Курсактан жана курсактан майларды натыйжалуу күйгүзүү үчүн бир нече шарт талап кылынат. Арыкташ үчүн эң негизгиси тамак-аш жегенге караганда көбүрөөк калория сарптоо керек.
Бирок тез арыктоо үчүн, көп адамдар аз калориялуу диеталарды колдонушат же андан да жаманы, таптакыр тамактанууну токтотушат. Курсактан майды кантип туура алып салуу керек?
Бул өтө туура эмес, себеби ушундай жол менен зат алмашуу процесси басаңдап, адам денеси ашказанга май топтойт, ошондон кийин күйүп кетүү кыйын болуп калат. Ичтин майын денеден бөлүп чыгарып, энергияга айландыруудан кантип арылууга болот?
Бир нече фунт жоготкон адамдар бекер кубанышат, чындыгында, бул адамдар ашказандарынан жана капталдарынан майларды жоготушкан эмес, булчуңдардын массасы жана суу. Таразада алар натыйжаны көрүшөт, бирок күзгүдөн баары мурункудан да жаман болуп кетти. Акыры, булчуңдар аз болчу, азыр алар андан да кичирейип кетти. Демек, тараза аз салмакты көрсөтүп, ашыкча салмакты булчуңдарга зыян келтирбестен кантип алып салууну түшүнүү өтө маанилүү.
Майдын көлөмү, тескерисинче, көбөйүп, ашказанга жана тараптарга тери салбырап кетти. Бул макаланын авторлору окурмандарга ичтин майын кантип алып салуу керектигин жана туура тамактануу жана көнүгүү жасоо менен арыктоо жөнүндө айтып беришет.
Кантип тез арыктоо керек
Голливуддун ар бир тренери бул сырды билет, эми биздин окурман ал жөнүндө билип алат. Салмагы жоготуу боюнча адис жана тренер Алан Арагон, Эркектердин Ден-соолук журналында иштеген жана "Булчуң диетасы" дегенди билдирген "Lean Muscle Diet" журналынын тең автору, булчуңдар тоосуна окшош болуш үчүн, 5 кг майды күйгүзүү керек деп ишенет.
Беттеги жана ичтин майларын канчалык көп күйгүзсөңүз, басма сөздө ар бир булчуң жана керектүү текшелер ошончолук ачык көрүнөт. Арагондун тамактануусу жана машыгуу ыкмалары Улуттук баскетбол ассоциациясынын спортчуларынын, атаандашкан бодибилдерлердин жана Олимпиада оюндарынын катышуучуларынын денесин аныктады.
Тері астындагы майдан кантип арылууга болот? Ашказандагы майларды тезинен тазалоо үчүн, Арагондун беш баскычтуу тамактануу планын колдонушуңуз керек (майдын жоголушу үчүн заманбап көрсөтмөлөрдү окуп чыгыңыз).
Калорияларды эсептөө жана көнүгүү
Эгер калория жөнүндө сөз болсо, анда сиз жөнөкөй эрежени жетекчиликке алууңуз керек: каалаган салмагыңызга дал келиш үчүн сизге ушунчалык көп каражат керек. Мисалы, бир адамдын салмагы 100 кг, бирок ал 70 кгга чейин арыктоону каалайт, демек, адамдын салмагы 70 кг болгон калорияны көп ичиши керек.
Маанилүү! Эгерде адам жумасына бир саат активдүү физикалык көнүгүүлөргө сарптаса, анда каалаган салмагыңызга 10 санын кошуу керек, андыктан күн сайын көптөгөн калорияларды алуу керек. Эгер көнүгүүлөр бир топ убакыт талап кылса, анда ар бир кошумча саат үчүн бирден мүнөт кошуу керек.
Башкача айтканда, эгерде максат 70 кг болсо, ал эми жумалык машыгуу жана көнүгүүлөр 3 саатты талап кылса, анда 70тин санына 12ди кошуп, ушул салмакка жараша калорияны эсептөө керек. Андан тышкары, көнүгүүлөр салмагы жана чыдамкайлыгы үчүн иштелип чыгышы керек.
Буюмдар
Press Products
| Тейлөө көлөмү | калория | Протеин (гр) | Углеводдор (гр) | Майлар (гр) | |
| эт | 85 гр | 100 | 25 | 0 | 1-2 |
| Уй, балык, тоок, үндүк, чочко | |||||
| жумуртка | 1 жумуртка | 78 | 6 | 1 | 5 |
| Сүт азыктары | |||||
| 2% сүт | 225 гр | 122 | 8 | 11 | 5 |
| сыр | 28 гр же кесим | 110 | 8 | 1 | 9 |
| Майсыз Йогурт | 225 гр | 155 | 13 | 17 | 4 |
| мөмө жемиш | 1 бүт жемиш же 1 кызмат | 80 | 1 | 20 | 0-1 |
| кандайдыр | |||||
| Төмөн крахмалдуу жашылчалар | 1 чийки же ½ кызмат бышырылган | 35 | 01 feb | 6 | 0 |
Сандар боюнча тамактаныш керек
Албетте, салмактуулукту калыбына келтирүү үчүн, сиз калорияга гана токтолсоңуз болот, бирок жетиштүү керектүү азыктарды жеп койсоңуз, натыйжага жетип, диета кармагандай сезилет.
Протеин. Сыягы, бул элементтин маңызы жөнүндө көпкө сүйлөшүүнүн кажети жок. Булчуңдардын өсүшү үчүн бул материал жөн гана орду толгус. Мындан тышкары, белок ашыкча майды кантип алып салуу керек деген суроого жооп берип, табитти азайтып, арыкташат.
Формула: Сиз каалаган салмактын ар бир килограммына болжол менен 2 грамм протеин жешиңиз керек. 70 кг каалоонун чегине жетүү үчүн, болжол менен 140-150 грамм протеин жеш керек. 1 грамм - 4 калория. Демек, белоктон алынган калорияны 4кө көбөйтүү керек. Бул учурда 600гө жакын калория алынат.
М. Көп жылдар бою бул зат диета шайманы деп эсептелген. Бирок, заманбап изилдөөлөр бул майлардын ашказанга жана капталга топтолгон майлар менен эч кандай байланышы жок экендигин далилдеди.
Жана күтүлбөгөн жерден майлардын жардамы менен өзүңүздү ашыкча аштан коргонсоңуз болот, анткени алар каныккандыкты сезишет. Акыр-аягы, адам азыраак жей баштайт жана көпкө чейин бойдон калат.
Формула: Каалаган салмактын ар бир килограммына 1 грамм май жеш керек, башкача айтканда, бул учурда 70 грамм. Майдын 1 граммы 9 калорияга барабар, ал майдан 630 калория алат. Бул сумма жалпы калориянын 40% ын түзөт.
Көмүрсуулар. Углеводдорго бай тамактар даамдуу гана эмес, витаминдер менен минералдардын көп өлчөмүн камтыйт. Андыктан, мындай өнүмдөрдөн толугу менен баш тартууга болбойт, бирок аларды кыянаттык менен пайдаланууга болбойт, анткени 2 типтеги диабет өнүгүшү мүмкүн. Майдын жана белоктун туура көлөмүн алуу максатка жетүүгө чоң жардам берет, бирок ачкачылык жана ушул элементтерди толугу менен четке кагуу жөнүндө айтууга болбойт.
Маанилүү! Негизги артыкчылык белокторго жана майларга берилиши керек, калган калорияларды углеводдорго бөлсө болот!
Өз менюңузду түзүңүз
Сиз диетаңызды тамак-аштын - табигый тамактын негизинде түзүшүңүз керек. Төмөнкүлөргө артыкчылык берүү сунушталат:
- эт;
- сүт азыктары;
- жумуртка;
- жашылчалар;
- жемиштер;
- буурчак;
- жемиштер;
- кара буудай унунун азыктары.
Кондитердик азыктар, момпосуйлар жана шекердүү суусундуктар сыяктуу азыктар өтө зыяндуу экендигин унутпашыбыз керек, ошондуктан аларды диетадан чыгарып салуу керек. Диета түзүүдө колдонмо катары тамактын мүнөздөмөлөрүн колдонуу керек.
Тамактануу учурунда таттууну колдонсоңуз болот, бул кантты кетирүүгө жана тез арыктоого жардам берет.
Продукцияны тандоого жана аралаштырууга болот, эгерде калориялардын, майлардын, белоктордун жана углеводдордун саны керектүү салмакка туура келсе. Берилген азыктык баалуулуктарда так калория жок, бирок, жок дегенде, өзүбүздүн тамактанууну болжолдоого мүмкүнчүлүк берет.
Диета коюлду
Тамактануу планын натыйжалуураак кылуу үчүн жана курсактан жана майдан майларды кантип жок кылуу керек деген суроо төмөнкүдөй эрежелерди жетекчиликке алуу керек:
1-эреже
Күнүнө жок дегенде 2 порциядан турган жашылчаларды жеш керек. Алардын курамында аз калориялар жана диеталык жипчелер бар, алар узак убакытка чейин каныккан.
2-эреже
Эреже жемиштерге тиешелүү, алар кеминде 2 порция жеш керек. Мөмө-жемиштердин аркасында булчуңдар углеводдордун керектүү энергетикалык метаболизмине каныккан жана жемиштер дандагыга жана крахмалы көп башка өнүмдөргө караганда кандагы канттын деңгээлине азыраак таасир этет.
Жемиштерди жеп коюу ашыкча тамактануудан жана ашыкча тамак-аштан ашыкча болуудан сактайт. Углеводдордун көпчүлүк бөлүгү жашылча-жемиштерден жеп кетсе жакшы болот. Бирок, уйку бези менен байланышкан көйгөйлөр пайда болсо, панкреатит менен кандай жемиштерди жесе болорун так билишиңиз керек.
Андыктан, крахмалды көп камтыган дан, буурчак жана жемиштердин эки порциясы менен чектелиш керек. Ал эми углеводдорду жана башка тамактарды жалгыз калтырууга болот.
№3 эреже
Тренинг күнү сиз сабактан 1 саат мурун жана акыркы көнүгүүдөн 1 сааттан кийин тамактанууңуз керек. Ар бир тамак үчүн белоктун, майдын жана углеводдордун санын туура эсептөө керек. Бул булчуңдарды ден-соолукка пайдалуу дозалар менен камсыз кылуу үчүн зарыл. Көнүгүү жасоо жеңилирээк болот жана ашказандагы жана капталдагы май тез эле жок болуп кетет.
Күнүнө белоктордун жана углеводдордун жалпы саны өзгөрүүсүз бойдон калаарын эсиңизден чыгарбаңыз. Натыйжаны жакшыртуу стратегиясы жагынан адамды жейт. Бул жерде 3 опция бар:
- Белоктор менен углеводдордун аралашмасынан турган даяр коктейл. Керек болсо, ага дагы көбүрөөк жемиш кошо аласыз.
- Коктейл дээрлик толугу менен протеин, мисалы Optimum Nutrition Whey жана ½ чыны сулу майы жана бир үзүм жемиш.
- Түркия сэндвич же тунец салаты.
Башыңыздын чоо-жайынан чыгып кетиңиз
Жумасына бир жолу, денеси эс алып, ал үчүн майрам уюштурушу керек. Калдыксыз тамак-аш диетанын кичинекей бир бөлүгүн гана ээлесе да, ал ар дайым анын ордун табат. Ар бир дене үчүн сиз ылайыктуу диетаны жана көнүгүүнү тандай аласыз.
Адамга 10, 20, 30дан ашык фунт маани бербегени маанилүү ... Кимдир бирөө аларды тез жана натыйжалуу күйгүзүшү керек.
