Диета терапиясынын эрежелерин так сактоону талап кылган организмдин шарттары бар. Алардын катарында - диабет, семирүү, атеросклероз, боор жана бөйрөк оорулары. Популярдуу тамак-аш азыктарынын гликемикалык индекси жана калориялуулугу белгилүү бир элементтерди кошуу же четтетүү аркылуу жеке менюну туура түзүүгө мүмкүндүк берет.
Гликемиялык индекс
GI - продукт ичкенден кийин кандагы глюкозанын көбөйүү ылдамдыгын көрсөткөн сүрөт. Азыр бир нече таблицалар бар, аларда эсептелген көрсөткүчтөр буга чейин келтирилген. Эсептөөлөр таза глюкозага организмдин реакциясын, индекс 100 бирдикти жана белгилүү бир азык-түлүктү салыштыруу жолу менен жүргүзүлдү.
GI маанилеринин төмөндүгү кандагы канттын деңгээли жай жана бир аз көтөрүлөрүн билдирет. Бул сандар канчалык көп болсо, продукт жегенден кийин гликемия ошончолук тез өсөт.
GI төмөнкү факторлорго көз каранды:
- курамдагы сахариддердин түрү;
- була көлөмү;
- продукцияны кайра иштетүү ыкмасы;
- углеводдордун липиддер жана белоктор менен катышы.
Калория мазмуну
Калория - бул белгилүү бир продуктуларды жөнөкөй заттарга бөлүү натыйжасында организм керектеген энергиянын көлөмү. Тамактын энергетикалык мааниси килокалорияларда (ккал) өлчөнөт. Кычуу организмге төмөнкү энергия көлөмүн берет:
- 1 г белок - 4 ккал;
- 1 г липид - 9 ккал;
- Углевод 1 г - 4 ккал.
Продукциянын компоненттерин билүү - жеке диетаны оңдоо мүмкүнчүлүгү
Түзүүчү заттардын көлөмүн билип, бир адам тамакты канчалык көп энергия менен эсептеп чыгарса болот.
Белоктор
Дененин күнүмдүк керектөөсү дене салмагынын килограммына болжол менен 2 г түзөт. Кирүүчү заттын жарымынан көбү өсүмдүктөрдүн тобуна кириши керек. Жеке диетаны түзүүдө протеинге бай азыктарды кошуу керек, бирок ошол эле учурда калориялары аз.
Липиддер
Жаныбарлардын майларын азайтып, өсүмдүктүн липиддерин көбөйтүү керек. Жаныбарлардын липиддери айлануучу кандагы триглицериддердин жана холестеролдун көбөйүшүнө алып келип, атеросклероздун пайда болуу коркунучун жогорулатат. Макро жана микроангиопатиялар пациенттердин туруктуу шериктештери болгон учурда, диабет ооруларында бул өзгөчө мааниге ээ.
Кычкылдар
Курамында татаал углеводдор бар тамактарды жеп, гликемиялык жогорку көрсөткүчтөргө ээ жөнөкөй углеводдордон баш тарткан жакшы. Диетага жашылча-жемиштер, буурчактуу жемиштер, жемиштер көп киргизилет.
Жалпы рейтинг
Бул бир эле мезгилде продукциянын бир нече мүнөздөмөлөрүн эске алуу менен акыркы көрсөткүч (GI, калориялуулук, липиддердин жана углеводдордун катышы). 10 баллдык шкала колдонулуп, алар продукттун организмге кандай пайда алып келерин эмес, ал арыктоого кандай таасир этерин аныктайт. Эң көп сандар продукцияны көп керектөө керектигин, азы - азыраак же таптакыр болбой тургандыгын билдирет.
Тамактануунун мааниси
Бул көрсөткүч продуктка кошулган витаминдердин, минералдардын, аминокислоталардын, фитоэлементтердин көлөмүн эске алуу менен эсептелет (липиддерди жана углеводдорду камтыбайт). Бул жерде 100 баллдык шкала колдонулат, мында 0 - аш болумдуулугу эң төмөн, 100 - эң жогору.
Жашылчалар
Жашылчалар витаминдердин, минералдардын, жипчелердин булагы. Диетада мындай азыктардын айкалышы адам организмине пайдалуу таасир тийгизет, тамак сиңирүү ишин нормалдаштырат, курамдагы ар бир витаминди өздөштүрүү ыктымалдыгын жогорулатат. Жашылча-жемиштер бейтаптын гана эмес, дени сак адамдын да күнүмдүк менюсундагы ажырагыс бөлүгү болушу керек.
Продукциялардын курамында липиддер жок, белоктордун жана углеводдордун саны аз. Көпчүлүк учурда аз калориялуу. Жашылчалардын негизги баалуулугу - аларда аскорбин кислотасы, пектин, фолий кислотасы, каротин жана минералдар бар. Күнүмдүк керектөө - кеминде 600 г.
Таблицада GI индикаторлору жана эң популярдуу жашылчалардын калориялуулугу көрсөтүлгөн.
GI жана калориялык маалыматтар - керектүү азыктарды кошуу же жокко чыгаруу мүмкүнчүлүгү
Жашылчаларды керектөөнү кантип көбөйтүү керек
Күнүмдүк рационда керебеттин "тургундарынын" санын көбөйтүү боюнча бир нече кеңеш бар:
Нандын гликемиялык көрсөткүчү- тууралган жашылчалар менен бутерброд;
- өсүмдүк пицца;
- жаңы же тоңдурулган жашылчаларга негизделген үйдө жасалган соустар;
- жашылча шорпо, борщ;
- эгерде адам ресторандарда жана кафелерде тамак жегенди жакшы көрсө, жашылча салаттарына, закускаларга, бышырылган жашылчаларга кошумча тамак катары буюрса;
- жууп, кесип, сүйүктүү жашылчаларды белгилүү жерге коюңуз, ошондо аларды жегенге каалоо бар;
- тоңдурулган тамак-аштын азыктык мааниси жаңы тамактардан айырмаланбайт, андыктан аларды биринчи жана экинчи курстарга кошсоңуз болот.
Мөмө-жемиштер
Мөмө-жемиш бадалдын же бадалдын ширелүү жемиши. Бул азыктар бай курамы (айрыкча, С витамини) үчүн баалуу, күндөлүк керектөө үчүн алмаштырылгыс. Энергиянын катышы боюнча, көпчүлүк мөмөлөр төмөнкү курамга ээ:
- белоктор - болжол менен 10%;
- липиддер - болжол менен 3-5%;
- углеводдор - 85-90%.
Углеводдордун жогорку деңгээли, атүгүл диабет менен ооруган адамдар үчүн азыктардын диетасына кирүүгө тоскоол болбойт, анткени гликемиялык индекси төмөн бир катар жемиштер бар. Була менен бай витамин жана минералдык курам гана пайда алып келет.
Мөмө-жемиштер төмөнкү курамга ээ:
- бета каротин;
- В сериялуу витаминдер;
- tocopherol;
- никотин кислотасы;
- микроэлементтер (калий, темир, марганец, кальций);
- маанилүү аминокислоталар;
- bioflavonoids.
Жогоруда аталган заттар тамырлардын капталдарын бекемдөө жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу, кан басымын турукташтыруу жана зат алмашууну нормалдаштыруу үчүн керек. Алар денени эркин радикалдардан коргой алышат, кан айланууну жакшыртышат, тумоого каршы таасир тийгизип, коргоочу күчтөрдү калыбына келтиришет.
Мөмө-жемиштер - ден-соолугу чың адам жана диабет менен ооруган адамдардын күнүмдүк менюсундагы алмаштырылгыс азык
Ун жана таруу
GI индикаторлору, дан азыктуулугу жана дан азыктарынын калориялуулугу колдонулган чийки заттын түрүнө жана аны кайра иштетүү ыкмасына, ун азыктарына - ундун түрүнө көз каранды. Эң пайдалуулугу - жылмаланып калбаган жана кабыгын алып салган дан өсүмдүктөрү (күрөң күрүч, сулу). Бул кабыкта көп белок, В тобундагы витаминдер, темир, токоферол, маанилүү аминокислоталар жана минералдар бар. Мындан тышкары, тазаланбаган дан өсүмдүктөрү төмөн GIге ээ, анткени алар ашказан-ичеги жолдорунан углеводдордун канга жай сиңиши менен мүнөздөлөт.
Кант диабети менен ооругандарда жана сергек жашоо өткөрүүнү чечкен адамдарда кеңири таралган дан өсүмдүктөрү:
- Гречка (GI 40-55, 355 ккал) - бышырылган дан эти бышырылганга караганда гликемикалык көрсөткүчкө ээ. Анын курамында липиддерге каныкпаган бир топ темир бар. Эртең менен белоктор менен тамактануу сунушталат.
- Күрүч (ак - 65 жана 339 ккал, күрөң - 45 жана 303 ккал) В витаминдерине жана маанилүү аминокислоталарга бай.
- Таруу (GI 70, 348 ккал) - сейрек ботко жасоо сунушталат, андан кийин шекер аз болот. Ал эркин радикалдарды байлайт, ашыкча холестеролду алып таштайт, боорго оң таасирин тийгизет жана тамак сиңирүү органдарын жандандырат.
- Буудай жармалары (GI 40тан 65ке чейин) - топко арнаутка, кускус, булгур жана жазылгалар кирет. Продукт жогорку калориялуу, бирок глюкозанын деңгээлин төмөндөтөт, регенерация процесстерин, ичеги-карын системасын стимулдайт, борбордук нерв системасынын ишин жакшыртат.
- Жүгөрү жармасы (GI 70, 353 ккалга чейин) - бир топ көлөмдө магний, цинк, темир, В, А витаминдерине ээ.
- Перловка (GI 30, 350 ккалга чейин) коопсуздук жана пайдалуу компоненттердин лидери. Анын курамында көп белок, клетка, микроэлементтер бар, кандагы глюкозанын көлөмүн азайтуучу касиетке ээ.
- Арпа жармасы (чийки - 35, кайнатылган - 50, 349 ккал) - холестеролду азайтып, борбордук нерв системасын нормалдаштырат, иммунитетти бекемдейт.
- Сулу майы (GI 40, 371 ккал) - бул коопсуз жана ден-соолукка пайдалуу продукт, бирок дан өсүмдүктөрүн кошумчаларсыз жана аралаштырбастан колдонуу керек.
Ун азыктары жогорку гликемиялык индекстин тобуна кирет (70-95). Курамына узак мөөнөттүү каныктырууну камсыз кылган сиңүүчү углеводдор кирет, бирок ошол эле учурда канттын деңгээли кескин жогорулайт.
Сүт азыктары
Бул кальцийдин эң мыкты булактары, аны ичүү таяныч системасынын ооруларынын алдын алуу үчүн маанилүү. Мындан тышкары, кальций коллагендин кадимки синтезделишине өбөлгө түзөт, ден-соолукту чыңдап, булчуң системасынын ишин колдойт. Сүт бактерициддик касиетке ээ, организмге радиоактивдүү таасирин азайтат, уулуу заттарды байлайт.
Продукциялардын ар бири белгилүү бир таасирге ээ, ошондуктан аны колдонуу жакшы:
- кефир - ичеги-карын инфекцияларынын алдын алат, борбордук жана перифериялык нерв системасынын ишин нормалдаштырат;
- сүзмө - гормоналдык тең салмактуулук;
- сыр - сөөктөрдүн абалын күчөтөт;
- быштак - кемирчек системасынын иштешине жооп берет, калыбына келтирүү процессине катышат;
- ачытылган бышырылган сүт - тамак сиңирүү органдарын стимулдайт, суусоо сезимин төмөндөтөт;
- йогурт - нерв, иммундук системалардын иштешине оң таасир берет;
- айран - салмагын азайтып, ашыкча холестеролду кетирет.
Сүт азыктары - организмдин кадимки өсүшү жана өнүгүшү үчүн микроэлементтердин кампасы
Эт жана жумуртка
Бул азыктар белоктун булагы. Адамдын денеси туура иштеши үчүн 20 аминокислотаны талап кылат, алардын 9у дайыма азык-түлүк менен камсыздалат. Тоок жана уй эти, алардын майлуулугу төмөн болгондуктан, эң популярдуу деп эсептелет. Ветчина, бекон жана башка чочконун түрлөрү көп өлчөмдө липиддерге ээ, ошондуктан аларды колдонуу чектелүү болушу керек.
Тамак жасоодо бышырууну, кайнатууну, бышырууну, бышырууну колдонуңуз. Жаңы же бышырылган жашылчалар, дан өсүмдүктөрү менен айкалыштырылышы керек.
Эт жана жумуртка - төмөн жана орто GI тобуна кирген азыктар
Балык жана деңиз азыктары
Бул топтун мааниси жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын-алуу ишинде маанилүү ролду ойногон пайдалуу омега-3 май кислоталарын каныктыруу менен байланыштуу. Мындан тышкары, балык жана деңиз азыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- фосфор жана кальций - таяныч-кыймыл системасынын нормалдуу иштеши жана тиштердин жакшы абалы үчүн;
- жез - кан клеткаларын, бириктирүүчү ткань элементтерин жана нерв жиптерин синтездөө үчүн;
- йод - калкан безинин нормалдуу иштеши үчүн;
- темир - гемоглобиндин пайда болушу жана кычкылтектин дененин клеткаларына жана кыртыштарына ташылышы үчүн;
- калий - булчуң системасынын, нерв кыртышынын туура иштеши үчүн, кадимки кан басымы;
- магний - зат алмашууну нормалдаштыруу, таяныч системасынын иштешин, ДНКнын пайда болушун;
- цинк - бала төрөө жөндөмү үчүн, коргоочу күчтөрдүн ишин калыбына келтирүү.
Деңиз калийинде GI 22, кайнатылган шаяндарда - 5, балыктын токочторунда - 50, краб таякчаларында - 40. Бул топту түзгөн калган азык-түлүктөр 0 индекси бар.
Суусундуктар
Минералдык суу - суусундуктардын бири, ал күн сайын колдонулуучу (ашкана) жана дарылоочу иш-чаралардын курамдык бөлүгү (дарылык-ашкана, медициналык-минералдык).
Ширелер витаминдер менен минералдардын дагы бир кампасы болуп саналат. Курамында көп боёк жана консерванттар бар дүкөндөн эмес, жаңыдан жасалган суусундуктарга артыкчылык берилет. Эң пайдалуу адистер лимондун, помидордун, арбуздун, картошканын жана анардын ширелерин тааныды. Жеңил таттуураак болуу үчүн, бир аз бал же чечек сиропун кошуңуз.
Кофе зат алмашуу стимулдаштыруучу деп эсептелгени менен, аны колдонуу жөнүндө доктуруңуз же диетологуңуз менен талкуулаганыңыз оң. Чайдан жашыл сортторду, ошондой эле малина жана көк бүлдүркөн жалбырактарына негизделген өз алдынча жасалган чөптөрдү артык көрүшөт.
Алкоголдук ичимдиктер көбүнчө диетадан алынып салынат. Кээде кургак кызыл шарапты (бир стакандан ашык эмес), кырк даражалуу суусундуктарды (70-100 мл ашык эмес) колдонууга болот. Айрыкча, диабет менен ооруган адамдар үчүн ликер, шампан, таттуу алкоголдук коктейлдерден баш тарткан жакшы.
Суусундуктар - күнүмдүк тамактануунун маанилүү компоненти, аны оңдоону талап кылат
Тамактануу индекси
Эң ири КБИде жаңы жашыл жашылчалар бар: салат, Брюссельдин өнүп-өскөндөрү жана айры капуста. Андан кийин жаңы жана тоңдурулган (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, бадыраң, цуккини) колдонсо болот.
Ошол эле КБИде (50гө жакын) жашыл жашылчалар, буурчак жана жаңы жемиштер бар. Курамында крахмалы бар жашылчалар (картошка, рутабага, ашкабак, сабиз, сабизни) 35 бирдиктин ордун ээлейт. Кийинки орунга дан өсүмдүктөрү жана ар кандай жаңгактар берилди (22 жана 20). 15 жана андан төмөн КБИ төмөнкү продукцияларга ээ:
- балык;
- сүт азыктары;
- эт;
- жумуртка;
- быштак;
- буудайдан жасалган дан эгиндери, нан азыктары;
- май, маргарин;
- таттуунун бардык түрлөрү.
Туура диета жана диабет үчүн меню
- Эртең мененки тамак: кайнатылган балык, капуста жана алма салаты, бир кесим нан, таттуу эмес чай.
- Снэк: кантсыз чай, өсүмдүк пюреси.
- Түшкү тамак: жашылча шорпо, бир тилке кайнатылган уй, нан, алма, стакан газсыз суу.
- Снэк: быштак, компот.
- Кечки тамак: бышырылган жумуртка, капуста менен көмөч, нан, чай.
- Снэк: бир стакан кефир.
Тамак-ашка чектөө коюуга тыюу салынгандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Ден-соолугу чың жана ден-соолугу начар адам денеси туура иштеши жана тез калыбына келиши үчүн бардык керектүү витаминдерди, микроэлементтерди, органикалык заттарды алышы керек.
