Тамактын гликемикалык көрсөткүчү деген эмне жана аны кантип өлчөө керек

Диабет менен ооруган адамдар үчүн меню түзүүдө, кошумча фунтка ээ болгусу келбегендердин бардыгы азыктардын калориясын гана эмес, башка маанилүү көрсөткүчтөрдү да эске алышы керек.

Диетологдор гликемикалык көрсөткүч деген эмне экендиги жөнүндө маалымат окууга кеңеш беришет.

GI баалуулугун билүү сизге күн сайын диетага пайдалуу тамактарды киргизүүгө мүмкүндүк берет, аларды колдонуу организмге пайдалуу таасир этет, инсулиндин деңгээлин кармап турат, тамак сиңирүү органдарын ашыкча жүктөбөйт жана семирүү ыктымалдыгын азайтат.

Гликемиялык көрсөткүч: бул эмне

1981-жылы профессор Дэвид Дженкинс диабет менен ооругандар жаңы индикатордун негизинде өнүмдөрдү тандашы керек деп сунушташкан. Гликемикалык индекс же Gl углеводдордун санын көрсөтөт. Кантип төмөн болсо, диабетте тамактануунун аталышы ошончолук коопсуз болот.

Маанилүү учурлар:

• Жаңы индикаторду киргизүү диабет менен ооруган адамдардын тамак-ашын өзгөрттү: адамдар бир кыйла салмактуу тамактанууга жетишишти, уруксат берилген тамак-аштардын тизмеси узара баштады. Нандын айрым сорттору (кебектүү, кара буудай, ашкабак менен) жылтырак бышырылган быштактарга, өрүктүн консерваларына жана буудай боткосуна караганда инсулин жетишсиздиги менен коопсуз экени белгилүү болду.
• Дасторкондо бирдей диетаны жокко чыгаруу үчүн ар кандай тамак-аштардын GI көрсөтүлүүчү дасторкону болсо жетиштүү. Калориялардын оптималдуу санын, анын ичинде дан азыктары, сүт азыктары, мөмө-жемиштер, жашылчалар менюдан алуу, көптөгөн тыюу салуулардын чегинде диабет ооруларында көп кездешет.
• Уйку безине эч кандай зыян келтирбестен, банан (60), кара шоколад (22), сүтү бар какао (40) жана шекерсиз табигый джем (55) чектелген санда ичсе болот. Жай акырындык менен углеводдор сиңип калат, глюкозада кескин секирик болбойт.
• GI таблицалары диабет менен ооругандарга менюдан чыгарылышы керек болгон ысымдарды тез табууга мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, сыра үчүн Gl көрсөткүчтөрү - 110, ак нан - 100, газдалган суусундуктар - 89, күрүч наны - 85, таттуу жана туздуу куюлган токочтор - 86-88.
• Диабет менен ооруган көптөгөн адамдар үчүн, төмөн жана орточо калориялуу кээ бир ден-соолукка пайдалуу тамак-аштардын гликемикалык көрсөткүчү жогору экени аныкталды. Эмне кылуу керек? Бул нерселерди толугу менен таштап салуунун кажети жок. Дарыгерлер көрсөтүлгөн тамактын түрлөрүн сөзсүз түрдө колдонууну сунуш кылышат, бирок чектелген санда. Кызылча бул категорияга кирет: GI - 70, ананас - 65, ачылган буудай даны - 63, рутабага - 99, кайнатылган картошка - 65.

Туура тамак-аш түрлөрүн тандоодо төмөнкүлөрдү эске алуу керек: "тез" углеводдор жакшы сиңип, кандагы глюкозанын деңгээли кескин секирип кетет.

Эгерде олуттуу физикалык иш жок болсо, анда гликогенде ашыкча энергия топтолуп, ашыкча май катмары пайда болот.

Пайдалуу, "жай" углеводдорду алгандан кийин, энергия балансы узак убакытка чейин сакталат, уйку бези стрессти көтөрбөйт.

GI өзгөчөлүктөрү:

• Масштаб жүз бөлүмдөн турат. Нөл көрсөткүч продуктта углеводдордун жоктугун билдирет, 100 даана таза глюкоза.
• Жемиштер, көптөгөн мөмө-жемиштер, жалбырактуу көк чөптөр жана жашылчалар көбүнчө Gl деңгээли төмөн. Диетологдор жогорку калориялуу тамак-аш азыктарынын 70 же андан ашык бирдигинин индикаторлорун аныкташты: ак нан, куймак, пицца, шекер менен варенье, вафли, мармелад, ярмарка, чипсы, куурулган картошка.
• GI маанилери өзгөрүлмө маанилер.

Гликемиялык индексті баалоо үчүн глюкоза негизги бирдиктин милдетин аткарат.

Тандалган затты 100 г ичип алгандан кийин кандагы канттын деңгээли кандай болоорун түшүнүү үчүн, доктор Д.Женкинс жүз грамм глюкозаны керектөө менен салыштырганда баалуулуктарды салыштырып көрсөттү.

Мисалы, кандагы шекер 45% га жетет, демек Гл деңгээли 45, эгер 136% болсо, анда 136 ж.б.

Продукциялардын гликемикалык индексине таасир эткен факторлор

Маанилүү индикатор бир нече элементтердин таасиринен көз каранды. Ушул эле продуктта Гл маанилери жылуулук менен иштөөнүн түрүнө байланыштуу айырмаланышы мүмкүн.

GI көрсөткүчтөрүнө төмөнкүлөр таасир этет:

• Жашылчалар, мөмөлөр, нан, дан өсүмдүктөрү, мөмө-жемиштер жана башка нерселердин түрү жана түрлөрү. Мисалы, ак буурчак - 40, жашыл буурчак - 30, лима - 32 даана, кара карагат - 15, кызыл - 30. Таттуу картошка (таттуу картошка) - 50, ар кандай түрдөгү идиштердеги кадимки сорттор - 65тен 95ке чейин.
• Даярдоо ыкмасы жана тамакты жылуулук менен иштетүү түрү. Бышырганда, жаныбарлардын майларын кууруу үчүн колдонгондо, гликемикалык көрсөткүч көтөрүлөт. Мисалы, картошка: көмөч казанда куурулган жана ар кандай "фри" - GI 95, бышырылган - 98, кайнатылган - 70, формадагы - 65.
• Була деңгээли Өсүмдүктүн жипчелери канчалык көп болсо, продукт ошончолук жайыраак болот, глюкозанын маанилеринде активдүү өсүш болбойт. Мисалы, банандарда гликемикалык көрсөткүч 60 бирдикке бар, бирок клетчатканын жогорку пайызы организмде энергия бөлүштүрүү ылдамдыгын жайлатат. Бул экзотикалык мөмөнү аз өлчөмдө диабет менен ооруган адамдар жесе болот.
• Ар кандай тамактын ингредиенттери: GI эттен каймак жана помидор, татымалдар жана жашылчалар, өсүмдүк майы жана жаныбарлардын майлары менен айырмаланат.

Эмне үчүн GI билишиң керек

Гликемикалык индекстин шкаласын кабыл алганга чейин, доктурлар ар кандай тамак-аштын курамына кирген углеводдордун таасири дээрлик бирдей деп ишенишкен.

Белгилүү углеводдордун таасирин баалоонун жаңы ыкмасы дарыгерлерге кант диабети менен ооругандардын диетасына жаңы азыктарды киргизүүгө мүмкүндүк берди: көрсөтүлгөн заттарды жеп бүткөндөн кийин кандагы глюкозанын көрсөткүчтөрүнүн жагымсыз динамикасынан коркпойсуз.

Ар кандай буюмдардагы GI аныктамасынын аркасында диетадагы бир түрдүүлүктөн арылууга болот, ал маанайга, жашоо сапатына, иммунитетке жана жалпы жыргалчылыкка оң таасирин тийгизет. Gl азыктарынын иштешин төмөндөтүү үчүн тамак-аштын туура түрүн, жашылчаларды, дан эгиндерин жана салаттарга пайдалуу кийимди тандап алуу оңой.

Гликемикалык продуктулардын индекси

Көп жылдык изилдөөлөрдөн кийин, профессор Дженкинс GI тамактын көпчүлүк түрлөрү, анын ичинде ар кандай сорттор үчүн аныкталган. Даярдоо ыкмасына жараша ысымдар үчүн Gl маанилери да белгилүү.

Диабет менен ооруган, арыктагысы келген спортчулар үчүн, ден-соолугуна кам көргөндөрдүн бардыгы үчүн, үйдө гликемикалык индекси бар таблицанын болушу пайдалуу. Эгерде сиз калориянын курамын жана азыктык баалуулугун (майлар, углеводдор, витаминдер, белоктор, минералдар, клетчатка жана башкалар) гана эмес, ошондой эле кандагы глюкозанын деңгээлине таасир эткен Gl маанилерин билсеңиз, пайдалуу жана аш болумдуу азыктарын камтыган ар түрдүү меню жасоо оңой.

Төмөн GIлер төмөнкүлөргө ээ:

• жашылчалар: пияз, соя, капуста, буурчак, цуккини, жасмык, чийки сабиз. Башка аттар: калемпир, буурчак, баклажан, шалғам, шалгай, помидор, бадыраң;
• мөмө-жемиштер: алча, кара өрүк, кара өрүк, карагат, анар, грейпфрут. Жаңы өрүк, лимон, алма, нектарин, малинадагы GI төмөн;
• чөптөр: салат, укроп, петрушка, шпинат, салат;
• козу карындар, балыр, жаңгак, арахис.

Жогорку GI бар:

• ашкана, ак нан, куурулган пирог, кытырак, мейиз жана жаңгак менен гранола, жумшак буудай макароны, каймак токочтор, хот-дог роллдары;
• коюлтулган сүт жана каймак шекер менен, жылтыратылган сүзмө;
• фаст фуд, мисалы, гамбургер - 103, попкорн - Gl - 85;
• баштыктардан, таруудан, буудайдан жана жарма боткосунан ак күрүч жана тез өнүм;
• конфеттер, вафли, печенье, кант, Сникерс, Марс жана башка шоколад куймаларынын түрлөрү. Диабет менен ооруган адам крекер, балмуздак, халва, шекердеги жемиш чиптерин, кум себеттерин, жүгөрү кабыгын жебеши керек;
• шабдалы жана өрүктүн консервалары, дарбыз, мейиз, кызылча, кайнатылган сабиз, таттуу жүгөрү, ашкабак консервалары;
• картошка. Таттуу картошкадагы эң кичинекей GI, эң чоңу - куурулган, бышырылган, чипсы, француз фри;
• сыра, Coca-Cola, Sprite, Fanta сыяктуу суусундуктар;
• какао, шекер жана коюлтулган сүт, алкоголсуз газдалган таттуу суусундуктар.

Таттуу сода, фаст-фуд, кондитердик азыктар, сыра, чипс, сүт шоколаддары организмге анча деле пайдалуу эмес, "тез" углеводдорду да камтыйт. Бул өнүмдөрдүн жогорку GI бул тизмеде көрсөтүлгөн нерселерди колдонууга тыюу салынгандыгын түшүндүрүүчү жагдайлардын бири.

Жогорку калориялуу, бирок баалуу буюмдарды, мисалы, кара шоколадды диетадан чыгарбоо үчүн үстөлдү кылдаттык менен изилдөө керек: GI 22, дурум буудайынан жасалган макарон 50 сом.

Кант диабетинде гликемиялык индекс деген эмне экендигин жана ар кандай тамак-аштардын GI маанилерине негизделген менюны кантип туура түзүү керектигин билүү керек.

Күндүн башында сиз орточо жана жогорку деңгээлдеги Гл деңгээли бар тамактарды ала аласыз, кечинде баалуулуктар төмөндөшү керек.

Жаңы жемиштерди, жер-жемиштерди жана жашылчаларды жеген пайдалуу, протеин, өсүмдүк майлары жетиштүү өлчөмдө керектелет.

Кант диабетиндеги тамактанууга байланыштуу бардык суроолорду эндокринолог жана диетолог түшүндүрүшү керек. Догдурларга мезгил-мезгили менен барып, ден-соолугунун абалын көзөмөлдөп, кандагы шекерди аныктоо үчүн тесттерден өтүү керек.

Тиешелүү видеолор