Аралык орозо чыныгы трендге айланды, ушинтип атактуулардын пайдасына кошумча фунттан айрылуунун жолу. Биз туруктуу диетолог жана эндокринолог Лира Гаптыкаевадан модель диета T2DM жана предиабет менен ооруган адамдарга канчалык ылайыктуу экендигин сурадык.
Америкалык фитнес боюнча адис, 8 сааттык диетанын автору, интервалдык ачкачылык деп аталган, денени тартипке салуунун натыйжалуу ыкмасы жок деп ишенет. Ал кимдир бирөөнү түрткү бере турган сандарды айтат: ар бир орозо жумасына 5 кг чейин кетет. Бирок бул ыкманы инсулинге туруктуулугу жана 2 типтеги диабети бар адамдар үчүн колдонсо болобу?
Эндокринолог жана диетолог Лира Гаптыкаева бул суроого оң жооп берет, бирок маанилүү ойлорго көңүл бурат. Биз ага сөз беребиз.
Ортодогу орозо, курч стадияда ашказан-ичеги-карын оорулары бар адамдарды кошпогондо, мисалы, ашказандагы ичегинин жарасы же он эки эли ичегинин жарасы, жаранын жарасы, колит ж.б. (бул учурда терапиялык тамактануу сунушталат), жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары бар адамдар ( жакында жүрөк кризиси, инсульт, жүрөк-кан тамыр, өпкө жетишсиздиги) - алар аралыгы орозо кармоо керекпи же жокпу, дарыгер менен бирдикте кабыл алынышы керек.
Эгерде предиабет же 2-типтеги диабет жөнүндө сөз болуп жатса, демек, алар ар дайым ашыкча салмактын жана инсулинге ткандардын сезимталдыгынын начарлашына байланыштуу. Мындай абалды жеңүү үчүн, азыраак жеш керек, анткени ар бир тамактын курамында углевод бар же жок экенине карабастан, инсулиндин деңгээли жогорулайт.
"Инсулиндин ашыкча майлуулугу - инсулинге каршылыктын" айлампасын бузуу кыйын. Эгерде углеводдордун метаболизминин бузулушунун алгачкы белгилери бар адамдар көп жесе, анда бир-эки жылдан кийин диабет оорусуна чалдыгышы мүмкүн.
Убактылуу орозо кармаганда, "тамак-аш терезеси" 12 саатка чейин болушу мүмкүн (биз 12 саат ачка болобуз, биз 12ди жейбиз), бирок 16: 8 схемасы (биз 16 саат ачкадан, 8ди жейбиз) эң популярдуу.
Сиздин ыңгайлуу болушуңуз үчүн жана кошумча стресстен арылбай, ар кандай алкактарга түшүп кетпешиңиз үчүн, жашоо мүнөзүңүзгө ылайыктуу оптималдуу аралыгы орозо схемасын тандаңыз.
Мисалы, тамакты эртең мененки 4тө бүтүрсөңүз болот, андан кийинки күнү эртең мененки тамак эртең мененки 8де болот. Вариант катары, сиз уктаардан 3-4 саат мурун кечки тамак ичсеңиз, анда бир аздан кийин (16 саат кошуңуз), күндүз 11-12 сааттан кийин болот. Аралык орозо учурунда сиз күнүнө үч маал тамактансаңыз болот, же эки жолу негизги тамак жана бир тамагын жасай аласыз. Ошол эле учурда, сиздин диетаңыздын негизги макронутриенттер (BJU) менен тең салмактуулугу маанилүү. Белоктордун, майлардын же углеводдордун диетасында терең жетишсиздик метаболизм жана гормоналдык бузулууларды жаратышы мүмкүн.
Акыркы тамак менен эртең мененки тамактын ортосунда канчалык көп убакыт өтсө, денеде өзү «клетка таштандыларын» - келечекте рак оорусуна алып келиши мүмкүн болгон эски клеткаларды жей баштаганда, коргоо механизмин, автофагияны, көбүрөөк мүмкүнчүлүк алабыз. Демек, орозо кармоо көптөгөн оорулардын жана эрте карылыктын алдын алат.
Айтмакчы, 8 сааттык цикл бир эле учурда башталат. Эң негизгиси, 8 сааттык интервал бүткөндөн кийин, орозо кармоо 16 сааттан кем болбошу керек.
- Диетадан кант, таттууларды, ак күрүч, ун, макарон, тез тамактарды алып салыңыз. Эгер андай кылбасаңыз, анда башка эрежелерди так аткарсаңыз дагы, арыктай албайсыз. GI деңгээли жогору тамак-аштарды колдонуу 1-2 саатка гана созулуп, жапайы ачкачылыкка алып келет. Жалаң гана углеводдордон баш тартуунун кажети жок, аз GI (50дөн азыраак) бар углеводдорго, мисалы, дан өсүмдүктөрү, крахмалдуу эмес жашылчалар, GI деңгээли төмөн жашылчалар жана жашылчалар.
- Күндөлүк диетада белокту туура бөлүштүрүңүз: эртең мененки тамак үчүн көп болушу керек, түшкү тамак үчүн бир аз аз жана кечки тамак үчүн.
- Кечки тамак 20.00дөн кечикпей, мүмкүн болушунча жеңил болушу керекКадимки уйкуга кириш үчүн, 300-400 ккал ашык эмес, эртең менен ачка ойгонуп, эртең мененки тамактануу керек.
- Күндү бир стакан таза суу жана кеминде 8 мүнөт физкультура менен баштаңыз. (Бул ыкманын автору сунуш кылган энергиялуу сейилдөөгө же тургузууга эң аз убакытты талап кылат). Ушул жөнөкөй аракеттердин жардамы менен зат алмашуу башталат.
- Дагы эле суу ичүүнү унутпаңыз күндүз (лимон менен) суу балансын такай толуктап туруңуз.
- Эгер 16 сааттык интервалда чын эле жегиңиз келсе, анда ... дагы деле жол жок. Суюктукту көбүрөөк ич. Чөп же жемиш чайлары ачкачылыкка жардам берет. Бул убакыт аралыгында кофе ичүү сунушталбайт, анткени ал бөйрөк үстүндөгү бездердин стрессине алып келип, адреналиндин, кортизолдун чыгарылышын күчөтөт жана уйкуну бузат.
- Кофе ичерден мурун, саатыңызга көз чаптырыңыз. 8 сааттык кофе менен тыныгууга түштөн кийин экиге чейин уруксат берилет.
- Ичкилик жөнүндө унутАга толугу менен тыюу салынган.
Уйку жана эс алуу маанилүү. Циркадианалык биоритмдерди белгилөөнү унутпаңыз. Эгер саат 23.00гө чейин жатпасак, уктоо цикли үчүн жооптуу негизги гормон болгон мелатониндин өндүрүшү үзгүлтүккө учурайт. Кортизол гормону, стресстен арылууга гана жардам бербестен, өнөкөт стресстен тышкары, майдын бөлүнүшүн жогорулатат, кан басымын жогорулатат жана углевод алмашуу бузулган.
Түшүндө майга күйүүчү касиетке ээ соматотроптук гормон өндүрүлөт. Уйку бузулган учурда, лютеинизирлөө гормонунун чыгарылышы азаят, бул эркектер үчүн маанилүү, анткени ал тестостерондун синтезине жооп берет. Тестостерондун аздыгы жашоо сапатын начарлатып эле койбостон, ашыкча майдын бөлүнүп чыгышына шарт түзөт жана натыйжада предиабет жана жүрөк-кан тамыр оорулары үчүн коркунучтуу фактор болуп саналат.
Диетанын биринчи версиясы
эртең мененки тамак
- Жашыл жылмакай - 250 мл, сиз тандаган курам (1 2 авокадо, шпинат 100 г, 1 алма, сельдерей, бадыраң, брокколи, киви, 100 мл өсүмдүк сүтү же лимон же грейпфрут ширеси менен таза суу менен аралаштырыңыз);
- Жумшак кайнатылган жумуртка;
- Нан сэндвичинин майы 30% дан ашпаган жумшак сыр менен.
экинчи эртең мененки тамак
- Буурчак (100 г) + орто кайнатылган кызылча + ¼ чыны карагай жаңгактары + 1 аш кашык. татымына жараша зайтун же жаңгак майы, туз жана калемпир;
- Мешке 200 г үндүк бышкан;
- Бышырылган гречка - 150 гр.
кечки:
- Компот - 200 г (коңгуроо калемпир, помидор, жашыл буурчак, 1 аш кашык өсүмдүк майы, туз жана татымга жараша калемпир).
Күнүнө: liters лимон менен 1,5 литр суудан.
Диетанын экинчи версиясы
эртең мененки тамак
- 2 жумурткадан буу омлети;
- Сыр сэндвичинин майлуулугу 30% дан ашык эмес;
- Тандоо үчүн жемиштер (алма, алмурут, апельсин);
- Coffee.
убактысы:
- Помидор жана сыр менен аругула (аругула 20 г + өсүмдүк майы 1 аш кашык + быштак 30 г + 2 орто помидор);
- Кайнатылган картошка - 150 г;
- Бышырылган күрк (тоок) - 200 г, зайтун майы - 1 аш кашык;
- Rosehip сорпосу - 200 г.
кечки:
- Винаигретте - 250 г;
- Бышырылган күрк (тоок) - 100 г, зайтун майы - 1 аш кашык.
Күнүнө: liters лимон менен 1,5 литр суудан.
