Гликемикалык жүктөм деген эмне: GN продукцияларынын аныктамасы жана таблицасы

Арыктап кеткен арыктар майга каршы согуш жарыялаган кезде, эң эле тыюу салынган азыктардын бири болгондуктан, адилеттүү жыныстагы адамдар нан, жемиштер, күрүч жана жашылчаларды активдүү жей башташкан.

Бирок тилекке каршы, алар арыктай алышкан жок, кээде тескерисинче натыйжа берип, кошумча фунтка ээ болушту. Эмне үчүн мындай болуп жатат? Балким, кээ бир углеводдор бирдей эмес же күнөөлүү май?

Муну түшүнүү үчүн метаболизм процесстеринин принциптерин, ошондой эле гликемикалык жана гликемикалык жүктү эки индексти карап чыгуу керек.

Алмашуу процесстери кандайча жүрөт

Эмне болуп жатканынын себебин түшүнүү үчүн, сиз алыскы мектептин анатомиясынан башташыңыз керек. Зат алмашуу процесстерине катышкан негизги гормондордун бири инсулин.

Ал кандагы глюкоза көбөйгөндө уйку безинен чыгарылат. Инсулин углеводдордун, майлардын жана белоктордун табигый метаболизми үчүн зарыл болгон глюкозанын зат алмашуу жана жөнгө салуучу ролун аткарат.

Бул гормон кандагы глюкозанын деңгээлин төмөндөтөт, ошондой эле аны жеткирип, булчуңдарга жана май клеткаларына кирүүгө жардам берет, демек, кандагы инсулин түшүрүлгөндө, адам аны заматта сезет. Бул төмөнкү принципке ылайык иштейт:

1. Углеводдорду ичүү инсулиндин деңгээлин жогорулатат жана уйку бези өндүргөн глюкагон гормонун азайтат.
2. Глюкагон гликоген глюкозага айланган боордогу өзгөрүүлөрдү өркүндөтөт.
3. Канда глюкозанын көлөмү канчалык көп болсо, инсулин канга ошончолук көп кирип, майлуу тканьга инсулин ташыган канттын көбөйүү коркунучун жогорулатат.
4. Демек, глюкозанын өлчөмү нормалдуу жана көбөйбөй тургандыгын камсыз кылуу керек.

Гликемикалык көрсөткүч деген эмне?

Кандагы глюкозанын деңгээли качан көтөрүлгөнүн билүү үчүн гликемикалык индекс (GI) бар. Бул тамактын кандагы кантка кандайча таасир этерин көрсөтөт.

Ар бир продукт өзүнүн индикаторуна ээ (0-100), ал канттын канчалык тез көбөйүп кетишине жараша болот, таблицада төмөндө келтирилет.

Глюкозанын GI 100гө барабар. Бул анын канга заматта кире тургандыгын билдирет, демек, бардык продукциялар салыштырылган негизги көрсөткүч.

GI картошка жана банка кандагы глюкозанын деңгээлин таза шекер сыяктуу көбөйтө аларын далилдеп, туура тамактануунун принциптерин өзгөрттү. Демек, бул ишемияга, кошумча фунтка жана диабетке алып келет.

Бирок чындыгында, баары алда канча татаал, анткени эгер сиз GI эрежесин сактасаңыз, анда тыюу салынган азыктарга пончик индекси (GI-76) барабар дарбыз (GI-75) кирет. Бирок кандайдыр бир жол менен, адам пончиктин ордуна дарбыз жеп, дененин майын бирдей өлчөмдө алат деп ишене албайм.

Бул туура, анткени гликемикалык индекс аксиома эмес, андыктан ага бардык нерседе ишенбеш керек!

Гликемикалык жүктөм деген эмне?

Ошондой эле кандагы канттын канчалык жогорулаарын жана анын канчалык деңгээлде жогорку деңгээлде калаарын болжолдоого жардам бере турган көрсөткүч бар. Ал гликемикалык жүк деп аталат.

GNди эсептөө формуласы төмөнкүчө: GI углеводдордун көлөмүнө көбөйтүлүп, андан кийин 100гө бөлүнөт.

GN = (GI x углеводдор): 100

Эми, ушул формуланын мисалын колдонуп, сиз donuts менен дарбыздын GN салыштырууга болот:

1. GI donuts = 76, углеводдордун курамы = 38,8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 г.
2. Дарбыздын GI = 75, углеводдордун курамы = 6,8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6,6 г.

Ушундан улам, пончикти жегенден кийин адам дарбыздын бирдей өлчөмүн жегенге караганда 4,5 эсе глюкоза алат деп жыйынтык чыгарууга болот.

Буга мисал катары GI 20 менен фруктозаны койсоңуз болот: бир караганда, анча чоң эмес, бирок мөмө шекериндеги углеводдордун курамы дээрлик 100 г, ал эми GN - 20.

Гликемикалык жүктөм GI аз, бирок арыктоо үчүн көп углеводдорду камтыган тамак-аштарды жегендин натыйжасы жок экендигин далилдейт. Демек, өзүңүздүн гликемиялык жүгүңүздү өз алдынча көзөмөлдөп турсаңыз, GI деңгээли төмөн же тез углеводдордун агымын азайткан тамактарды тандап алышыңыз керек.

Диетологдор тамактын ар бир порту үчүн GN деңгээлинин мындай шкаласын иштеп чыгышкан:

• минималдуу - GN деңгээли 10дон;
• орточо - 11ден 19га чейин;
• көбөйдү - 20 же андан ашык.

Баса, GNнин күнүмдүк коэффициенти 100 бирдиктен ашпашы керек.

GN жана GI өзгөртүүгө болобу?

Бул көрсөткүчтөрдү белгилүү бир продукт колдонулган формага байланыштуу алдоого болот. Тамак-аш азыктарын кайра иштетүү GIнин өсүшүнө алып келет (мисалы, жүгөрү кабыгынын GI 85, ал эми жүгөрүнүн өзүндө - 70, кайнатылган картошкада 70 гликемиялык индекс бар, ошол эле өсүмдүктөн алынган картошка пюреси 83 GI түзөт).

Жыйынтык: чийки (чийки) түрүндө тамак жеген жакшы.

Жылуулук менен тазалоо GIнин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Чийки мөмө-жемиштер жана жашылчалар бышырыла электе эле аз GI бар. Мисалы, чийки сабизде GI 35, ал эми кайнатылган сабизде 85 бар, бул гликемиялык жүктүн көбөйүшүн билдирет. Төмөндө индекстердин өз ара аракеттенүүсүнүн кеңири таблицасы келтирилген.

Бирок, тамакты бышырбай туруп жасай албасаңыз, анда аны кайнаткан жакшы. Бирок, өсүмдүк курамындагы була жок кылынбайт жана бул өтө маанилүү.

Тамак-аш азыктарында көп клетчатка бар, анын гликемикалык көрсөткүчү төмөн. Андан тышкары, алдын-ала тазалоодон баш тартпастан, жашылча-жемиштерди жеген жакшы. Мунун себеби териге витаминдердин көпчүлүгүнүн гана эмес, анын курамында көп жипченин бар экендигинде.

Мындан тышкары, продукт канчалык аз кесилсе, ошончолук анын гликемикалык көрсөткүчү болот. Тактап айтканда, бул дан эгиндерине тиешелүү. Салыштыруу учун:

• GI муфли - 95;
• узун нан - 70;
• ундан жасалган нан - 50;
• тазаланган күрүч - 70;
• дан эгиндеринин уну нан азыктары - 35;
• күрүч күрүч - 50.

Ошондуктан, арыктагандан кийин, дан эгиндеринен, ошондой эле кебектин кошулган унунан жасалган нан жегенге болот.

Кислота организмдеги тамак-ашты өздөштүрүүнү басаңдатууга жардам берет. Демек, быша элек жемиштердин GI бышып калган азыктарга караганда аз. Демек, белгилүү бир тамак-аштын GI деңгээлин маринад же сирин кошуу уксусуна кошсоңуз болот.

Өзүңүздүн диетаңызды түзүүдө гликемикалык көрсөткүчкө гана ишенбешиңиз керек, бирок гликемиялык оорчулук артыкчылыктуу болбошу керек. Биринчиден, азыктардын калориясын, майлардын, туздардын, аминокислоталардын, витаминдердин жана минералдардын курамын эске алуу керек.

GI жана GN таблицасы.