Эркектерге караганда аялдардын жүрөгү кандагы көп канттан улам ооруга көбүрөөк чалдыгат. Андан тышкары, кант диабети тобокелдик тобуна кирүү үчүн шарт эмес. Глюкозанын деңгээлин турукташтыруу үчүн эмне кылуу керек, дейт дарыгер.
"Гормондор менен гармонияда" бестселлер китебинин автору Алисия Витти аялдарга дене сигналдарын туура чечмелеп, аларды гормоналдык тең салмактуулукка жана ден-соолукка кам көрүүгө үйрөтөт. Витти - дарыгер, саламаттыкты сактоо боюнча консультант, эң негизгиси, оңой эле тынчын алып, гормоналдык көйгөйлөргө алып келген кандагы канттын деңгээли менен баштоону сунуштайт.
Сиздин китептен үзүндү менен таанышууну сунуштайбыз, анда эндокриндик системанын принциптерин гана эмес, биологиялык көз караштан алганда, эрк жок экенине ынандырган фактылар да келтирилет. Ошондой эле сизде канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берген белгилүү кеңештер болот. Окууну баштаардан мурун, төмөндө келтирилген маалымат доктурдун кеңешин алмаштыра албаарын эсиңизден чыгарбаңыз.
Кандагы шекерди контролдоо (менин аныктамам боюнча) стабилдүүлүктү сактоо үчүн зарыл чараларды көрүп, организмдеги глюкозанын деңгээлин ар дайым көзөмөлдөп туруу. Бул уктап жатканга чейин iPad'иңизди өчүргөнгө чейин оозуңузга эмнени салып койгонуңузду кылдаттык менен тандап алуу дегенди билдирет. Ошондой эле, сиз идеалдуу багыттан четтеп калсаңыз, балансты калыбына келтирүү үчүн эмне кылыш керек экендигин билиңиз. Менимче, мисалы, эгер мага күрөң күрүч, таттуу картошка же макарон кирсе, кроссовкаларымды кийип, кошунаны кыдырып чыгам. Эмне үчүн? Глю-эчки - энергия. Анын ордуна, мен колдонулган глюкозаны таштап, диванга отуруп калсам, денем ушул глюкозаны клеткаларга жана боорго сиңирүү үчүн көбүрөөк инсулин өндүрүүгө шашат. Бирок денемди оңдой берсем, жеген тамагымдагы глюкозанын көп бөлүгү кайра багыттоону күтүп отурбай, булчуңдарымдын тамак-аш булагы катары колдонулат. Көнүгүү бул глюкозанын деңгээлин төмөндөтүүнүн табигый жолу, ошондуктан ал углеводго бай тамак-аш жегенден кийин көтөрүлбөйт жана кескин төмөндөйт.
Углеводдордун санын кескин азайтуу же толугу менен жок кылуу жөнүндө ойлонуп жаткандар үчүн, мен мындай деп айтам: жок. Глюкоза мээңиз үчүн негизги күйүүчү май булагы. Ансыз, сиз илгерки жана көңүлдүү сезип каласыз, мындан тышкары, анын жоктугу, жаңы маалымат топтоо жана эстеп калуу жөндөмүңүздү начарлатат. Кандагы кантты тең салмакташтыруу жана мээңизди азыктандыруу үчүн туура углеводдорду керектүү өлчөмдө керектөө маанилүү.
Ар бир жолу, күн сайын тамакты туура жана туура тандап алсаңыз, кандагы канттын туруктуу деңгээлине жете аласыз. Жол тыгынында отурганда вегетериандык сендвич чайнасаңыз же отчетту аягына чейин бүтүрүп, же тамак-аш жана жасалма суусундуктарды колдонуп жасалма таттууну колдонсоңуз, анда канттын деңгээли көзөмөлдөн чыгып, жана анын кесепеттерин күндүн калганын сезесиз. Андан да жаманы, быдырдын таасири ушуну менен эле бүтпөйт. Сиздин бүт эндокриндик системаңыз глюкоза деңгээли түз сызыкка жакындагандыктан, чоң четтөө стресс катары каралат. Бул, өз кезегинде, бөйрөк үстүндөгү бездерди активдештирип, денени адреналин жана кортизол коктейли менен сордурууга мажбур кылат, андан кийин гормондордун бузулуу каскады гана созулат. Жана бул бир ойлонбой тамактан кийин көшөгөдө болуп өткөн окуялардын сүрөтү.
Гипогликемиялык жип менен жүрүңүз
Гипогликемия организмге спектрдин экинчи четинде жайгашкан гипергликемия сыяктуу зыяндуу.
Гипогликемия, адатта, эки себеп менен пайда болот. Биринчиден, сиз катуу диетага карманып, бир чыны кофе менен бир шоколадды толук тамак катары эсептесеңиз, мындай болушу мүмкүн. Эгерде организмде жетиштүү тамак-аш, анын ичинде маанилүү углеводдор жетишсиз болсо, анда кандагы шекер өнөкөт болуп калат.
Гипогликемияга алып баруунун экинчи жолу бир аз чаташтырылган. Ал углеводдордун ашыкча берилиши менен башталат. Бирок, углеводдорду сордуруу үчүн чоң табакты феттукцинден тазалоонун кажети жок. Жарым чөйчөкчө макарон, күрүч же пюре картошкасынын жөнөкөй бөлүгүнөн тышкары, кандагы шекердин деңгээли бир топ жогорулайт (өлчөөчү чөйчөктү карасаңыз, анын канчалык кичинекей экенине таң каласыз - жарым чыны). Буга жооп кылып, сиздин кандагы кантты төмөндөтүү үчүн, сиздин уйкуңуз акыркы керектөөчү клеткаларыңызга глюкоза түрүндө шекерди камтыган инсулин агымын чыгарат. Бирок, уйку бези көп учурда көйгөйдүн масштабын жогору баалайт жана өтө көп инсулин өндүрөт. Бул учурда, жөн эле күйүүчү май куюп бергениңизге карабастан, кандагы канттын деңгээли өтө төмөндөйт. Ушул тапта, сиз бир саат мурун буррито жегениңизге карабастан, көңүлүңүздү чөгөрүп, өзүңүздүн эркиңиздин жоктугу үчүн өзүңүздүн капчыгыңызга шоколад же печенье салып кирип кеттиңиз.
Бирок мен сизге бир кичинекей сырды айтайын: биологиялык көз караштан алганда, эрк сыяктуу нерсе таптакыр жок. Бул сизде канча эрк бар экендиги жөнүндө эмес. Эгерде сиз гипогликемиялык дөбөнү кулатып түшүп калсаңыз, кандагы шекер менен күрөшүүдө жеңишке жетүү мүмкүн эмес. Сиздин гормондор ар дайым жеңишке жетет. Гипогликемия абалында болгондо, сизге керектүү глюкозаны албаган мээңиз ачка болуп калат деп ишенет. Ал ачкачылыкка жооп кайтарып, ачкачылык гормону деп аталган грелин гормонун тамак-ашка кызыктыруу үчүн чыгарат. Башкача айтканда, кандагы аз кант канчалык ашкере болуп кетсе дагы, ачка болот. Сиздин денеңиз айырмачылыкты түшүнбөйт.
Мыйзам бузууга дагы эмне себеп болгонун билгиңиз келеби? Кээ бирөөлөргө караганда, кандагы канттын деңгээли орношпогондо, башкаларга караганда азгырыкка кабылышы ыктымал. Клиникалык Изилдөөлөр Журналы адамдын мээсиндеги реакцияларды жогорку калориялуу углевод тамактары бар сүрөттөргө салыштырды. Күтүлгөндөй, алар кандагы канттын деңгээли төмөндөгөндө, мээнин импульстарды көзөмөлдөөчү бөлүгү болгон prefrontal кортекстин активдүүлүгү жогорулагандыгын аныкташкан. Демек, эгер ыктыярчылар караган балмуздак жана гамбургер чынында эле бар болсо, адамдар гипогликемия абалына түшүп калышат. Бирок изилдөөчүлөр дагы бир нерсени байкады: кан салмагы калыбына келгенде, кадимки салмакка ээ адамдарда алдын-ала кыртыштын иши начарлап, ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштарга болгон каалоолорду басаңдатат, бирок бул ашыкча салмакта жүргөн адамдарда жок. Алар дагы эле бул керексиз тамакты каалашты. Ошондуктан углевод суюктугун акылдуулук менен колдонуу маанилүү. Сиз билбей туруп, кандагы канттын деңгээли туруксуз болгондо азгырыктарга көбүрөөк кабылгандарга кайрыла аласыз. Күн сайын жеген тамагыңыз менен туруктуу кармоо (ашыкча салмактуусуз же жокпуз), сиздин уйку безине глюкозаны керектүү жерге жылдыруу үчүн керектүү болгон инсулинди гана өндүрүп берет. Бул өз кезегинде кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп кетишине жол бербейт, демек, стресстик кырдаалда жана жогорку калориялуу продукцияны көргөндө сабырдуу болууга жардам берет.
Канчалык тез энергияны күйгүзөсүз?
Жалпысынан алганда, көпчүлүк адамдар эки түргө бөлүнөт: глюкозаны тез күйгүзгөндөр жана жай жасаган адамдар. Глюкозаны жогорку ылдамдыкта күйгүзгөн адамдардын организмдери аны клеткаларга тез таратып, энергия керек болгондо дароо колдонушат.
Ошол эле учурда, жай күйгүзгүчтөрдө инсулиндин рецепторлору начарыраак болгон клеткалар бар, ошондуктан глюкоза клеткаларга жеткириле электе канда узак бойдон калат. Ошондой эле, күйүүчү майдын тез күйүп кетүү жөндөмүнө ээ болгондорго караганда, сакталган глюкозаны алуу үчүн бир топ энергия талап кылынат.
Сиздин кандай түргө киргениңизди кайдан билесиз? Төмөнкү тизмени текшериңиз.
Тез күйгүзгүчтөр
- Арыктоо оңой
- Гипогликемия жана ачкачылык менен тынчсыздануу, баш айлануу жана баш оору
- Жеңил ысыкта дагы ысып кетүү
Жай күйгүзгүчтөр
- Оңой эле салмак кошуп, арыктоого аракет кылыңыз.
- Гипогликемия жана ачкачылык менен кыжырданууну жана булчуң сезимди сезиңиз
- Ар дайым, айрыкча, манжалар менен манжалар тоңуп турат
Сиздин кайсы күйгүзүүчү экениңизди билүү бир тамакка канча татаал углеводдорду бере тургандыгын аныктоого жардам берет.
Глюкоза жай күйгүзгүчтөрдүн каны менен бир топ убакытка чейин сакталып тургандыктан, сиз ушул категорияга кирсеңиз, тез күйгүзгүчтөргө караганда азыраак татаал углеводдорду ичишиңиз керек, алар тез арада клеткаларга глюкозаны жөнөтүп, аз эле углеводдорду ичишсе, гипогликемиялык болуп калышат.
Сизге таандык болгон түрүңүздү өзгөртө албасаңыз да (жай күйгүзгүчтөр эч качан ылдам болбойт жана тескерисинче), денеңиздин глюкозаны натыйжалуу колдоно билүү жөндөмүн өркүндөтсөңүз болот.
Кандагы канттын туруктуу деңгээлине жетишүү - бул күн бою тынымсыз жүрүп келе жаткан процесс. Адатка айланган оңой стратегия менен куралданганда, эртең мененден кечке чейин өзүңүздү жакшы сезесиз.
эртең менен
- Ойгонгондон кийин, жок дегенде, бир стакан суу ичиңиз. (Эгерде сиз ашказандагы бөлмө температурасында суу ичкенге ыңгайлуу болбосоңуз, бир стакан лимон менен бир стакан жылуу сууну колдонуп көрүңүз.)
- Ойгонгондон кийин биринчи жарым саат эртең мененки тамак алыңыз.
- Эртең мененки тамакка чейин кофе же кофеинсиз суусундуктарды ичпеңиз.
- Эрте мененки тамак үчүн белокко бай тамак-аштарды, мисалы, жумуртка, вегетариандык белок чайкайт же ышталган лосось жегиле.
- Жай күйүп калсаңыз, углеводдорду 30 граммга, ал эми тез күйүп калсаңыз 50 граммга чейин азайтыңыз. (Жөнөкөй мюсли пакетинде 19 грамм углеводдор, 1/3 стакан гранола - 22 грамм, 2 кесим нан нан - 30 грамм углевод бар).
экинчи эртең мененки тамак
- Эртең мененки тамактан кийин үч жарым саат.
- Түшкү тамак үчүн күнүнө калорияңыздын көпчүлүгүн жеп алыңыз.
- Татаал углеводдордун бир гана түрүн жегенге аракет кылыңыз. Мисалы, күрөң күрүч же буурчак жегиле, бирок экөө тең эмес.
- Авокадо, зайтун майы же күн карама уруктары сыяктуу жакшы майларга бай, жок дегенде бир продукт камтылсын. Алар кандагы канттын туруктуу деңгээлин сактап, түштөн кийин таттуу тамактарды жеп кетишине жол бербейт.
- Тамактан мүмкүн болушунча көп азыктарды сиңирүү үчүн, тамак сиңирүүчү ферменттерди (тамак-аш кошумчасынын бир түрү) алыңыз. Эгерде фермент ичкенден кийин ден-соолугуңуз бир кыйла жакшыргандыгын байкасаңыз, аны ар бир тамак менен ичүүдөн коркпоңуз. Бирок сиз аны күнүнө бир гана жолу ичсеңиз, анда бул эң чоң тамактан, башкача айтканда, түшкү тамактан кийин болгонун текшериңиз.
Жогорку чай
- Кечки тамактан кийин эки жарым же үч жарым сааттан кийин тамак жасаңыз.
- Кечкиге чейин ачка болуучу аш болумдуу тамакты тандаңыз. Төмөндө бир нече мисал келтирилген: авокадо менен күрүч нан, нумусту же тооктун бир кесим тоок эти, жер жаңгак майы менен алма, бадам менен гожи мөмөлөрү.
түшкү тамак
- Түштөн кийин эки жарым же үч жарым саат кечки тамак ичип алыңыз.
- Жашылча же жаныбар белогу жана жаңы же бышырылган жашылчалар камтылган табак даярдаңыз.
- Ар кандай таруу жана таттуулардан алыс болуңуз. Эгерде сиз аларды кечкисин жеп койсоңуз, аз активдүү болгонуңузда, глюкоза энергия катары колдонулбайт, бирок денеге май кетет.
Кечки тамакты үч жарым саатка уктай тургандай кылып пландаштырыңыз - андан кийин төрт саат. Эгер сиз дагы көп уктабасаңыз, анда сиз дагы ачка болуп каласыз жана, албетте, тез эле энергия булагы катары таттууларды алгыңыз келет.
