Диетологдор жана диабетиктер гликемикалык индекси жогору тамак-аштардын, алардын тизмеси өтө чоң болгондуктан, глюкозаны көбөйтүп, ашыкча салмакка алып келээрин билишет.
Гликемикалык көрсөткүч калория менен бирге, арыктоо жана семирүү процесстерине түздөн-түз таасир берет. Кызыктуу факт, жогорку калориялуу продуктунун гликемикалык деңгээли төмөн болушу мүмкүн жана тескерисинче. Ошондуктан, кайсы продукцияны колдонсо болот, кайсынысы баш тартыш керек экендигин түшүнүү керек.
Гликемикалык көрсөткүч деген эмне?
Бүгүнкү күндө жергиликтүү базардын дүкөндөрү жана супермаркеттердин текчелери ар кандай буюмдарды сунуштайт. Бирок бүгүнкү күнгө чейин, алардын пайдалуулугу жөнүндө аз эле адамдар ойлошкон.
Бардык продуктулар эки түргө бөлүнгөнү белгилүү - жаныбарлар жана өсүмдүктөр. Мындан тышкары, ар бирибиз жашообузда жок дегенде бир жолу белоктордун пайдалуулугу жана углеводдордун ашыкча зыяндуулугу жөнүндө, айрыкча диабет менен ооруган адамдар үчүн укканбыз.
Адам организминде бир жолу углевод камтыган ар бир продукт ар башка бөлүнүү ылдамдыгына ээ. Мына ошондуктан гликемикалык индекс (GI) глюкозанын бөлүнүү ылдамдыгына салыштырмалуу углеводдорду камтыган азыктардын бөлүнүү ылдамдыгын символдоштуруу үчүн колдонулат. Белгилей кетсек, анын гликемикалык көрсөткүчү стандарттуу деп эсептелет жана 100 бирдикке барабар. Гликемиялык жогорку индекси бар өнүмдөр төмөн деңгээлде узак убакытка чейин тездик менен бузулат.
Диетитиктер көмүртек курамындагы тамак-аштарды жогорку, төмөн жана орто ГИ топторго бөлүшөт. Гликемикалык индекси жогору болгон азыктар татаал же жай углеводдор, ал эми гликемикалык индекси төмөн азыктар тез же бош углеводдор.
GI - изилденген углеводдун аянтын глюкоза үч бурчтугунун аянтына карата пайыздык катышы. Аны колдонууну жөнөкөйлөтүү үчүн жүз бирдиктен турган эсептөө шкаласы киргизилген (0 - углеводдор жок, 100 - таза глюкозанын болушу).
Адамдарда, толуктук сезими же жогорку калориялуу тамактарды ичүү менен, GI өзгөрүшү мүмкүн. Бул көрсөткүчтүн маанисине таасир эткен факторлор төмөнкүлөр болушу мүмкүн:
- Продукциянын түрү жана классы.
- Тамак-аш иштетүү.
- Иштин түрү.
- Тамак бышыруучу рецепт.
Гликемиялык индекстин табылышы тарыхты канадалык дарыгер Дэвид Дженкинсон менен байланыштырат. 1981-жылы ал GI эсептеп, диабет диагнозу бар пациенттерге бериле турган азыктардын тизмесин түзгөн. Андан бери GIнин сандык көрсөткүчүнүн негизинде жаңы классификацияны түзүүгө жардам берген башка көптөгөн сыноолор болду.
Бул азыктардын азыктык баалуулугуна карата мамиленин өзгөрүшүнө таасир этти.
GI адамдын денесине кандай таасир этет?
Гликемикалык индекстин адам организмине тийгизген таасири тамак-аш курамындагы углеводдордун деңгээли менен аныкталат. Шарттуу түрдө, аз углеводдук курамы бар топко GI менен 10 дан 40 бирдикке чейин, орточо курамы 40тан 70 бирдикке чейин жана жогорку мазмуну 70 бирдиктен жогору болгон азыктар кирет.
GI деңгээли жогору тамак-аш азыктары канттын топтолушун кескин жогорулатат, бул өз кезегинде зат алмашуу процесстеринин ылдамдыгын жогорулатат. Ошол эле учурда, инсулин (кант түшүрүүчү гормон) ашыкча глюкозаны дененин бардык кыртыш структураларына бирдей бөлүштүрөт. Натыйжада, табиттин жогорулашына жана ашказандын ашып-ташып кетишине алып келет. Адам көп учурда тамак ичет, бул ички органдардын роботуна терс таасирин тийгизет. Акыры, инсулин - бул организмде энергия жетишпеген учурда керектүү майдын топтолушуна өбөлгө түзгөн гормон. Акыр-аягы, туура эмес тамактануу ашыкча фунт топтолушуна алып келет. Ал эми семирүү - "диабеттин досу". Оорунун экинчи түрү көбүнчө пациент ашыкча салмактанганда пайда болот.
Орточо GI камтыган тамак-аш адамга эч кандай коркунуч туудурбайт. Бул топко бышырылган тамактарды, шорполорду жана башка негизги тамактарды даярдоодо колдонулган көптөгөн буюмдар кирет. Алар адам денеси үчүн күч булагы жана аны энергия менен каныктырышат.
Гликемиялык индекси төмөн тамак-аштын пайдасы тек гана баа жеткис. GIдин төмөн индекси адамдын организмине оң таасирин тийгизет, анткени аны тез толтурат жана зат алмашууну жакшыртат. Эч ашыкча тамак жок. Жаңы жемиштер же жашылчалар иш жүзүндө эң төмөн гликемикалык индекси гана эмес, ошондой эле көптөгөн витаминдер, микро-, макроэлементтер жана башка пайдалуу компоненттерге ээ. GI деңгээли төмөн өнүмдөрдүн калориялары өтө жогору экендигин унутпашыбыз керек, андыктан аларды туруктуу колдонуу да каалабайт.
Балансталган диетаны сактоо өтө маанилүү, бул зат алмашуу процессин басаңдатып, табитти төмөндөтөт.
Бул көптөгөн керексиз оорулардын өрчүшүнө жол бербейт.
Гликемикалык индекс - Таблицалар
Ыңгайлуулук үчүн, углеводдордун бөлүнүү ылдамдыгы боюнча топтолгон азыктардын таблицасы түзүлгөн.
Чыныгы маанилер ар кандай болушу мүмкүн, анткени таблицалардагы маалыматтар орточо.
Таблицаларда келтирилген көрсөткүчтөр диетаны даярдоодо колдонмо болушу мүмкүн.
Төмөнкү продукциялардын гликемикалык көрсөткүчү жогору:
- 100 - ак нан;
- 95 - Маффин азыктары, куймак, бышырылган картошка, күрүч кесме, өрүк консервалары;
- 90 - бал, тез күрүч;
- 85 - дан эгиндери, жүгөрү кабыктары, бышырылган картошка же картошка пюреси, жылуулуктан кийин сабиз;
- 80 - мейиз жана жаңгактар менен гранола;
- 75 - сүт менен бышырылган таттуу кондитер, дарбыз, коон, ашкабак, күрүч боткосу;
- 70 - таруу, жарма, кус, ак күрүч, пельмен, шоколад куймасы, ананас, картошка чипсы, сүт шоколады, жумшак буудай кесмеси, канаттуу суусундуктар (Coca-Cola, Fanta, Pepsi ж.б.)
- 65 - баштыктагы апельсин ширеси, варенье, варенье, буудай уну, кара ачыткы наны, жашылча консервалары, куртка, картошка, мейиз, кара буудай наны, мармелад, сыр менен макарон;
- 60 - банан, гречка, акшак, балмуздак, помидор жана сыр менен ичке кабыктуу пицца, майонез, узак дан күрүч;
- 55 - спагетти, кыска нан, печенье, шабдалы, жүзүм жана жүзүм ширеси;
- 50 - гречка (жашыл), басмати күрүч, манго, таттуу картошка, кантсыз алма ширеси, күрөң күрүч (күрөң), апельсин, шекерсиз мүкжидек ширеси;
- 45 - кокос, дан эгиндеринен жасалган нан, тосттор, грейпфрут;
- 40 - кургатылган өрүк, кара өрүк, кантсыз сабиз ширеси, кургатылган анжир, "al dente" макароны, кара өрүк;
- 35 - бермет арпа, жаңы помидор, айва, алма, кара күрүч, күрөң жана сары жасымык, аз майлуу быштак, жашыл буурчак, өрүк, анар, кара өрүк, шабдалы, нектарин, табигый майсыз йогурт, арбуз, кара шоколад, сүт, кумарлуу жемиштер, lingonberry, blueberry, мандарин;
- 25 - алча, бүлдүркөн, алтын буурчак, кызыл карагат, кулпунай, каракыз, жапайы кулпунай, кызыл жана жашыл жасмык, соя уну, ашкабактын үрөнү, малина;
- 20 - артишок, соя йогурту, баклажан;
- 15 - улпак, сельдерей, бадыраң, бадам, брокколи, капуста, спаржа, пияз, козу карындар, имбирь, жаңгак, фундук, цуккини, мисте, карагай жаңгактары, песто, пияз, чили калемпир, Брюссель өскөндөрү, соя;
- 10 - салат, авокадо;
- 5 - корица, насыбайгүл, петрушка, ваниллин, орегано.
Зат алмашуу бузулбашы үчүн, тамак-ашты жогорку GI менен кыянаттык менен пайдаланууга болбойт. Машыгуу аябай оор болгондон кийин гана колдонууга уруксат берилет.
Жогорку жана төмөн GI - пайдасы жана зыяны
Кээ бир адамдар гликемиялык көрсөткүчү жогору углеводдорду такыр колдонбоо керек деп жаңылышат. Алар айткандай, ченемдүүлүктүн баардыгы пайдалуу. Мисалы, гликемиялык көрсөткүчү жогору тамак-ашты катуу физикалык күч-кубаттан кийин алуу керек. Машыгуу көп күч жана күч талап кылат. Углеводго негизделген тамак-аш сарпталган энергияны калыбына келтирүүгө жардам берет. Мындай учурларда GI азыктарынын зыяндуулугу жөнүндө тынчсыздануу текке кетет.
Ошого карабастан, дайыма гликемикалык тамакты көп ичүү коркунучтуу, анткени ал каргашалуу кесепеттерге алып келет. Ашыкча дене салмагы жана глюкозанын жогорку концентрациясы "таттуу оорунун" жана жүрөк-кан тамыр системасынын өнүгүшүнө алып келет. Бул оорулар жер шарындагы өлүмдүн негизги себептеринин бири экендиги таң калыштуу эмес.
Диабетке чалдыккандар үчүн, ошондой эле алардын денеси жөнүндө кам көргөн адамдар үчүн гликемиялык индекс аз өнүмдөр, адатта, минималдуу иштетүүдөн же тазалоодон өтөт. Табигый була көп болгон жаңы мөмө-жемиштер эң пайдалуу. Мындай продукциялардын тизмесине ошондой эле дандык, дан эгиндери жана майсыз сүт кирет.
Кээ бир диеталардын негизи белок жана аз GI камтыган азыктардын айкалышы. Мындай тамактанууну байкасаңыз, кошумча фунттан арылсаңыз болот. Бул, өз кезегинде, канттын жогорку деңгээлинен жана диабеттин өнүгүшүнөн коргойт.
Төмөн гликемиялык диетанын негиздери
Бул диетага киргизилген азыктарда GI аз. Алар адамдын денесин тойгузат, ачкачылыктын алдын алат. Салмагы же диабети менен байланышкан адам бул диетаны колдонушу керек. Балким, бул тамак мурдагы формасын калыбына келтирүүгө же кандагы кантты нормалдаштырууга жардам берет.
Жумалык менюдагы төмөнкү мисал төмөн гликемиялык диетага баш ийүүнү ойлонуп жаткандар үчүн колдонмо. Жалпысынан, күнүмдүк калория 1500 ккалды түзөт. Аз гликемикалык индекси бар тамак-аш диетада болушу керек.
Эртең мененки тамактан сууга бышырылган мейизди кошуп, сулу этин бышырса болот. Ошондой эле, бир стакан майсыз сүт ичип, алма, артыкчылыктуу жашыл жемиш ичүү сунушталат, анткени анын курамында шекер аз, ал эми GI бир кыйла төмөн.
Дан эгиндеринен жасалган шорпо кечки тамакка даярдалууда, аны менен кошо эки кесим кара буудай нанын жегенге болот. Бир нече убакыттан кийин, кара өрүктү жей аласыз.
Кечки тамак үчүн дурум буудай макароны даярдалып, бир кесим уй эти кайнатылат. Ошондой эле сиз жаңы бадыраң, помидор, чөптөрдүн салатын жасап, аз майлуу табигый йогурт менен кызмат кылсаңыз болот.
Күндүз жемиштер менен жашылчаларды жеп, көп суюктук, тактап айтканда, суу, шекер жок көк чай жана табигый таза суу сунуш кылынат.
Сиз диетаңызды глицемикалык индекси төмөн топ катары таблицада көрсөтүлгөн азыктар менен бөлүштүрсөңүз болот. Ошентип, жумасына максимум 1 кг таштоого болот.
Атайын тамактануу учурунда кондитердик азыктарды, жарым фабрикаттарды, даяр идиштерди, май нан жана фаст фуд жөнүндө унутушуңуз керек. Толугу менен эртең мененки тамакка өзгөчө көңүл буруу керек, ага арпа, гречка же сулу бышыруу керек. Ошондой эле, картошканы каалаган формадан баш тартууга туура келет. Бул диетаны кармоо чындап эле жакшы натыйжаларга жетиши мүмкүн, андан тышкары анын көптөгөн артыкчылыктары бар:
- Диетада сиз кадимки идиштерди таштап, азыктарды бир аз өзгөртө аласыз.
- Акырындык менен салмактын төмөндөшү байкалат, ал денени "стресс абалына" алып келбейт.
- Мындай диетанын наркы бир топ эле төмөн, анткени ал атайын азыктарды талап кылбайт.
- Мындай тамак эч кандай ыңгайсыздыкты же терс таасирин тийгизбейт.
- Тамактануу диета организмди каныктырат, толук тамактангандан кийин, сиз бир нерсе жегендей сезбей каласыз.
- Бул тамак вегетериандыктар үчүн сонун.
Аз гликемиялык диетаны кармагандардын арасында кытай диетасын жана Монтиньяктын диетасын колдонуп жүргөндөр да бар.
Кандагы шекерди көтөрүүчү азыктардан сак болушуңуз керек. Бул эң коркунучтуусу - катуу семирүүдөн же диабеттен сактанууга жардам берет, бул адамдын дээрлик бардык ички органдарына таасир этет. Өзүңүзгө кам көрүңүз, диетаны кармаңыз жана диабетке каршы көнүгүү терапиясын жасаңыз.
Бул макалада видеодогу адис азыктардын гликемикалык индекси жөнүндө сөз кылат.
