Продукциялардын гликемикалык көрсөткүчү деген эмне: GI таблицасы

Продукцияны тандап жатканда, алардын GI тамактарына көңүл буруу керек. Бул белгилүү бир продукттун кандагы канттын деңгээлин канчалык өзгөрткөнүн көрсөтөт.

Белгилүү болгондой, углеводдор "тез" жана "жай" болуп бөлүнөт. Моносахариддер же тез углеводдор оңой сиңип, кандагы шекердин кескин көбөйүшүнө алып келет. Эгер глюкоза дароо физикалык иш-аракеттерге аралашпаса, анда организм бул энергияны "резервде" калтырат, ал май майы түрүндө көрсөтүлөт.

Дене полисахариддерди же жай углеводдорду сиңирип, денени акырындык менен глюкоза менен камсыз кылат. Ошентип, глюкозанын деңгээли кескин өзгөрүүлөрсүз жана узак убакытка чейин сакталат жана мунун баарында гликемикалык көрсөткүчтөрдүн таблицасы бар.

Гликемикалык көрсөткүч деген эмне?

Ыкчам углеводдор көп энергия талап кылынганда, мисалы, бир нече чарчаган физикалык иш-аракеттер менен коштолсо, пайдалуу. Бул үчүн денеге кан глюкозасынын кескин көбөйүшү үчүн керектүү элементтерди бере турган атайын энергетикалык суусундуктар ойлоп табылды. Бул деңгээл көтөрүлгөндө, организм инсулин өндүрүшүнө жооп берет.

Бул зат глюкозаны май ташуучу клеткаларга жеткирүүчү "ташуучу" кызмат кылат. Мына ошондуктан, сиз углеводдорду ичүү нормасынан ашпашыңыз керек же толугу менен сарпташыңыз керек, антпесе алар тері астындагы майга топтолот. Алгачкы адамдар жашаган мезгилде жакшы болчу, андан кийин адамдар үчүн тамак-аш кепилденген эмес, ал эми май запасы күтүлбөгөн жагдайларда коопсуздук тармагы катары кызмат кылган.

Бирок идеалдуу форма үчүн тынымсыз күрөшүп жаткан азыркы мезгилде, тері астындагы майдын орду толгус терс нерсе. Биринчиден, май, албетте, адамзаттын алсыз жарымы үчүн душман.

Жай организмде калыбына келтирүү процесси жүрүп жатканда углеводдор пайдалуу. Кадимки жашоодо кандагы глюкозанын жогорку деңгээли талап кылынбайт, адам күн бою акырындык менен энергия агымына муктаж. Диетадагы идекс - бул кандагы углеводдордун канчалык ылдам болушунун көрсөткүчү. Мында белгилүү бир продуктулардагы углеводдор "тез" же "жай" деп аталат.

Салыштыруу үчүн гликемикалык индексти эсептөөдө глюкоза алынат. Анын индекси 100. Башка бардык продукциялардын рейтинги 0 ден 100гө чейин. Бирок көптөгөн тамак-аш азыктары 100 бардан ашып кетет, сиз көрүп тургандай, алар канга киргенде глюкозадан да тезирээк.

Эгерде сиз глюкозаны шилтеме катары кабыл алсаңыз, анда башка продуктулардын 100 граммын ичкенден кийин организмдеги кандагы шекердин деңгээли ошол 100 грамм глюкозаны ичкенге салыштырмалуу бааланат.

Эгерде глюкозадан кийин кандагы канттын деңгээли 50% болсо, анда бул продукттун GI 50, эгерде 110% шекер болсо, анда индекс 110 болот.

Тамак-аш гликемикалык индексин эмне аныктайт

Бул көптөгөн жагдайларга байланыштуу. Жеке реакция жана берилген маалыматтардан четтөөлөр болушу маанилүү. Индекске ошондой эле углеводдун белгилүү бир түрү (тез же жай) жана белгилүү бир продукттун жипчелери кирет. Була тамак сиңирүү убактысын бир кыйла узартып, глюкозанын агымын бир калыпта жана акырындык менен арттырат. GI продукттун белокторунун жана майларынын түрүнө жана алардын көлөмүнө таасир этет.

Бардык факторлор диетологдор тарабынан эске алынат жана жыйынтыктоочу таблицаларда чогултулат. GI конкреттүү тамактарды даярдоо ыкмасына да байланыштуу, бул фактты эске алуу өтө кыйын. Бирок буга көңүл буруу үчүн бул факттын таасири анча чоң эмес.

GI көрсөткүчтөрүнө жараша кайсы тамактарды тандап алыңыз

Гликемикалык көрсөткүчү жогору өнүмдөр төмөнкү артыкчылыктарга ээ:

• Энергиянын кескин жогорулашына байланыштуу күчтүн көтөрүлүшү;
• Кандагы канттын тез көбөйүшү.
• Гликемиялык индекси төмөн өнүмдөрдүн да артыкчылыктары бар:
• Денени акырындык менен күн бою глюкоза менен камсыз кылуу;
• Табиттин төмөндөшү;
• Канттын жай өсүшү, бул тері астындагы майдын пайда болуш ыктымалдыгын азайтат.

Продукциянын жогорку гликемикалык индекси бар продукциянын кемчиликтери:

1. Канда канттын деңгээли туруксуз болгондуктан, майлуу майлардын пайда болушу ыктымалдыгы жогору;
2. Организм кыска убакытка углеводдор менен камсыз болот;
3. Продукттар диабет менен ооруган адамдарга ылайыктуу эмес.

Гликемиялык абалы төмөн өнүмдөрдүн кемчиликтери:

• Ден-соолукту чыңдоо учурунда кабыл алуу натыйжалуулугу төмөн;
• Даярдыктын татаалдыгы. Аз GI тамак-аштарды жегенге болбойт.

Эң мыкты ыкма - бул тамактануунун эки түрүн тең айкалыштыруу. Күн бою кылдаттык менен тандоо жана жайылтуу зарылдыгын жокко чыгарбай турган, мисалы, кофе жана курма, манго жана коон болушу мүмкүн.

Сүттүн көрсөткүчтөрү

Сүт азыктарыБиз көптөгөн адамдардын, анын ичинде спортчулардын диетасынын негизин түзүп жатабыз. Мындай тамак-аштын аш болумдуулугу күмөнсүз, бирок алар кымбат эмес жана арзан. Көпчүлүк өлкөлөр өндүрүш өнөр жайын эң маанилүү тармактардын бири катары таанышат.

Заманбап технологиялар адамга сүт азыктарын өз табитине жана каалоолоруна жараша тандап алууга мүмкүнчүлүк берет. Базарда ар кандай ичимдик йогурттары, аз майлуу быштак, быштак жана башка көптөгөн буюмдар бар, алардын айрымдары кофе менен кошо ичсе болот.

Мунун баары адамга белокко жана башка маанилүү элементтерге болгон эң жогорку муктаждыкты камсыз кылат. Сүт азыктары көпчүлүк белокторду өндүрүү үчүн негиз болуп саналат. Мындай буюмдарды жасоодо Whey жана казеин кеңири колдонулат. Фильтрация жана гидролиз жардамы менен дары-дармектер аз эмес, бирок биологиялык баалуулугу жогору болгон дары-дармектер менен алынат.

Нандын, ун азыктарынын көрсөткүчтөрү

Адамдар формага, сырткы көрүнүшүнө жана ден-соолугуна кам көрбөсө да, аз адам нандан баш тарта алат. Ооба, бул кереги жок. Бүгүнкү күндө нандын көптөгөн түрлөрү бар, кээ бир адамдар үйдө нан машиналарын жасашат жана каалаган адам анын калориясына жана башка мүнөздөмөлөрүнө жараша ар кандай нанды тандап алат.

Даяр продукцияны кылдаттык менен тандашыңыз керек. Нандын көптөгөн түрлөрүндө жыпар жыт кошумчалары бар, алар көрсөткүчтү олуттуу жогорулатат. Таттуучулордун бардык түрлөрү, даам күчөткүчтөр, ар кандай бышыруучу порошок партиясы акыркы продукттун индекси өзгөрөт.

Эгерде адам өзүнүн диетасын өз алдынча көзөмөлдөсө, анда жөнөкөй нан сортторун тандап алуу акылга сыярлык. Же үйдөн өз алдынча бышыр.

Дан өсүмдүктөрүнүн гликемикалык индекси

Ар дайым физикалык активдүүлүгү бар адамдардын диетасында дан өсүмдүктөрү маанилүү орунду ээлейт. Спортчунун денесин булчуңдардын өсүшү жана машыгуусу үчүн энергия менен камсыз кылган углеводдордун көп запастарына ээ болгондуктан, дан азыктарында GI төмөн, бул мындай азыктарды алмаштырылгыс кылат.

Бардык дан өсүмдүктөрү популярдуу эмес (мисалы, арпа боткосу), бирок ден-соолукка кандай баалуу пайда алып келээрин түшүнүп, аларга көнүп кетесиз. Эртең мененки тамак үчүн ботко кофе жок спортчулар үчүн өбөлгө, бирок жемиш менен сиз бул жерге курма жана манго, коон, жүзүм кошсоңуз болот.

Катуу диетанын бир бөлүгү болсо дагы, эртең менен аш болумдуу данды жегенге мүмкүнчүлүгүңүз болот. Дан өсүмдүктөрүндө аз өлчөмдө май бар. Углеводдор - бул кандагы канттын жай жана акырындык менен көбөйүшүн камсыз кылган полисахариддер, бул узак убакытка күч берет.

Бирок, дан өсүмдүктөрүнө ар кандай кошумчалар кошулбайт. Эгерде сиз сүт кошсоңуз, анда аз майлуу, кант болсо - анда аз гана өлчөмдө. Башка буюмдар кошулганда, акыркы GI боткосу таблицада баяндалган негизги маанилерден олуттуу айырмаланып, кескин өзгөрүп кетиши мүмкүн.

Кондитердик көрсөткүчтөр

Көпчүлүк адамдар үчүн канттан жасалган тамактардан жана кондитер азыктарынан баш тартуу жашоону татаалдаштырат. Адамдар таттууларга болгон сүйүүнү эч качан жеңе алышпайт. Бүгүнкү күндө кондитердик азыктарды өндүрүү искусство деңгээлине көтөрүлдү: кондитерлер медиа инсандарга айланды, алардын продукциялары көргөзмөгө коюлду. Албетте, кондитердик азыктардын азыркы түрлөрүнөн баш тартуу, ошондой эле кофеден баш тартуу оңой эмес.

Продукцияларды гликемикалык мааниси бар таблица менен салыштырганда, сиз бир аз таттуу жана кофе сатып алсаңыз болот ... Эгер азыктар туура айкалышса жана минималдуу гликемикалык индекстер менен тандалса. Продукциялардын жетиштүү бөлүгү төмөн GI жана жакшы сиңүү коэффициентине ээ. Эгер сиз сүйүктүү тамакты индексти төмөндөтүүчү башкалар менен бириктирсеңиз, анда таттууларды колдонсоңуз болот.

Кандай болбосун, дарыгерлер эрте менен же машыгуудан мурун эле жогорку GI тамактарын ичүүнү сунушташат.

Ден-соолукту чыңдагандан кийин мындай тамак-аштын колдонулушу тескери натыйжага алып келет: тез сорулуп кетишинен улам, инсулин бөлүнүп чыгат жана глюкоза тез арада тері астындагы майга айланат. Албетте, продукциянын гликемиялык көрсөткүчтөрүн изилдөөдөн натыйжа чыкпайт.

Жашылча-жемиштердин көрсөткүчтөрү

Жашылча-жемиштер менен баардыгы жөнөкөй. Жашылчалар спортчу үчүн эң сонун азык болуп эсептелет, анткени алардын курамында көптөгөн минералдар, витаминдер жана башка микроэлементтер бар. Жашылчаларда активдүү тамак сиңирүүгө өбөлгө түзгөн көп жипчелер бар. Мындан тышкары, жашылчаларда майлар жана углеводдор жок. Ошол эле учурда, жашылчаларды жегенде, организмге энергия бербестен, табитти натыйжалуу басаңдатса болот, бул аны теринин майын колдонууга мажбур кылат.

Жашылчалар тамак-аштардын жалпы GI деңгээлин төмөндөтөт: эгерде GI көп болгон жашылчаларды жесеңиз, кандагы глюкозанын деңгээли жайлап, узак убакыт талап кылынат.

Жемиштер L-карнитиндин алмаштырылгыс жеткирүүчүсү болуп, майдын күйүү процесстерин күчөтөт. Жалпы кабыл алынган пикирге карабастан, жемиштер, манго азыктарынын мындай жогорку гликемикалык индекси жок, андыктан ал төмөн деп айтууга болот жана муну коондор жөнүндө сүйлөшүү, жүзүм, манко ж.б.

Ар түрдүү жемиштердин көп санында көп жипчелер бар, ал GIнин төмөн экендиги белгилүү. Эгер машыгуудан кийин, мисалы, банан же манго жесеңиз, жүзүмдүн денеси организмге жоголгон энергияны толтуруу үчүн узак жана жылмакай углеводдордун булагын берет.

Суусундуктар

Көпчүлүк суусундуктар, эреже катары, кофедегидей, гликемикалык көрсөткүчкө ээ. Себеби, бул жерде кант эритилген формада, кофеде болот жана организм кофе сыяктуу тезирээк өздөштүрүлөт. Андан тышкары, көптөгөн суусундуктар газдалган, бул канттын сиңүүсүн жогорулатат.

Бирок мунун пайдалуу жактары бар. Мисалы, креатинди колдонгондо, булчуң клеткаларында креатиндин креатин фосфатына өтүшүн камсыз кылган жөнөкөй углеводдордун сиңиши көрсөтүлгөн. Ушуга байланыштуу, жүзүм ширеси идеалдуу, ал креатининдин ассимиляциясы үчүн оптималдуу көрсөткүчтөргө ээ.

Белгилей кетүүчү нерсе, мисалы, кызыл шараптардын GI аз, бирок тамак сиңирүүнү жакшыртат. Ушул мүнөздөмөлөргө таянып, диетологдор диабеттин белгилеринин белгилерин билбөө үчүн кургак кызыл шарапты аз өлчөмдө ичүүнү кеңеш беришет, бирок сырттагы негизги тамактар ​​менен кошо эмес.

Майлар, соустар

Соустар менен майлардын GI деңгээли төмөн экендиги бир караганда гана жакшы. Майдын көп өлчөмү бул көрсөткүчтү толтурат.

Албетте, майсыз жасоо кыйын, ошондой эле кофесиз, табигый өсүмдүк майын, мисалы, зайтун тандоо керек.

Жаъгактар

Жаңгактардын гликемикалык көрсөткүчү төмөн жана бул эреже катары, продукт протеинди эң ​​мыкты жеткирүүчү деп ойлойбуз. Бул жөнөкөй эмес. Жаңгактар ​​көп майларды камтыйт жана тамак сиңирүү системасы тарабынан сиңирүү кыйынга турат. Азыктардын туруктуу булагы болгондуктан, жаңгак спортчулардын көпчүлүгүнө кызмат кыла албайт.

Жылуулук менен тазалоодон кийин жаңгактар ​​индекстерин дээрлик өзгөртпөйт, ал төмөн бойдон калат, бирок даамы бузулат. Ошондуктан, жаңгактарды кичинекей десерт жана кофеге окшоп, диетага сейрек кездешүүчү нерсе катары көрүүгө болот.

Кеңештер жана тыянактар

Продукциялардын гликемикалык индекстерине негизделген диетаны сактоо кыйын. Буга баардык эле адамдардын убактысы жана чыдамы жете бербейт. Бирок буюмдардын өзгөчөлүктөрү жөнүндө жалпы түшүнүк түзүү кыйын эмес. Бирдей шарттарда, күнүмдүк диета үчүн кичинекей индекси бар тамактарды тандашыңыз керек. Физикалык иш-аракеттердин учурунда же ага чейин, гликемикалык көрсөткүчү жогору тамактарды ичүү керек.

1. Жашылчалар төмөн гликемикалык көрсөткүчкө ээ. Мындан тышкары, алар чогулганда, башка тамак-аштардын GI деңгээлин төмөндөтө алышат. Жашылчалар клетчатканын жана витаминдердин эң сонун булагы, алар тамак сиңирүү органдарынын ишин жакшыртат. Эгерде керектелген тамак-аштардын көлөмүн же жалпы диетаны төмөндөтүү керек болсо, анда GI көбөйгөн идиштер менен катар, клетчатка менен азыктарды, айрыкча жашылчаларды ичүү керек.
2. GIнин эң жогорку деңгээли сыра, газдалган суусундуктар жана ундун жана кондитердик азыктардын айрым түрлөрү, толук статистика ар дайым баса белгилеп турат.
3. Индекс даярдоо ыкмасынан да көз каранды. Жылуулук менен иштөө учурунда, углеводдор жана белоктор жарым-жартылай денатурат. Мисалы, картошка пюреси гликемикалык индекси бышырылган картошкага караганда бир кыйла төмөн. Эгерде анын формасында бышырылса, анда картошканын эң төмөн GI. Бул өнүмдө крахмал бар экендигине байланыштуу. Крахмал кошулган бардык азыктар (дан, дан же макарон) тамак жасоодо гликемикалык индексин жоготот.
4. Бир күн бою гликемикалык индекстин деңгээли төмөндөшү керек. Кечинде индекси минималдуу болушу керек. Уйку учурунда адам денеси дээрлик энергия коротпойт, андыктан кандагы ашыкча кант сөзсүз түрдө тері астындагы майдын пайда болушуна алып келет.

Тамак-аш гликемикалык индекси таблицасы