Холестерол - тирүү организмдердин клеткаларынын кабыкчаларында жайгашкан зат. Ал эркектерде жана аялдарда жыныстык гормондордун өндүрүлүшүнө өбөлгө түзөт, D витамининин синтезделишине жардам берет.
Көпчүлүк адамдар холестерол өтө зыяндуу деп эсептешет жана аны колдонуудан баш тартышат. Бул пикир туура эмес, анткени ал норма бузулган учурда гана зыян келтирет. Дээрлик 80% органдар тарабынан өндүрүлөт, калганы тамак-аш менен коштолот.
Заттын негизги көлөмү боор тарабынан синтезделет, кичинекей бөлүгү калган органдарга туура келет. Бузуу жаныбарлардын майларына бай тамак-аштарды колдонуудан улам келип чыгат. Мындан тышкары, зат маанилүү функцияларды аткарат:
- клетканын мембраналарын өткөрбөйт;
- Бөйрөк үстүндөгү бездерге гормондорду чыгарууга жардам берет
- жыныстык гормондордун синтезделишине жардам берет;
- D витаминин синтездейт;
- зат алмашууну нормалдаштырат;
- Нерв талчаларын изоляциялоо менен алектенет.
Малдын майын камтыган азыктарда холестерол бар. Ал негизинен мындай азыктарда кездешет: жумуртка, быштак, майлуу эт, май, креветкалар, балык азыктары. Ал атайын заттардын жардамы менен организм тарабынан жүргүзүлөт. Алар липопротеиндер деп аталат жана эки формада болот:
- Төмөн тыгыздыктагы липопротеиддер (LDL).
- Липопротеиддердин жогорку тыгыздыгы (HDL).
Биринчи түр зыяндуу жана өтө коркунучтуу деп эсептелет. Кадимки абалда ушул эки сорттун тең салмактуулугу болушу керек. Андан кийин дене кемчиликсиз иштейт. Экинчи түрү пайдалуу жана нормалдуу курамы менен кан тамырлардын дубалдарындагы ашыкча майларды кетире алат.
Протеин - бул жогорку сапаттагы белок, спортчулардын тамактануусунун негизи. Бул булчуңду адаттагыдан тезирээк куруу үчүн колдонулат. Ал эки түрдүү болушу мүмкүн: өсүмдүктөр жана жаныбарлар. Көбүнчө колдонуучулар суроо беришет: белок холестерол барбы? Албетте, өсүмдүк продуктунда холестерол жок, бирок ал малдын продуктуларында бар.
Белок менен холестерол шайкеш келбейт деген божомол бар. Көпчүлүк спортчулардын айтымында, булчуңдар өрчүп кетсе, холестерол керектелбейт, анткени бул атеросклерозго алып келип, тамырларда холестерол тактайчаларын пайда кылат. Бул суроонун жообун билүү үчүн, өз ара мамилелердин өзгөчөлүктөрүн түшүнүшүңүз керек.
Протеин организмдеги дээрлик бардык процесстерге катышат. Бүгүнкү күндө белок диетасы өзүнчө бир орунду ээлейт, анткени көпчүлүк спортчулар ага өтүшүүдө. Төмөн углеводдук диета булчуң куруу менен кооз, майсыз денени курууга жардам берет. Спорт залдарына келгендердин көпчүлүгү белоктун негизи деп эсептешет, анткени бул энергияны сарптоону азайтууга жардам берет, бул физикалык көнүгүү учурунда абдан маанилүү.
Спорт үчүн холестеролсуз белок керектелет деген туура эмес. Белгилүү болгондой, зат булчуңдарды курууга активдүү катышат жана белоктун өсүмдүк негизи эч кандай натыйжа бербейт. Тамактануу планын туура түзүү ден-соолукка зыян келтирбестен булчуңдун сапатын жогорулатат. Мындай кошумчаларды туура эмес колдонуу ден-соолукка коркунучтуу жана боор менен бөйрөктөргө терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз аларды туура эмес колдонсоңуз, кооз фигурасыз калбай эле койбостон, ден-соолугуңуз чың болот. Спорт үчүн тең салмактуу диета маанилүү. Натыйжалуу витаминдерге жана минералдарга бай диета гана натыйжага жетишүүгө жардам берет. Белок холестерол сыяктуу маанилүү экенин эстен чыгарбоо керек.
Адам залга барары менен, сулуу денени табууну максат кылган. Бул жердеги негизги жардамчы белок диетасы. Бир нече убакыт өткөндөн кийин, натыйжа көрүнбөй калганын байкайсыз. Көпчүлүк учурда, көйгөй аз холестерол. Жакшы холестерол булчуңдар жана ден-соолук үчүн жашоо керек экендигин ар бир адам билиши керек. Андыктан аны каалаган спортчу колдонушу керек. Майларды керектөөнү бир аз азайтып, аларды ден-соолукка пайдалуу тамактар менен алмаштыруу керек. Болбосо, денеде иштебегендиктен, бир фигура үчүн ашыкча акча төлөшүң керек болот. Мындай диетада жарым-жартылай каныккан кислоталарды камтыган өсүмдүк майлары да болушу керек.
Өсүмдүккө негизделген белок холестеролду төмөндөтүшү мүмкүн. Ошондуктан кээде жогорку холестерол бар белок пайдалуу. Мисалы, соя белогу атеросклероздун алдын алат. Анын курамындагы генистеин - бул антиоксидант.
Белоктуу тамак-аш спортчуларга гана эмес, жөнөкөй адамдарга да керек экендигин белгилей кетүү керек. Протеин дененин курулуш материалы.
Кошумча заттардан тышкары, белоктуу диета табигый негизде болушу мүмкүн. Диетада өз алдынча алуу кыйын болбогон азыктар болушу керек. Ал эми белок, эгерде адамдын спорттук тамактануусу жөнүндө түшүнүгү жок болсо, аны тандоо кыйыныраак. Табигый белок азыктарына төмөнкүлөр кирет:
- Жумурткалар.
- Сүт азыктары.
- Эт.
- Балык.
- Nuts.
- Legumes.
Продукциялардын ушул тобуна кошумча буудай жана кара буудай кирет.
Белоктун курамы боюнча рекорд ээси - соя.
Жакшы курулган диета ден-соолукту чыңдоо үчүн негиз болот.
Эгерде адамга кошумча белок керек болсо, ал толуктоолорго кайрылат. Эң жакшы вариантты тандоо үчүн адиске кайрылуу керек. Мындай кошумчалардын бир нече түрлөрү бар.
Биринчи орунда - сары канттагы белок. Ал сары майдан өндүрүлөт. Химиялык заттарды камтыбайт. Бул белок эң жогорку биологиялык баалуулукка ээ жана организм тарабынан тез сорулуп кетет. Машыгуудан кийин аны колдонсоңуз жакшы болот. Артыкчылыктары аз чыгымдарды камтыйт.
Мурунку жумурткадан айырмаланып, жумуртканын белогу бир топ кымбат. Ага карабастан, ал биологиялык мааниге ээ чоң көрсөткүчтөргө ээ жана сиңүү убактысы 4-6 саатты түзөт.
Казеин протеининин даамы жакшы эмес, андан тышкары сууда жакшы аралашпайт. Бул протеин жай жай сиңип, түнкүсүн колдонууга ылайыктуу.
Соя протеини абдан популярдуу, байыркы мезгилден бери бекер эмес, соя белоктун негизги булагы болуп эсептелет. Ал жетишсиз сиңирилет. Көпчүлүк адамдар үчүн белоктун мындай түрү ысып кетиши мүмкүн. Анын артыкчылыктарынын бири - холестеролдун төмөндөшү.
Татаал белоктун курамында белоктун түрлөрү бар. Бардык артыкчылыктар бир комплексте бириктирилген, ошондуктан бул түр эң пайдалуу.
Эгер убактыңыз жок болсо же силкинүүнү кааласаңыз, белокторду колдонсоңуз болот. Алардын биринде суткалык белок керектелет.
Алардын бардыгы табигый азыктардан жасалып, химиялык кошулмалар жок. Натыйжага жетүү үчүн, көнүгүүлөрдү жана салмактуу тамактанууну кошуп, кошулмаларды айкалыштырышыңыз керек. Спорттук диетада көп акча табуучу адам көбүрөөк колдонулат. Бул белокторду жана углеводдорду камтыган кошумча.
Адистердин айтымында, ал диетаны "корректор", бирок аны колдонуу талаштуу маселе. Чындыгында, булчуңдардын интенсивдүү өсүшү үчүн канчалык көп углеводдор болсо, ошончолук көп. Тамак-аш менен ушунчалык көп заттарды алуу мүмкүн эмес.
Холестеролдун жана ашыкча салмактын көбөйүшү менен жаныбарлардын белокторун таштап, аларды өсүмдүк протеиндерине алмаштырууга туура келет. Бирок диетаңызды этиятсыз өзгөртүүнүн кажети жок.
Биринчи кезекте, спорттук тамактануунун өзгөчөлүктөрүн кылдаттык менен изилдөө керек.
Кандагы холестеролду азайтуу үчүн, диетадан айрым тамактарды алып салуу сунушталат.
Биринчи кезекте, сиз атайын менюга карманып, алкоголдук ичимдиктерди, тамеки тарткандарды жашоодон четтетүүңүз керек.
Жаныбарлардын майлары ашыкча заттын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, ошондуктан аларды чектөө керек.
Адистер диетага айрым өзгөртүүлөрдү киргизүүнү сунуш кылышат:
- Майлуу этти толугу менен алып салуу керек. Арык этке көңүл буруу керек. Бул уй, үндүк, коён, тоок болушу мүмкүн. Эттен кабыгын жебе.
- Балыкты дайыма жеп туруңуз. Бекуре, лосось, ак балык жана омулдун курамында организмге зарыл болгон көп каныкпаган кислоталар бар. Мындай балыкты жумасына кеминде үч жолу жеш керек.
- Сүт азыктары аз майлуу болуш керек.
- Мөмө-жемиштердин рационунун жогорулашы. Оптималдуу дозасы - күнүнө эки порция. Пайдалуу жемиштер жаңы түрүндө гана эмес, кургатылган жемиштер түрүндө.
- Жемиштер менюга эң сонун толуктоо болуп саналат. Алкожа өзгөчө көңүл бурууга татыктуу. Бул ашыкча майды кетирип қана койбостон, канттын деңгээлин азайтып, жүрөк ооруларынын алдын алат. Алкожа да инфекциялардан арылууга жардам берет.
- Жашылчаларды кошумчасыз жана чийки эмес формада жеген жөн. Аларды жумасына бир нече жолу жегенге сунушталат. Жашылча салаттарына авокадо жана артишок кошсоңуз болот.
- Жаңгактар, буурчак буурчактары жана дан эгиндери. Холестерол нормалдуу болушу үчүн, ар күнү эртең менен сулу жеш керек. Бышырылган буурчак да жардам берет.
Сатып алууда өнүмдүн этикеткасына көңүл бурууңуз керек. Аларда холестерол жок болушу маанилүү. Тамак бышыруу эң аз май менен жүргүзүлүшү керек. Эгерде бул мүмкүн болсо, анда аны бышыруу процессинде толугу менен баш тартуу сунушталат. Тамактанууда тең салмактуулукту сактоо үчүн, азыктарды: этти жашылчалар менен, дандыкты дан өсүмдүктөрү менен айкалыштыруу керек.
Эң негизгиси, диета тең салмактуу, андан кийин холестерол жардамчы болот. Айрыкча спортчулар үчүн булчуңдар туура өнүгүшү керек. Белок менен бирге организм үчүн курулуш материалы болгон табигый азыктарды айкалыштыруу керек. Активдүү жашоо образы эч качан бул затты жогорку деңгээл менен айкалыштыра албайт. Ошентип, кан тамырлары гана эмес, бүт органдар күчтөнөт.
Белокту алуунун кереги барбы, ушул макалада видеодогу экспертке айтып берем.
