Ден-соолугуна олуттуу зыян келтирген адамдар тамак-аш азыктарынын инсулин индексин билиши керек деп ойлоо жаңылыштык. Бул көрсөткүч арыктап, спорт менен алектенүүнү каалаган же жөн гана параметрлерди керектүү деңгээлде сактап калгысы келгендерге пайдалуу болот.
Көрсөтмө инсулиндин канчалык тез өндүрүлүшү жөнүндө түшүнүк берет. Изилдөөлөрдүн натыйжасында ушул сыяктуу аныктама пайда болду, ошондуктан инсулин индекси диабеттик шарттарды дарылоо жана алдын алуу программасына киргизилген.
Организмдеги углеводдордун зат алмашуу принциптери
Диетологдордо жана медицинада ар кандай көрсөткүчтөрдүн маанисин жана маанисин жакшы түшүнүү үчүн, аларды организмдеги жүрүп жаткан биохимиялык процесстер менен байланыштыра билүү керек. Белгилүү болгондой, жашоого керектүү энергия запастарын углеводдор бар азыктардан (зат алмашуу натыйжасында) алса болот.
Тамак организмге кирген замат татаал углеводдорду бөлүү процесси башталат.
Химиялык өзгөрүүлөр учурунда химиялык курамы боюнча жөнөкөй сахариддер бөлүнөт:
- глюкоза (жапырт моносахарид);
- Fructose.
Андан кийин бул заттар кандын ичине кирип, дененин ичинде жүрөт. Натыйжада, тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээли кандайча жогорулаганын байкай аласыз. Уйку бези инсулин өндүрүүнүн булагы катары глюкозанын деңгээлин нормалдуу маанилерге түшүрүү үчүн гормонду бөлүп чыгаруу керектиги жөнүндө сигнал алат.
Өз кезегинде, инсулин шекерди булчуңдарга жана май клеткаларына жеткирип, алардын толук кандуу азыктануусун камсыз кылат. Эгер инсулин аз болсо, ткандар жана клеткалар шекерди таштап кете алышпайт.
Глюкоза менен фруктозанын белгилүү бир өлчөмүн организм өзүнүн энергетикалык ресурстарын түзүү үчүн колдонот. Бөлүнбөгөн бөлүкчө сакталат, натыйжада гликоген деп аталган бир заттын запасы пайда болот.
Анын негизги милдети - бир тамактан экинчисине чейин жетиштүү болгон канттын оптималдуу деңгээлин сактоо. Гликогендин дагы бир милдети - денеде физикалык иш-аракет жүргүзүлүп жаткан учурда глюкозаны нормалдуу баалуулуктарга жеткирүү жана калыбына келтирүү.
Эгерде уйку бези аз инсулин өндүрсө, анда 1 типтеги диабет өнүгөт - инсулинге көз каранды.
Эгерде зат жетиштүү көлөмдө өндүрүлүп, бирок клеткалар табигый инсулинге сезимталдыгын жоготсо, анда 2 типтеги диабет пайда болот, бул гормондун организмге сырттан (инъекция жолу менен) киришин талап кылбайт - инсулинге көз каранды.
Бул учурда, тамактанууну тууралоо керек. Илимий жактан алынган индекстикалык таблицалар - гликемикалык жана инсулиндер. Алардын мааниси, ылайыктуу мааниси бар өнүмдөр, көрсөткүчтөрдү кадимки маанилерде кармап турууга жардам берип, ар кандай татаалдашуу коркунучун азайтууда.
Инсулин индекси деген эмне?
Ден-соолукка пайдалуу бул индексти диетика жана медицинада колдонуу ХХ кылымдын аягында - 90-жылдары башталган. Анын негизги милдети - бул ашказан суу бездерине канча инсулин таштагандыгын аныктоого жардам берүү. Бул жерде бул көрсөткүч менен башка, адистер жана бейтаптар үчүн анчалык деле маалымат албаган айырмачылык бар экендигин түшүнүү маанилүү - гликемиялык.
GI глюкозанын негизинде аныкталат. Глюкоза организм тарабынан 100 пайыз сиңирилет жана денедеги кант глюкозаны ичкенден кийин тездик менен көтөрүлөт. Башка өнүмдөрдөн кийин кандагы кант акырындык менен көтөрүлүп, GI төмөндөйт.
КТ диафрагменттерин гана эмес, ошондой эле дененин нормалдуу иши үчүн пайдалуу болгон башка заттарды, мисалы белокторду, майларды, уйку безин инсулин синтези үчүн стимулдай ала тургандыгына негизделген. Бул инсулиндин белгилүү бир тамак-ашка реакциясы AI негизи катары кабыл алынат.
Буудай, кара буудай сыяктуу нан бышыруу бул гормондун эң күчтүү чыгарылышын камсыз кылган компонент экендиги белгилүү болду, бирок GI наны эң жогорку эмес. Демек, инсулиндин жогорку индекси бар өнүмдөр, ошондой эле бул индикатордун мааниси төмөн түрлөр бар. Инсулин индекси үчүн эң жогорку көрсөткүч болуп 100 (ак нандагы КТ) саналат.
GI жана AI ортосундагы айырма
Бул көрүнүштү бардыгы жакшы билишет - унду (нан, кондитердик азыктар, макарон) ашыкча керектөө массалардын топтомуна алып келет. Карбогидрат курамындагы азыктарды көп өлчөмдө киргизүү организмдеги глюкозанын көлөмүн жогору көтөрөт. Гликемикалык көрсөткүч адамдын диетасындагы азыктар анын канындагы кантка кандайча таасир этерин чагылдырат.
Өз кезегинде, кант ар дайым дене салмагына таасир бербейт.
Гормон төмөнкүлөр аркылуу чыгарылышы мүмкүн:
- быштак;
- картошка (кайнатылган);
- жасалма кошулмалары жок жемиштер.
Мындай изилдөө жүргүзгөн дарыгерлер да, илимпоздор да эмне үчүн мындай болуп жатат деген суроого бир беткей жана ишенимдүү жооп бере алышпайт. Углеводдор такыр болбой калган тамак организмде тез жана кээде күчтүү «инсулин реакциясын» пайда кылат. Ошондуктан, начарлап кетпеш үчүн инсулин индекси төмөн өнүмдөргө көңүл буруу сунушталат. Ушунун негизинде AI пайда болду.
Ден-соолукка коркунуч барбы же жокпу, түшүнүү үчүн, гормон деңгээлин көзөмөлдөө керек.
Эгерде:
- индикатор нормалдуу - тынчсызданууга негиз жок;
- инсулиндин көбөйүшү байкалат - денеде майдын күйүп кетишин токтотуу, анын резервине баруу, ошондой эле липаздын синтезин токтотуу (фермент - май күйгүзүүчү) керек деген сигнал келип түштү.
GI кандагы канга кирип, канттын канчалык ылдамдыкта көтөрүлүшү жөнүндө түшүнүк берет.
Өзгөрүү (өсүү темпи) бир катар факторлорго байланыштуу, алардын ичинен:
- ичегидеги ферментативдик реакциялар (канчалык активдүү болсо, кант тез өсөт);
- тамак жасоо ыкмасы;
- продукт өстүрүү ыкмасы жана орду;
- жылуулук эффекттерин колдонуу;
- табактын курамы;
- сактоо жүргүзүлө турган шарттар.
Жылуулуктун таасири тамактын гликемикалык мүнөздөмөлөрүнө таасир этээри белгилүү.
Индикаторлорду калыбына келтирүү үчүн төмөнкүлөрдү эске алуу керек:
- GI;
- убакыт (демек, тамакты ичүү мезгилин катуу көзөмөлдөп туруу, тамак-аштарды жана жакшы тамактанууну эсепке алуу);
- инсулиндин көлөмү.
Индикаторлорду иш жүзүнө ашыруу
Мындай көрсөткүчтөр бар экендигин билүү диабет менен ооруган адамдардын күнүмдүк тамак-ашына ылайыктуу менюну иштеп чыгууга жардам берет. Мунун өзгөчөлүгүн билүү өтө маанилүү - гликемикалык көрсөткүч биринчи кезекте эске алынат, андан кийин гана бул продукттардын инсулин реакциясы эске алынат. Бул ыкма жеке меню иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
КТны көз жаздымда калтырууга болбойт, анткени жогорку ден-соолук ден-соолукту чыңдоочу гормоналдык функцияны аркалаган негизги органга - уйку безине терс таасирин тийгизет. Бул липиддердин жалмап кетпешине алып келет, ал эми организмде жалаң гана топтолот, натыйжада сиз дене салмагынын топтомун байкай аласыз.
AI трассанын принциптери:
- жогорку белок компоненттери крахмалдуу ингредиенттер менен айкалышпайт;
- Таза крахмал жана анын курамына кирген азыктар тез углеводдор менен бириктирилбеши керек (ар кандай айкалышта жана кандайдыр бир иштетүү түрүндө);
- тез соруучу углеводдор белок компоненттери, крахмал (мисал катары бышырылган картошка) жана жашылчалар, жаңы жана кайнатылган кошулбайт;
- жашылчалар тез углеводдор менен айкалышпайт.
AI шайкештиги таблицасы төмөнкүдөй:
| Протеин - эт, албетте, майсыз, балык, ошондой эле майсыз, быштак (5% га чейин), жаңгактар, козу карындар | Каймак же өсүмдүк майлары жана жашылчалар |
| Крахмалдуу тамактар (картошка - айрым сортторду бышыруудан мурун атайын сууда сактоо сунушталат) | Майлар (майлар) |
| Тез углеводдор (биринчи кезекте нан жана ун азыктары - кондитер жана макарон) | Майлар (майлар) |
| Жашылчалар (жаңы же термикалык жол менен иштетилген) | Белоктор жана майлар |
Ар кандай тамактарды даярдоонун эң жакшы айкалышы - балык жана жашылчалар. Алар диабет менен ооруган адамдардын менюсуна киргизилген.
Күнүмдүк менюны түзүүдө негизги сунуштар жана тыюу салуулар:
- Денеге оңой сиңип калган майларды жана сахариддерди (фруктоза, глюкоза жана башка түрлөр) бириктире албайсыз (эт жеп, таттуу суусундук иче албайсыз).
- Белоктор менен углеводдордун айкалышынан турган идиштерге коюлган чектөө (быштак балы менен татымалдалбайт).
- Сунушталган "татаал углеводдор - каныкпаган майлар" (жаңгак менен балык).
- Табактын компоненттерин жылуулук менен тазалоо мүмкүн болсо, алынып салынышы керек.
- Күнүнө биринчи тамак белок болушу керек.
- Кечки тамак татаал углеводдордон - дан жана бал камтыган идиштерден түзүлөт (түн ичинде аз өлчөмдө инсулин чыгарылат).
Адистештирилген диеталык тамактарды көп өлчөмдө менюга киргизбеңиз. Аларда майлар углеводдор менен алмаштырылат.
Сиз эмнени билишиңиз керек?
Тамак-аш жана тамак-аштар көп болгондуктан, тамактанууга чектөө киргизилсе дагы, КТнын толук таблицасы түзүлгөн эмес.
Андыктан, төмөнкүлөрдү дайыма эсиңизден чыгарбаңыз:
- Кандайдыр бир сүт азыктары AIде дайыма жогору турат.
- Эт жана балыктын индекси (ошондой эле алардан жасалган тамактар) орто эсеп менен 55 бирдикти түзөт.
- Кандайдыр бир тукумдагы тооктордон алынган жумурткалар (эгер алар бышырылбаса) AI 31ге ээ.
- Төмөн же төмөндөтүлгөн көрсөткүч картошканы кошпогондо, бардык жаңы жашылчаларга жана козу карындарга мүнөздүү.
- Какаонун жогорку пайызы бар жемиштер жана шоколад - 20-22 даана.
GI жана AI таблицасы (айрым азыктар):
| продукт | GI | AI |
|---|---|---|
| айран | 62 | 115 |
| Буудай наны | 100 | 100 |
| бука | 21 | 51 |
| Жаңы балык | 28 | 59 |
| Алма (идишке салынбайт) | 50 | 59 |
| н | 39 | 60 |
| Жержаңгак (куурулган эмес) | 12 | 20 |
Салыштыруу таблицасы:
| Төмөн AI бирдиктери | Жогорку AI бирдиктери |
|---|---|
| сулу | бананы |
| жасмыктан жасалган | нан |
| сыр | күрүч (ак) |
| бука | айран |
| макароны | компот буурчак |
| балык | бышырылган картошка |
| жумурткалар | жүзүм |
Ушул маалыматты жетекчиликке алуу менен, көйгөйгө жекече мамиле жасоо менен оптималдуу меню түзө аласыз.
Сүт азыктары GI жана AI ортосундагы дал келбестиктер менен мүнөздөлгөнүн эсиңизден чыгарбаңыз. Ошентип, менюда көп колдонулган быштак быштактарында GI 30, AI 120 бар. GI - 35 боюнча йогурт жана AI 115 ылайык. Бул азыктар кандагы шекердин жогорулашына өзгөчө таасир тийгизбейт, бирок диетада зарыл, анткени алар бейтаптар үчүн негизги өндүрүштү синтездейт. диабет гормону.
Инсулиндин көтөрүлүшү коркунучтуубу? Чочулаардан мурун, эсиңизде болсун - адам тамак жеген сайын көрсөткүч көтөрүлөт. Дененин мындай реакциясы табигый шартта иштеши үчүн жараткан биологиялык процесстерден келип чыгат. Демек, ден-соолукта айкын көйгөйлөр жок болсо, анда инсулиндин көбөйүшү коркунучтуу эмес.
Диабет, ошондой эле туура тамактанууну көзөмөлдөгөн адамдар индекстин мүнөздөмөлөрүн жана дененин бардык тутумдарынын ишин көзөмөлдөшү керек. Дене салмагынын оптималдуу көрсөткүчтөрүн (индивидуалдык маанилерди) ийгиликтүү кармоо үчүн, адам эрте менен жогорку маанидеги КТ колдонула турган тамактануу программасын түзүшү керек. Бул дагы салмагын азайтууга жардам берет. Мындай учурда, эгер сиз жумушка тартууга көңүл бурушуңуз керек болсо, анда КИнин жогорку көрсөткүчтөрүн 2 жолу бөлүштүрүү керек - түшкү тамактан 1 жолу, түштөн кийин - экинчиси.
Туура диетаны тандоодо КТнын мааниси жөнүндө видео материал:
Ошентип, инсулинемия индекси дени сак жана туура меню үчүн маанилүү. Адистин же дарыгердин жетекчилиги менен аны жакшыраак жазыңыз.
