Гликемикалык индекстен арыктоо: диетанын маңызы, болжолдуу өтүү жана пайдалуу рецепттер

Гликемикалык индекс диетасы, бүгүн биз талкуулай турган меню кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө үчүн колдонулат.

Бул ушул индекстин бир кыйла жогору көрсөткүчтөрүнө ээ тамак-аш азыктарын пайдаланууну олуттуу чектөөнү билдирет.

Гликемикалык индекстин жумадагы эң төмөн менюсу эң жөнөкөй жана эң керектүү. Анын жардамы менен ашыкча салмактан арылыңыз. Бул үчүн, GI диаметри жогору тамак-ашка бир нече тыюу салуу жетиштүү.

Мындай диетанын маңызы төмөнкүчө: жөнөкөй углеводдорду татаалдар менен алмаштыруу керек, анткени мурдагы заттар тез сиңип, майлуу заттарга айланат. Мындан улам кандагы канттын концентрациясынын жогорулашы байкалат. Натыйжада, бир аз кийинчерээк анын деңгээли төмөндөгөн, бул көзөмөлсүз аппетитке алып келет.

Бирок татаал углеводдорго келсек, алардын иштөө принциби бир аз башкачараак: алар жайыраак сиңип кетишет, денени узак убакытка каныктырып, канттын олку-солку болушуна алып келбейт. Дал ушул себептерден улам бул тамактануу мисалы эндокриндик мүмкүнчүлүгү чектелген адамдар үчүн иштелип чыккан. Ошондуктан, гликемиялык индекси төмөн жана калориялуу мазмуну бар тамак-ашка арналган рецепттер диабет оорулары менен арыктагысы келгендер арасында абдан популярдуу.

Диетанын маңызы

Профессор Дэвид Дженкинс узак убакыттан бери углеводго бай тамак-аш диабет ооруларынын денесине кандай таасир тийгизерин изилдеп келген.

Белгилүү болгондой, таттуу гана эмес, ошондой эле крахмалга бай азыктар (ак күрүч, макарон, камыр, картошка) кандагы канттын деңгээлин жогорулатат.

Кийинчерээк ал ар кандай тамак-аштардын гликемикалык көрсөткүчтөрүн сунуш кылды, бул жаңы изилдөөлөргө түрткү болду. Белгилүү болгондой, гликемикалык көрсөткүч (GI мааниси) углеводдордун сиңүү процесси канчалык тез жүрүп жаткандыгын жана тигил же бул өнүм керектелгенде канттын концентрациясы кандайча өзгөргөнүн көрсөтүп турат.

Глюкозага азыктын тезирээк айлануусу, анын GI жогорулайт. Бул заттын курамында ал 100гө барабар. Бул унда (70ке жакын), крахмалдуу жана таттуу тамактарда көп. Ал эми айрым жемиштер жана крахмалдуу жашылчалар үчүн эң төмөн.Эгерде GI 70 болсо, анда адамдын канында глюкозанын тез арада топтолушу жана уйку безинин гормону (инсулин) пайда болот.

Акыркылардын негизги максаты төмөнкүлөр: глюкоза багыты. Ал аны "кечиктирилгис жумушка" жөнөтө алат (эгерде оорулуу спортзал менен алектенип, күйүүчү майга муктаж болсо) же аны майга айландырса (эгерде бейтап кеңседе иштесе жана отурукташкан жашоо образы болсо).

Экинчи сценарийде анча деле жагымдуу эмес учурлар бар. Биринчиден, адам тез арыктай баштайт, андан кийин чарчоо байкалат жана натыйжада, кыжырданат, анткени организм акырындык менен жарым-жартылай глюкозаны жана инсулинди "угууну" токтотот.

Кийинчерээк пациент жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана диабеттин башка татаалдашууларына кабылат. Ошентип, панкреатиялык гормондун жана кандагы глюкозанын ашыкча болушу бардык ички органдарга зыян келтире баштайт.

Пайда

Эгер гликемикалык индекси боюнча диета жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бир жуманын менюсу GI азыктарынын таблицасын колдонуу менен түзүлөт.

Менюсунда салмагын жоготуу үчүн гликемиялык көрсөткүчү төмөн тамактарга ылайыктуу рецепттер ашыкча фунттан арылууга, диабеттин алдын алууга жана атүгүл айыктырууга жардам берет.

Белгилүү болгондой, организмде GI көп болгон тамак-аштын жардамы менен организмге ылдамыраак жайылат. Буланын эсебинен минималдуу же нөлдүк GI менен өнүмдөрдү өздөштүрүү бир кыйла жай жүрөт.

Кандагы сывороткадагы канттын деңгээли ар дайым жогору болот, анткени таттуу тамактарды жакшы көргөн адамдар чайга бир нече кашык тазаланган шекерди салып, ар дайым кондитердик жемиштерди жешет. Бул учурда инсулиндин деңгээли ар дайым өтө төмөн болот жана бир аздан кийин зат алмашуу бузулат.

Гликемиялык индекс менен тамактануу - эмнеден баштоо керек?

GI бул углеводдор бар тамактарды жегенден кийин глюкозанын деңгээли көтөрүлүүчү чен.

Катуу диетаны колдонбостон арыктоону каалаган адамдар тамактануунун ушул принциби менен таанышышы керек.

Адамдар ушул эрежени сактоо менен, "туура" нан, ошондой эле шоколад жей тургандыгын билишпейт. Анын үстүнө, салмагы дагы тездик менен төмөндөйт.

Гликемикалык көрсөткүчү жогору азык-түлүккө төмөнкүлөр кирет: премиум буудай унунан жасалган нан азыктары, кадимки картошка, жылтыраган күрүч, таттуу сода, мөмөлөрдүн айрым түрлөрү. Бирок төмөн баага ээ болгон азыктарга алардын тобуна кебектүү нан, күрөң күрүч, капуста, таттуу жана кычкыл жемиштер жана жашылчалар кирет.

GIге таасир эткен факторлор

Продукциянын гликемикалык индексинин даражасын адекваттуу баалоо үчүн бир катар факторлорду эске алуу керек, анткени канттардын түрү (жөнөкөй же татаал), углеводдордун химиялык түзүлүшү, тамак-аш азыктарынын диеталык клеткасы тамак сиңирүү ылдамдыгына жана демек кандагы глюкозанын көбөйүү деңгээлине таасир этет. липиддер, белоктор, ошондой эле жылуулук менен иштөө даражасы, температурасы, түрү жана убактысы.

Төмөндө айрым өнүмдөрдүн GI деңгээлине чоң таасир тийгизген пункттардын тизмеси келтирилген:

1. чийки заттын түрү, аны өстүрүү же өндүрүү шарттары, ал эми жашылча-жемиштер болсо, жетилгендик фазасы. Мисалы, тегерек ак күрүч жогорку GIге ээ - 71. Бирок аны 55 индикатору бар basmati деп аталган пайдалуу түрлөргө алмаштырса болот. Жетилгендик, айрыкча жемиштер жана жемиштер, чоң мааниге ээ: андыктан, бышкан банандын GI бышып калганга караганда бир топ жогору. ;
2. май кошулмалары. Алар тамакты ашказанынан эвакуациялап, натыйжада аны сиңирүү убактысын көбөйтүшөт. Тоңдурулган чийки заттан жасалган француз фри мурункусуна караганда, жаңы өнүмдөрдөн жасалган тамактарга караганда төмөн GI бар;
3. белок. Бул зат менен каныккан тамак ашказан-ичеги-карын жолундагы гормондордун чыгарылышына оң таасир берет. Бул гликемияны төмөндөтүүгө жардам берет;
4. кычкылдар. Жөнөкөй шекер кандагы глюкозаны жогорулатышы мүмкүн. GI тазаланган болжол менен 70;
5. иштетүү даражасы. Уруктануу, сыгуу ширеси жана башка манипуляциялар крахмал гранулаларын жок кылышы мүмкүн. Бул тамакты тезирээк сиңирүүгө жардам берет. Демек, тамак-аштын GI көбөйүүдө. Татаал иштетүүдөн өткөн тамак-аштын бир мисалы - ак нан. Андагы крахмал дээрлик толугу менен "геллип" турат, ошондуктан дээрлик бардыгы сиңирилет. Туура бышырылган макарондогу углеводдук кошулмалар өтө жыш түзүлүшкө ээ, бул крахмалдын ферментативдик гидролизин азайтууга жардам берет, демек, оңой сиңирилбейт. Ал тургай, буюмдун формасын өзгөртүү GIге таасир этет. Бышырылган жана кесимдерге керектелген картошка пюреге караганда картошкага караганда төмөн көрсөткүчкө ээ. Толугу менен алма анын ширесинен да пайдалуу;
6. жылуулук тазалоо. Температура, процесстин убактысы жана башка факторлор баштапкы GIди өзгөртүү мүмкүнчүлүгүнө ээ. Белгилүү болгондой, кайнатылган буламык абалына даярдалган жөнөкөй ак күрүч 70 индекстин ордуна 90 болот, ал эми суюк жана жогорку температура крахмалдын шишигине алып келип, анын тамак сиңирүү системасынын ферменттеринин таасири менен оңой бузулуп, желли сымал формага өтүшүнө алып келет;
7. катышуусу була. Каралып жаткан индекстин таасири анын түрдүүлүгүнө байланыштуу: эриген жипчелер сиңирилген тамактын илешкектүүлүгүн жогорулатат, бул анын тамак сиңирүү жолундагы кыймылын бир аз басаңдатат жана ашказан ферменттеринин таасирин чектейт. Демек, ассимиляция өзү дагы узак убакытка созулат. Бул зат бир аз GI болгондуктан, кандагы канттын деңгээли ушунчалык тез көтөрүлбөйт.

Диета менюсу

Бир күнгө арыктоо үчүн төмөн гликемикалык индекси бар үлгүлүү меню:

• биринчи эртең мененки тамак: ботко, кара буудайдан жасалган эки тост, быштак, шекерсиз чай;
• экинчи эртең мененки тамак: кызгылт сары;
• экинчи эртең мененки тамак: жашылча шорпо;
• түшкү тамак: бир стакан кефир;
• түшкү тамак: күн карама майы менен татытылган кайнатылган жашылчалар.

Recipes

Төмөн гликемиялык индексациялык диета үчүн эң популярдуу рецепттерди карап көрөлү.

Козу карын менен тоок:

• тоок эти;
• лук;
• күнкарама майы;
• козу карындар.

Кесилген филе жана пиязды көмөч казанга салып, май менен кууруу керек.

Андан кийин козу карын, туз жана калемпир кошуңуз. Андан кийин, масса сууга толтурулуп, 20 мүнөт бышырылат.

Жашылча салат:

• салат жалбырагы;
• помидор;
• бадыран;
• Жашылдар.

Адегенде салатты, помидорду, бадыраңды жана петрушканы туураш керек. Булардын бардыгы аралашып, зайтун майы жана кычы соусуна кошулган.

Сын-пикир

Гликемикалык индекси диетаны карап чыгуу абдан жогору. Диабет менен ооруган кишилердин сын-пикирлерине ылайык, мындай диета натыйжалуу гана эмес, ден-соолугуна да оң таасирин тийгизет.

Тиешелүү видеолор

Арыктоо үчүн гликемикалык көрсөткүч деген эмне? Төмөн гликемиялык индекс диета деген эмне? Аптада меню - кантип жасоого болот? Видеодогу жооптор:

Гликемикалык көрсөткүч менен арыктоо күчтүү байланышта. Бул макаладан биз аз өнүмдөрдү, алардын GI төмөн болот деп тыянак чыгарсак болот. Бир эле тамак-аш кайра иштетүү даражасына жараша ар кандай индекси болушу мүмкүн. Арыктоо үчүн гликемикалык индекс маанилүү ролду ойнойт, бирок ошондой эле тамак-аштагы майлуу заттардын аз болушуна көңүл буруу керек.