Тамак-аштардын адам организмине кандайча сиңгенин билүү ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү бир аз азайтууга жардам берет. Углеводдордун сиңүү ылдамдыгын жана алардын глюкозага айлануусун баалоо үчүн продукциянын гликемикалык индекси сыяктуу көрсөткүч киргизилген. Бул тамак-аштын кандагы кантка болгон күчүнүн таасири менен баалоонун бир түрү. Бул билимге ким муктаж? Биринчиден, диабет, предабиет, метаболикалык синдром менен ооруган адамдар үчүн бул оорулардын коркунучу жогору.
Тамактын калориясы жана анын углеводдорунун мазмуну жөнүндө маалымат тамактангандан кийин канттын канчалык көбөйөрүн болжолдоо үчүн жетишсиз. Ошондуктан, терапевтикалык диета, анын ичинде азыктардын гликемиялык көрсөткүчтөрү (GI) жөнүндө маалыматтын негизинде түзүлөт.
Гликемикалык көрсөткүч деген эмне
Мурда бирдей көлөмдөгү углеводдор бар тамактар кандагы канттын өсүшүнө окшош таасир берет деп ойлошкон. Узак мөөнөттүү изилдөөлөр көрсөткөндөй бул ишенимдин жаңылыштыгы. Андан кийин углеводдорду өздөштүрүү ылдамдыгын жана тамак сиңирүү жолундагы азыктарды сиңирүү учурунда гликемиянын өсүшүн мүнөздөгөн индикатор киргизилген. Алар аны гликемикалык көрсөткүч деп аташкан.
Диабет жана басымдын көтөрүлүшү өткөн иш болуп калат
- Кантты нормалдаштыруу -95%
- Вена тромбозун жоюу - 70%
- Жүрөктүн катуу согуусун жоюу -90%
- Кан басымынан арылуу - 92%
- Күндүз энергияны көбөйтүү, түнкүсүн уктоону жакшыртуу -97%
Тамактангандан кийин кандагы шекердин көбөйүшү, анын курамындагы углеводдордун түрүнө байланыштуу. Моносахариддер тез сорулуп, полисахариддер көп убакытты талап кылат. Адам денесиндеги негизги энергия булагы - глюкоза. Бул жөнөкөй углевод, моносахарид, башкача айтканда, бир молекуладан турат. Башка моносахариддер бар - фруктоза жана галактоза. Алардын бардыгы таттуу даамга ээ. Акыры, фруктоза менен галактозанын баары глюкозага айланат, ичеги-карындын, боордун бир бөлүгү. Натыйжада глюкоза башка моносахариддерге караганда он эсе көп кандын ичине кирет. Алар кандагы кант жөнүндө сүйлөшкөндө, муну билдиришет.
Тамактан алынган бардык углеводдор канга киргенге чейин моносахариддерге бөлүнөт. Акыры глюкоза торт, ботко жана капустадан углеводдорго айланат. Тамак сиңирүү ылдамдыгы сахариддердин түрүнө жараша болот. Ашказан-ичеги жолдору айрымдар, мисалы, жипчелер менен күрөшө албайт, демек, аны колдонуу менен кандагы шекердин көбөйүшү болбойт.
Кант диабети менен ооругандардын бардыгы, бирдей капустага караганда, таттуу тамактар кандагы шекерге таасир этерин билишет. Гликемикалык индекс бул эффектти сан катары билдирүүгө мүмкүндүк берет. Гликемияны көбөйтүү үчүн негиз катары глюкоза алынган, анын GI шарттуу түрдө 100 деп белгиленет. Эгерде адам тамак сиңирүү эритинди тамак сиңирүү көйгөйсүз ичсе, ал сиңип, тез эле канга кирет. Бардык башка тамак-аштардын гликемия глюкоза менен салыштырылат. Эт сыяктуу минималдуу углеводдоруна ээ азыктар эң төмөнкү 0 индексин алышты. Калган тамак-аштардын көпчүлүгү 0 менен 100 арасында болчу, алардын айрымдары гана кандагы кантты жогорулатышкан. Мисалы, жүгөрү сиропу жана курма.
GI эмне болот жана анын критерийлери
Ошентип, гликемикалык индекс шарттуу көрсөткүч экендигин билдик. GIнин топторго бөлүнүшү шарт эмес. Көбүнчө ДСУ жана Европалык Диабет Ассоциациясы бекиткен классификация колдонулат:
- ≤ 55,
- орточо 55 <GI <70,
- бийик ≥ 70.
Диетологдор GI жөнүндө эмне дешет
Айрым диетологдор диабет эмес, тамак-аш өнөр жайынын кызыкчылыктарын эске алуу менен бул бөлүнүүнү саясий жактан туура деп эсептешет. Өнөр жайда өндүрүлгөн тамак-аш азыктарынын дээрлик көпчүлүгүнүн индекси 50дөн жогору. Демек, эгер сиз индекстерди адамдын сиңирүү физиологиясы боюнча топтосоңуз, анда алардын бардыгы акыркы топко кирет, бул диабет ооруларына тыюу салынат. Алардын ою боюнча, гликемикалык орточо көрсөткүчтөр 35тен 50гө чейин болушу керек, башкача айтканда, GI> 50 бардыгын жогору деп эсептөө керек жана диабет менен ооруганда мындай продуктулар толугу менен алынып салынышы керек.
Гликемиялык индекстин мааниси боюнча эки продукттун бирдей көлөмдөгү углеводдордун кандагы кантты кантип көтөрөөрүн салыштырып көрүүгө болот. Биз билгендей, бадыраң жана кара карангиден углеводдор бөлүнүп, канга болжол менен бирдей өлчөмдө кирет, алардын GI аз, 15 бирдикке барабар. Бул 100 г бадыраң менен карагаттын жегени ошол эле гликемияга алып келет дегенди билдиреби? Жок, андай эмес. Гликемикалык көрсөткүч продукттагы углеводдордун көлөмү жөнүндө түшүнүк бербейт.
Бирдей салмактагы продукцияларды салыштыруу үчүн, гликемиялык жүктөм сыяктуу көрсөткүчтү колдонуңуз. 1 грамм жана GIдеги углеводдордун үлүшүнүн өнүмү катары эсептелет.
- 100 г бадыраң, 2,5 г углеводдор бар. Бадыраңдардын GN = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
- 100 г кулпунай 7,7 г углеводдор. Кулпунай GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.
Ошентип, кулпунай канттын бадыраңына салыштырмалуу көбүрөөк болот.
Гликемикалык жүктөм күнүнө эсептелет:
- GN <80 - аз жүктөм;
- 80 ≤ GN ≤ 120 - орточо деңгээл;
- GN> 120 - жогорку жүк.
Дени сак адамдарга гликемикалык жүктүн орточо деңгээлин, негизинен төмөн жана орто индекси бар тамак-ашты жеш керек. Инсулинге көз каранды эмес кант диабети менен ооругандарга GI деңгээли төмөн, анткени GI көп болгон тамак-аштарды толугу менен алып салуу жана орточо GI менен тамак-аш чектөө киргизилген.
Диабет менен ооругандар үчүн GI препараттарын билүү эмне үчүн маанилүү?
Эгерде оорулуу инсулин терапиясынын интенсивдүү режиминде болсо, 1 типтеги диабет менен ооруган адамдарда GI жогору өнүмдөргө тыюу салынат. Заманбап ультрашорт инсулин препараттары канттын тез өсүшүн толугу менен ордун толтуруу үчүн гормондун өлчөмүн жана убактысын тандоого мүмкүндүк берет. Эгерде пациент инсулинди салттуу ыкма менен колдонсо, анда ал туруктуу кантка жетише албайт же инсулинге туруштук бере албаса, анда ал гликемикалык индекс менен чектелет, төмөн жана орто деңгээли бар өнүмдөргө гана уруксат берилет.
2 типтеги кант диабети кыйла татаал, GI жогору пациенттерге толугу менен тыюу салынат. Таттуу заттарга ооруну толук көзөмөлдөп, символикалык өлчөмдө гана жол берилет.
Гликемиялык көрсөткүчү жогору тамак-ашка тыюу салуунун себептери:
- Учурда мындай тез аракети менен кантты түшүрүүчү дары-дармектер жок, андыктан кандагы шекер бир азга көтөрүлөт, демек, татаалдык тезирээк өрчүйт.
- Глюкозаны тез ичүү инсулиндин синтезин күчөтөт. Көбүнчө канттын жана инсулиндин жогорулашына байланыштуу, инсулинге каршылык күчөп жатат - диабеттин 2-түрүнүн негизги себеби.
- Дайыма жогорку инсулин менен организмде майлардын бөлүнүшү токтойт, колдонулбаган углеводдордун баары майлуу кыртыштарга топтолот. Андыктан бейтаптар арыктап гана койбостон, тескерисинче активдүү салмак кошушат.
- GI деңгээли жогору тамак-ашты жактырган бейтаптар көбүрөөк жегиси келет. Ушул эле инсулиндин ашыкча болушу ачкачылык сезимин пайда кылат.
GI Продукция Таблицалары
Кайсы бир өнүмдүн кайсы топко кирерин аныктоо үчүн, тамакты жегенден кийин гликемиянын өсүү даражасы боюнча топтолгон тамак-аштын бардык түрлөрүн колдонсо болот. Дасторкондун жогору жагында эң пайдалуу азыктар, төмөндө канттын максималдуу жогорулашына алып келген азыктар бар.
Бардык сандар болжолдуу. Алар эксперименталдык жол менен аныкталды: алар ыктыярчыларга 50 г глюкоза беришти, алар канттарын 3 саат бою көзөмөлдөштү жана бир топ адамдар үчүн орточо маани эсептелет. Андан кийин ыктыярчылар бирдей өлчөмдөгү углеводдор бар дагы бир продукт алышты жана өлчөөлөр кайталанды.
Алынган маалыматтар кандагы шекердин так өзгөрүшүн чагылдырбашы мүмкүн, анткени гликемиялык индекс азыктардын курамына жана тамак сиңирүү мүнөздөмөлөрүнө көз каранды. Ката 25% га жетиши мүмкүн. Эгерде сиз азыктардын бирөөсүн жеп бүткөндө, гликемия бир саптагы башкаларга караганда тездик менен өсүп жаткандыгын байкасаңыз, анда аны бир нече орунга жылдырыңыз. Натыйжада сиз гликемикалык индекстин таблицасын аласыз, ал сиздин диетаңыздын жеке мүнөздөмөлөрүн толугу менен эске алат.
Аз гликемикалык индекс азык-түлүк
Протеин продуктулары жана майлар минималдуу углеводдорду (0-0.3 г) камтыйт, ошондуктан алардын гликемикалык көрсөткүчү нөлгө барабар. Дээрлик бардык жашылчаларда, буурчактарда, жаңгактарда жана уруктарда жана айрым жемиштерде төмөн көрсөткүч. GI калориялык курамы менен эч кандай байланышта эмес, ошондуктан арыктоо үчүн меню түзүүдө сиз ошондой эле ушул параметрди эске алышыңыз керек.
Сүт азыктарынын бардык сорттору коопсуз топко киргизилген. Карапайым адамдар үчүн бул, албетте, пайдалуу тамак, бирок диабет менен ооруганда, аларды дарыгер менен макулдашуу керек. Чындыгында гликемиялык жана инсулиндик көрсөткүчтөр дал келбей калышы мүмкүн. Биологиялык жактан алганда, сүт жаш организмдерге ашыкча инсулинди тез өндүрүүнү талап кылган продукт. GI төмөн болгонуна карабастан, бул гормондун бөлүнүп чыгуусун күчөтөт. Инсулиндин күчтүү каршылыгы менен, уйку бези иштебей калганда, сүт азыктарына тыюу салынат.
Көңүл буруңуздар: эгерде таблицада жашылча-жемиштер кандайча бышырылганы көрсөтүлбөсө, анда алар жаңыча жегендиги түшүнүлөт. Жылуулук менен тазалоо же пюре менен азыктардын гликемикалык көрсөткүчү бир нече пунктка жогорулайт.
Кант диабетинде төмөнкү азык-түлүктөр тизмеси менюнун негизин түзүшү керек:
| GI | буюмдар |
| 0 | Эт, балык, быштак, жумуртка, өсүмдүк майы, соя соусу, кофе, чай. |
| 5 | Татымалдар жана татымалдар |
| 10 | Саргылт |
| 15 | Капуста - жаңы жана маринаддалган, брокколи, Брюссель өсүмдүктөрү, капуста, пияз, анын ичинде пияз жана пияз, бадыраң, цуккини, жашыл буурчак, устрица козу карындар, шампиньон, коңгуроо калемпири, шалғам, салат, сельдерей, шпинат, зайтун. Жержаңгак, соя жана тофу сыры, жаңгактар: жаңгак, кедр, бадам, мисте. Кебек, өнүп чыккан дандар. Кара карагат. |
| 20 | Баклажан, сабиз, лимон, какао порошогу, кара шоколад (> 85%). |
| 25 | Грейпфрут, малина, кулпунай, кызыл карагат. Кешью жаңгактары жана фундук, ашкабактын үрөнү. Жасыл жасмык, буурчак, куту. Кара шоколад (> 70%). |
| 30 | Помидор, кызылча, ак жана жашыл буурчак, сары жана күрөң жасмык, бермет арпа. Алмұрт, мандарин, кургатылган өрүк, кургатылган алма. Жаңы жана кургак сүт, быштак. |
| 35 | Алма, өрүк, өрүк, анар, шабдалы, нектарин, кокос, айва, апельсин. Жашыл буурчак, сельдерей тамыры, жапайы күрүч, буурчак, кызыл жана кара буурчак, дурум буудайынан вермишель. Йогурт жана айран кантсыз, күн карама уруктары, помидор ширеси. |
Glycemic Index Products
Эгерде диабетте орточо GI бар тамак-аш, эгерде бул жогорку гликемияга алып келбесе. Бул топтун өнүмдөрүнө инсулиндин катуу каршылык көрсөтүүсү, кант диабети жана көптөгөн татаалдашуулар үчүн тыюу салынышы мүмкүн.
Кандагы канттын салмагын контролдоо үчүн жөнөкөй жана татаал углеводдорду айырмалоо керек.
Төмөндө келтирилген бардык ширелер жаңы сыгылган. Пакеттердеги ширелер жашырылган шекерди камтып, гликемияга күчтүү таасир тийгизиши мүмкүн, андыктан аларды колдонуу глюкометр менен көзөмөлгө алынышы керек.
| GI | буюмдар |
| 40 | Бүткүл дан эти al dente макарон, кайнатылган сабиз, банкадагы кызыл буурчак, чийки сулу, алма жана сабиз ширелери, кара өрүк. |
| 45 | Жүзүм, мүкжидек, лингонберри, апельсин ширеси, жүзүм, грейпфрут. Буудай уну, спагетти ал денте. Помидор соусу же макарон, буурчак банкага. |
| 50 | Киви, курма, ананас ширеси. Краб таякчалары жана эт (тууралоо), дурум буудайынан жасалган түтүкчөлүк макарон же ар кандай буудай унунан, басмати күрүч, нан жана кара буудай унунан, граноладан жасалган ушул сыяктуу буюмдар. |
Glycemic Index Products
Көбөйүп кеткен GI дээрлик ар дайым айырмаланып турат жана калориялары жогору. Булчуңдар тарабынан токтоосуз колдонулган ар бир калория майга кетет. Ден-соолугу чың адамдар үчүн бул азыктар денени энергия менен толтуруу үчүн машыгуудан мурун жакшы. Кант диабети менен ооругандар үчүн азыктардын бул тизмесин диетаңыздан толугу менен чыгарып салган жакшы:
| GI | буюмдар |
| 55 | Банандар, банкадагы жүгөрү, спагетти, кетчуп толугу менен бышырылган. |
| 60 | Сулу, күрүч, узун дандуу күрүч, буудайдан алынган дан - кус жана жарма. Ун уну, газдалган суусундуктар, өнөр жай майонез, балмуздак, чипсы, кант менен какао, бал. |
| 65 | Коон, кайнатылган кызылча, ашкабак, бышырылган жана буу картошкасы, тазаланган буудай уну, кумшекер менен гранола, мейиз. |
| 70 | Ак нан, кесме, пельмен, күрүч, жүгөрү боткосу. Шоколад барлары, печенье, булочкалар, печенье, ак жана күрөң шекер, сыра. |
| 75 | Тез бышкан күрүч, вафли, дарбыз. |
| 80 | Картошка пюреси |
| 85 | Жүгөрү кабыгы, премиум буудай уну, сүт күрүч боткосу. Сегизделген сельдерей тамыры жана шалгам. |
| 90 | Картошка пюреси кабырчыктары |
| 95 | Патока, куурулган картошка, картошка крахмалы. |
| 100 | глюкоза |
Ги өнүмдөрүнө кандай таасир этиши мүмкүн
Гликемикалык көрсөткүч туруктуу эмес. Андан тышкары, биз ага жигердүү таасир эте алабыз, ошентип кандагы кантты азайтабыз.
Кант диабетин контролдоо үчүн GI деңгээлин төмөндөтүүнүн жолдору:
- Бышпаган мөмөлөрдү жегиле. Алардагы углеводдордун көлөмү бирдей, бирок алардын болушу бир аз төмөн.
- Минималдуу иштетилген дан эгиндерин тандаңыз. Эң төмөн гликемикалык индекс - бул сулу, ал акшактан бир аз жогору, ал эми тез бышыруу үчүн дан өсүмдүктөрү эң жогору. Буламыкты бышыруунун эң жакшы жолу - кайнак сууну куюп, ороп, бир түн ичинде калтыруу.
- Крахмалдагы азыктар суук түшкөндө жайыраак сиңип кетет. Андыктан макарон менен салат же бир аз өлчөмдө картошка ысык болгондо, бул азыктарга караганда жакшы болот.
- Ар бир тамакка белок жана май кошуңуз. Алар углеводдордун сиңүүсүн жайлатат.
- Аз бышыр. Макарон денте гликемиялык көрсөткүч толугу менен бышырылганга караганда 20 пунктка төмөн.
- Жука же тешикчелери бар макаронго артыкчылык бериңиз. Технологиянын мүнөзүнө байланыштуу, алардын GI бир аз төмөн.
- Тамак-ашта клетчатканы мүмкүн болушунча көп сактоого аракет кылыңыз: азыктарды катуу майдалабаңыз, терини жашылчалардан жана жемиштерден арылтпаңыз.
- Тамактанардан мурун, нанды тоңдуруп алыңыз же андан печенье жасаңыз, андыктан углеводдордун болушу азаят.
- Күрүчтүн узун дан эгиндерин тандаңыз, артыкча күрөң. Алардын гликемикалык индекси ар дайым тоголок ак бүртүктөн төмөн.
- Картошка териси ичке жаштарга караганда ден-соолукка пайдалуу. Жетилгенден кийин, GI өсөт.
Тамактануу темасы боюнча көбүрөөк:
- "5-таблица" диетасы - бул кандайча жардам берери, тамактануу эрежелери жана күнүмдүк меню.
- кандагы шекерди медициналык жактан гана эмес, ошондой эле белгилүү бир азыктардын жардамы менен азайтууга болот.
