Азык-түлүктүн гликемиялык көрсөткүчүнө негизделген диета жетиштүү натыйжалуу жана көптөгөн жакшы пикирлерге ээ. Ал кеңири таралган тамак-аш диетасынын аркасында популярдуулукка жетишти, ал сизге даамга толгон меню түзүүгө мүмкүндүк берет.
GI диетасы туура тамактануу принциптерине окшош. 3-4 жума бою 10-12 кг арыктасаңыз болот, жана бул атайын чектөөлөрсүз. Интернетте бир гана калькулятор бар, анын жардамы менен каалаган өнүмдүн гликемикалык индексин оңой эсептей аласыз.
Төмөндө GI концепциясы, тамак-ашты тандоо критерийлери, "тыюу салынган" тамактардын тизмеси жана ушул диетада тамактануунун принциптери жөнүндө сөз болот.
Гликемиялык индекс
Гликемикалык индекс адам организминдеги углеводдордун бөлүнүү ылдамдыгынын санарип көрсөткүчү. Ар бир буюмдун өзүнүн GI бар. Ал канчалык төмөн болсо, тамак-ашта углеводдор аз болот.
Бирок арыктоочу адам азыктын белгилүү бир ырааттуулугу менен (жашылча-жемиштерге тиешелүү) гликемикалык көрсөткүч жогорулай тургандыгын эске алышы керек. Жемиш ширелерин жасабаңыз жана картошка пюресин колдонуңуз.
Кээ бир азыктарда GI жок, бирок бул алардын диетада болушу мүмкүн дегенди билдирбейт. Тамак-аштын калориясына көңүл буруу керек. Ошентип, май, май, жаңгак жана соустардын деңгээли төмөн, бирок алардын калориялуулугу диетада мындай азыктардын болушун жокко чыгарат. Бул учурда сиз каалаган тамактын калориясын камтыган онлайн калькулятордун жардамына кайрылсаңыз болот.
Гликемикалык индекс үч категорияга бөлүнөт:
- 50 PIECES чейин - төмөн;
- 50 - 70 PIECES - орто;
- 70тен ашык PIECES - бийик.
Диетадан, GI жогору тамак-аштарды толугу менен жок кылуу керек.
Диета принциптери
Диетанын принциптери өтө жөнөкөй - тамак-аш аз, күнүнө 5-6 жолу. Акыркы тамак жатардан эки саат мурун. Күн сайын кеминде эки литр суюктук ичүү.
Мындай тамактануу тутумунун аркасында адам башка көптөгөн диеталарга мүнөздүү ачкачылыкты сезбейт. Алгачкы 14 күндүн ичинде негизги диета GI деңгээли төмөн тамак-аштарды камтышы керек, үчүнчү жумада менюга орточо GI кошулган тамак-ашты кошсоңуз болот, бирок жумасына эки-үч жолу. Каалаган натыйжага жеткенге чейин ушул эрежелерди сактаңыз.
Гликемикалык индекстин диетасы арыктап бара жаткан адамдардын арасында да, диетологдордун арасында дагы оң пикирлерди камтыйт. Бул салмактуу тамактануудан улам болот, ал арыктоого гана эмес, дененин бардык функцияларын чыңдоого багытталган.
Күнүмдүк диета төмөнкүлөрдү камтышы керек:
- жемиштер;
- жашылчалар;
- таруу;
- эт же балык;
- сүт жана сүт азыктары.
Мындай диетаны кармангандар адам арыктап эле койбостон, денеге бүтүндөй пайдалуу таасирин тийгизет.
Буюмдар
Арыктаганыбызда, биз ачка болуп калабыз. Гликемиялык индекстер менен тамактанганда, адам мындай жагымсыз факторду сезбейт, анткени арыктоо ачкычы күнүнө беш маал кичинекей бөлүктөрдөн жесе болот.
Жеген калорияны эсептөө жөнүндө унутпаңыз. Бул учурда, калькулятор жардам берет. Эгерде сиз GI деңгээли төмөн тамактарды тандасаңыз, уруктар, жаңгактар, майлуу эт жана балыктардан башка дээрлик бардыгы аз калориялуу.
Эрте мененки тамакта жемиштер камтылышы керек, андагы курамындагы глюкоза организм тарабынан тезирээк иштетилет. Буга күндүн биринчи жарымында пайда болгон физикалык аракет жардам берет.
Төмөн GI жемиштеринин тизмеси кеңири:
- алма;
- агын;
- алмурут;
- өрүк;
- малина;
- кулпунай;
- цитрустун бардык түрлөрү;
- хурма;
- Gooseberries;
- кара жана кызыл карагат.
Жашылчалар күнүмдүк диетада үстөмдүк кылып, күнүмдүк менюнын жарымына жакынын түзөт. Алардан салаттар, биринчи курстар жана татаал каптал тамактар даярдалат. 50 дана GI бар жашылчалар:
- баклажан
- лук;
- капустанын бардык түрлөрү;
- сарымсак;
- помидор;
- бадыраң;
- чамгыр;
- калемпир - жашыл, кызыл, таттуу;
- буурчак (консерваланган эмес);
- Zucchini.
Картошка менен кайнатылган сабизди тамактан чыгарбоо керек, анткени алардын GI 85 PIECES ичинде. Ал эми жаңы сабиз 35 гана бир көрсөткүчкө ээ.
Таруу ыкмаларын кылдаттык менен караштыруу керек, анткени алардын көпчүлүгү жогорку калориялуу жана орто жана жогорку GIге ээ, ошондуктан калория калькуляторун колдонуш керек. Төмөнкүлөргө уруксат берилет:
- күрөң (күрөң) күрүч;
- бермет арпа;
- гречка;
- арпа жармасы;
- Bünting.
Бермет арпасындагы бардык дан өсүмдүктөрүнүн ичинен эң кичине GI 22 бирдик. Ошол эле учурда, ал витаминдерге жана минералдарга бай. Дан эгиндеринин кайсынысын болбосун, сууга май кошпостон бышыруу керек. Аны аз өлчөмдө өсүмдүк менен алмаштырса болот.
Эт жана балыкта маанилүү, оңой сиңирилүүчү белоктор бар. Бул категориядагы продуктулар майсыз тандалып алынган, тери алардан алынып салынат. берилген:
- тоок эти;
- күчөтүүгө;
- Түркия;
- коёндун эти;
- уй жана тоок боор;
- уйдун тили;
- майы аз сорттордогу балыктар - хейк, полок, алабуга, треска.
Сүт жана кычкыл сүт азыктары оңой кечки тамак болушу мүмкүн, бир стакан кефир ачкачылык сезимин жоготот. уруксат берилген:
- соя сүтү, майсыз, бүт;
- майлуулугу 10% камтылган каймак;
- айран;
- айран;
- таттуу йогурт;
- быштак;
- тофу сыры.
Жогоруда көрсөтүлгөн азыктардан диета түзүп, кыска убакыттын ичинде ашыкча салмактан арылууга болот.
Кошумча тамактануу боюнча сунуштар
GI диетасына катуу тыюу салынган. Кантты бал менен алмаштырса болот, бирок аз гана өлчөмдө, күнүнө бир аш кашыктан ашпайт. Көбүнчө айрым сорттордогу табигый бал (акация, каштан, линден) 50 дана GIге ээ. Аны нан бышырууда да колдонсо болот.
Белгилей кетүүчү нерсе, бул диета ун азыктарын диетадан чыгарбайт. Эң негизгиси, азыктар кара буудай, сулу же гречка унунан бышырылат. Күнүмдүк норма 50 граммды түзөт.
Таттуу суусундуктар жана башка тамактар ар кандай таттуучу заттарга жол берген. Сиз аларды каалаган дарыканада же супермаркеттен, диабет менен ооруган бөлүмдөн сатып алсаңыз болот. Таттуураакты даамдуу гана эмес, пайдалуу кылуу үчүн, сиз стевиядан баш тарта аласыз. Ал кантка караганда таттуураак жана анын курамында көптөгөн пайдалуу витамин жана микроэлементтер бар:
- аминокислоталар;
- А витамини
- С витамини
- Е витамини
- витамин К;
- Chrome;
- цинк;
- калий;
- кальций;
- селен.
Stevia диабет жана башка оорулар үчүн да пайдалуу.
Ушул макалада көрсөтүлгөн видеодо GI диетасынын темасы улантылат.
