Кантсыз диета тез арыктоого гана эмес, ошондой эле кандагы глюкозанын нормалдуу деңгээлин сактоого багытталган. Диетада кантты гана эске албаганда, салмагы жана көлөмү жоголо баштайт деп ойлобоңуз.
Шекер салмагы тез арылууга өбөлгө түзөт, анткени анын организмде глюкозанын бөлүнүү ылдамдыгын көрсөткөн жогорку гликемикалык индекси (GI) бар. Ошондой эле, бул көрсөткүч башка өнүмдөрдө глюкозанын бар экендигин көрсөтөт.
Эгерде сиз денени калыпка салып, денедеги бардык функцияларды аткаргыңыз келсе, анда шекерди гана эмес, гликемикалык көрсөткүчү жогору продуктуларды да колдонушуңуз керек. Төмөндө ушул диетанын тамактануу системасы сүрөттөлөт, болжолдуу меню, ошондой эле GIдин дененин бардык функцияларын аткаргандагы артыкчылыктары жана ашыкча салмакка каршы натыйжалуу күрөшүү.
Диета принциптери
Тамактануунун принциптерин анын атынан ачса болот окшойт, бирок андай эмес. Диета кантты жана аны камтыган бардык азыктарды - таттууларды, кондитердик азыктарды, суусундуктарды, алкоголь (ликёр), соустарды жана башкаларды камтыйт.
Эмне себептен канттын салмагы көбөйөт? Эң негизгиси, бул тез углевод, башкача айтканда, денени энергия менен азыктандырат, бирок майлуу кыртыштарга тез сиңип кетет. Комплекстүү углеводдор, тескерисинче, организм тарабынан узак убакыт бою сиңирилип, тойбостук сезимин берет.
Жаман углеводдорду эске албаганда, адам денесин жакшыртып эле койбостон, туура тамактанууга өтөт.
Диета мындай азыктарды толугу менен жокко чыгарат:
- кант;
- шоколад;
- газдалган таттуу суусундуктар;
- ширелери;
- гардеробу бар;
- аз алкоголдук ичимдиктер;
- бышыруу;
- варенье;
- коюлтулган сүт;
- таттуу йогурттар.
Тез салмактуулукту жоготуу үчүн, менюдан тез эле углеводдорду чыгарып салуу керек. Аларды тандап алуу оңой - гликемикалык индекс (GI).
Бул концепция төмөндө кененирээк талкууланат.
Арыктоо үчүн GIнин мааниси
GI өнүм керектелгенден кийин организмде алынган углеводдордун бөлүнүү ылдамдыгын көрсөтөт. Бул көрсөткүч канчалык төмөн болсо, азыкта глюкоза аз болот.
GI азыктарынын тандалышы менен коштолгон кантсыз диета тез жана эң негизгиси туруктуу натыйжаларды берет. Эки жуманын ичинде сиз жети килограммга чейин арыктасаңыз болот. Ошол эле учурда, туура тандалган диета диабеттин өнүгүшүнө жол бербейт.
Тамак-аш үчүн GI деңгээли төмөн тамактарды жеш керек, кээде диетаны орточо көрсөткүчтөр менен азык-түлүк менен толуктоого уруксат берилет, бирок жумасына үч жолудан ашык эмес.
GI бөлүмүнүн масштабы:
- 0 - 50 PIECES - төмөн;
- 50 - 69 PIECES - орто;
- 70тен ашык PIECES - бийик.
Бышырылган картошка менен сабиз, ширелер жана макарон менюдан чыгарылышы керек. Бирок мындай диета менен тамактануу бир эле деңгээлде болот деп ойлобоңуз.
Тескерисинче, ар бир категориядагы уруксат берилген азыктардын тизмеси кыйла кеңири.
Кантсыз диета
Жогоруда айтылгандай, менюдан кант жана шекер камтылган азыктарды чыгарып салуу жетишсиз. Комплексте артыкчылык берип, тез көмүртектерге ээ болгон тамактарды тандап алуу керек.
Мындан тышкары, калорияларды эске алуу керек. Бул жаңгактарга жана уруктарга тиешелүү. Аларда аз углеводдор бар, бирок аларда калориялар өтө жогору. Күнүмдүк чен 50 граммдан ашпашы керек.
Жаңгактар арыктоо үчүн жакшы жардамчы деп эсептелет, анткени алар ачкачылык сезимин басаңдатып, демек, тамактын бир бөлүгүн азайтат. Негизги тамактан жарым саат мурун жаңгак жеген жөн.
Биринчи же экинчи эртең мененки, кефир же татымалсыз айран менен жемиштерди жеген жакшы. Мөмө-жемиштер жана мөмө-жемиштер азыктык баалуулугун жоготпошу үчүн, тамакты колдонуудан мурун дароо бышырышыңыз керек.
Жемиштерден жана мөмөлөрдөн буларды тандай аласыз:
- Gooseberries;
- гранаталар;
- шабдалы;
- тапан;
- алма;
- таттуу алча;
- кулпунай;
- малина;
- өрүк;
- сарптоочу.
Мөмө-жемиш ширелеринен баш тартуу керек, анткени кайра иштетүү учурунда була жоголот жана глюкозаны тез ичүү мүмкүн.
Диетада жашылчалар басымдуулук кылышы керек. Алардан салаттар, татаал каптал тамактар жана ашкабактар даярдалат. Целлюлоза менен томат ширесин ичүүгө тыюу салынбайт. Консервация учурунда кант же башка кошумчалар колдонулбаган үйдө жасалган ширени ичкен жакшы.
Жашылчалардан төмөнкүлөрдү тандашыңыз керек:
- лук;
- помидор;
- бадыраң;
- капустанын бардык түрлөрү - брокколи, капуста, ак, кызыл баштуу;
- баклажан
- , жасмык +;
- жаңы жана кургатылган буурчак;
- спаржа жана чили буурчак;
- ачуу жана таттуу калемпир;
- сарымсак.
Эт жана балык организмге керектүү белоктун маанилүү булагы. Ошол эле учурда, ал майлуу кыртыштарга сакталбайт. Эт жана балык аз майланган сорттор. Алардан тери жана майдын калдыктары алынып салынат.
Оптималдуу тандоо болот:
- тоок эти;
- бөдөнө;
- Түркия;
- уй эти;
- тоок жана уй эти - боор, тил, өпкө;
- бас;
- Пайк;
- Hake;
- Поллак.
Сүт же ачытылган сүт азыктары оңой жана ошол эле учурда пайдалуу кечки тамак болот. Эң негизгиси, майлуу сүт азыктарын (каймак, каймак, тан жана айран), ошондой эле жемиш толтурулган быштактарды жебе.
Айрымдар тамак-ашын нансыз элестете алышпайт. Буудай унунан жасалган ун азыктары жөнүндө унутпаш керек. Идеал - кара буудай наны, сулу, гречка же зыгыр унунан жасалган камырлар.
Дан эгиндеринен төмөнкүлөргө уруксат берилет:
- бермет арпа;
- таруу;
- арпа жармасы;
- күрүч күрүч;
- гречка;
- Bünting.
Талканга төмөнкү кургатылган жемиштерди кошсо болот - кара өрүк, кургатылган өрүк жана анжир.
Sample menu
Сунушталган тандалма менюну жеке даамга жараша өзгөртүүгө болот. Эң негизгиси, күнүмдүк диетада - дан, жашылча, жемиштер, эт же балык, сүт азыктары камтылышы керек.
Тамактануу принциби да маанилүү. Башкача айтканда, аз-аздан бөлүп-бөлүп жеп, күнүнө беш-алты жолу. Суунун тең салмактуулугун сактоо керек - күнүнө кеминде эки литр суюктук.
Сиз суюктуктун өз чен-өлчөмүн эсептей аласыз - бир миллилитр суюктук бир калория үчүн. Төмөндө жуманын менюсу келтирилген.
Шейшемби:
- биринчи эртең мененки тамак - 100 мл таттуу йогурт менен кошулган мөмө-жемиш салаты (бир алма, бир ууч арбуз жана бир шабдаалы);
- экинчи эртең мененки тамак - сулу кургатылган өрүк, көк чай;
- түшкү тамак - жашылча шорпо, бышырылган тоок эти, гречка, кара буудайдын бир үзүм наны (20 грамм), таттуу зат менен кара кофе;
- түштөн кийин шум - быштак, бир алмурут;
- биринчи кечки тамак - жашылча бышырылган капуста (капуста, пияз, помидор, калемпир), жеңде бышырылган көк чай;
- экинчи кечки тамак - бир стакан Ряженка.
Бейшемби:
- биринчи эртең мененки тамак - бышырылган омлет, жашылча салаты;
- түшкү тамак - жашылча бышырылган бышырылган кара буудай наны, каймак менен кофе;
- түшкү тамак - гречка шорпо, пияз пюре менен печенье, көк чай;
- түштөн кийин чай - 200 грамм ар кандай жемиш;
- биринчи кечки тамак - жашылча жаздыкта бышырылган сазан, кургатылган жемиштер менен кара чай;
- экинчи кечки тамак бир стакан кефир.
Бейшемби:
- биринчи эртең мененки тамак - быштак, 50 грамм жаңгак жана көк чай;
- экинчи эртең мененки тамак - арпа боткосу, бышырылган жумуртка, чай жана бир тилим кара шоколад;
- түшкү тамак - жашылча шорпо, таттуу боордогу жасмык, компот боору, бир тилим нан, чай;
- түштөн кийин snack - сулу кабыгындагы желе, кара тилкенин наны;
- биринчи кечки тамак - арпа боткосу, кайнатылган күрк, жашылча салаты, таттуу зат менен чай, мисалы, кант диабети үчүн стевия да таттуу деп аталат;
- экинчи кечки тамак бир стакан айран.
Шейшемби:
- биринчи эртең мененки тамак - кефир, жашыл чай менен татымалдалган жемиш салаты;
- экинчи эртең мененки тамак - жашылча менен омлет, каймак менен кофе;
- түшкү тамак - бермет арпа шорпо, дурум буудай макароны, бышкан буу, жашылча салаты, чай;
- түштөн кийин шум - быштак, 50 грамм жаңгак;
- биринчи кечки тамак - күрүч менен бышырылган капуста, кайнатылган уйдун тили, кара чай;
- экинчи кечки тамак - бул бир стакан таттуу айран.
Жума:
- биринчи эртең мененки тамак - каймак менен суфле, кофе каймак менен;
- экинчи эртең мененки тамак - сулу кургатылган жемиштер, кара чай;
- түшкү тамак - жашылча шорпо, кайнатылган уй эти, таруу боткосу, кара шоколаддын бир бөлүгү менен көк чай;
- түштөн кийин snack - сулу кабыгындагы желе, кара тилкенин наны;
- биринчи кечки тамак - тартылган тоок менен баклажан, каймак менен кара кофе;
- экинчи кечки тамак бир стакан кефир.
Ишемби:
- биринчи эртең мененки тамак - 200 грамм ар кандай жемиштер, чай кара тилим менен кара шоколад;
- экинчи эртең мененки тамак - козу карындар менен арпа, чай, тофу;
- түшкү тамак - гречка шорпо, помидордогу көмөч ботко, жашылча салаты, кара буудайдын бир үзүмү;
- түштөн кийин snack - кургатылган жемиштер менен сүзмө;
- биринчи кечки тамак - жашылча бышырылган ботко, котлет, каймак менен кофе;
- экинчи кечки тамак - бул бир стакан таттуу айран.
Жекшемби:
- биринчи эртең мененки тамак - жашылча салаты, кара боор наны, каймак менен кофе;
- экинчи эртең мененки тамак - жашылча менен омлет, чай, ошондой эле кантсыз мармелад;
- түшкү тамак - жашылча шорпо, балык токочтор, буурчак боткосу, жашылча салаты, чай;
- түштөн кийин чай - 200 грамм ар кандай жемиш;
- биринчи кечки тамак - күрүч менен бышырылган капуста, бышырылган полока, каймак менен кофе;
- экинчи кечки тамак - бул таттуу айран менен татымалдалган быштак.
Мындай диета кантсыз жана татаал көмүртектерге ээ азыктар менен арыктаган килограммды кайтарбай тез арыктоого жардам берет.
Бул макалада видеодо шекерсиз бир нече таттуу рецепттер келтирилген.
