Жеңил гантельдер менен үйдөгү көнүгүүлөрдүн комплекси физикалык абалы өтө начар диабет менен ооруган адамдарга арналган. Бөйрөктүн диабеттик бузулушу (нефропатия) же көздөр (ретинопатия) пайда болсо, бул көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Гантелдер оор жүктү жаратышы керек, бирок кан басымы көтөрүлбөй турганчалык жеңил. Мындай салмактагы гантелдерди тандап алышыңыз керек, ар бир көнүгүүнү 3 жолу 10 жолу жасай аласыз, эс алуу үчүн минималдуу тыныгуулар менен.
Бул макалада сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдүн кандай артыкчылыктары бар:
- алар кыймылдуулукту өркүндөтүп, муундарды машыктырышат;
- муундардын жашка байланыштуу бузулуусун алдын алып, артриттен коргойт;
- улгайган адамдарда кулаган жана сыныктарды азайтуу.
Ар бир көнүгүүнү жай, жай жүрүп, сезимдериңизге басым жасоо керек.
1-көнүгүү - бицепс бүгүлүүсү.
Муну кантип жасоо керек:
- Төмөнкү колдорго гантельдер менен түз туруп, пальмалар алдыга бурулду.
- Билегиңизди толугу менен бүгүп, гантелдерди көтөрүңүз.
- Акырындык менен гантелдерди баштапкы абалына түшүрүңүз.
2-көнүгүү - ийин булчуңдары үчүн.
Аны ишке ашыруу ыкмасы төмөнкүлөр:
- Түз туруп, колуңузга гантелдерди алып, колдоруңузду көтөрүп, чыканактарыңыздан бүгүп, алаканыңызды бири-бириңизге жайыңыз.
- Гантелдерди башыңыздан жогору көтөрүңүз (колдор алаканга салынып жатат).
- Гантелдерди баштапкы абалына чейин төмөндөтүңүз.
3-көнүгүү - колдор бири-бирине.
Машыгуунун тартиби төмөнкүлөр:
- Түз туруп, гантельдерди сиздин өсүп келе жаткан колуңузда кармаңыз, колдор алакаларын бири-бирине каратып турат.
- Гантельдерди эки жагыңыздан өйдө көтөрүңүз (пальмалар полго каратып).
- Гантелдерди капталдары аркылуу ылдый түшүрүңүз.
4-көнүгүү - боонун жанындагы чийме.
Машыгуу төмөнкүчө:
- Түз кел. Алдыга эңкейип, ылдый жагыңызда жаткан гантельдерди алыңыз. Ошол эле учурда, тизеңизди бүгүп албаңыз, арткы еденге параллелдүү туруңуз.
- Гантелдериңизди көкүрөк деңгээлине чейин көтөрүңүз.
- Гантелдерди кайрадан полго түшүрүңүз.
Exercise number 5 - салмагы бар боолор.
Салмагы бар капталдарды ишке ашыруу эрежелери:.
- Түз туруп, гантельди учтарынан кармаңыз. Колуңузду бүгүп албастан башыңыздан жогору көтөрүңүз.
- Аркаңызды полго параллелдүү эңкейтип, гантельди алдыга түшүрүңүз.
- Баштапкы абалга кайтуу.
6-көнүгүү - курал-жарактарды ийилген абалда көтөрүп.
Бул көнүгүүнү төмөнкүчө аткарыңыз:
- Арткы жатып, колуңузга гантельдерди алыңыз. Колуңузду эки жакка жайыңыз.
- Эки гантельди чогуу көтөрүп, аларды башыңызга бириктириңиз.
- Колуңузду эки жагыңыздан ылдый түшүрүңүз.
Көнүгүү №7 - жатуу учурунда баштын арт жагынан пресстөө.
Машыгуу төмөнкүчө:
- Кырманга жатып, эки колуңуз менен гантелди башыңыздан жогору көтөрүңүз.
- Колуңузду бүгүп туруп, гантельди башыңыздын артына түшүрүңүз.
- Баштапкы абалга кайтуу.
Макалада келтирилген жеңил гантелдер менен көнүгүүлөрдүн топтомун көбүнчө карылар үйлөрүндө жашаган америкалыктар колдонушат. Бул булчуңдардагы күчтү толугу менен калыбына келтирет, ал толугу менен чарчап калгандай сезилет. Ушунун аркасында улгайган адамдардын жыргалчылыгы таптакыр жакшырып жатат. 1990-жылдары Алан Рубин аттуу дарыгер бул көнүгүүлөр 1 жана 2 типтеги диабет менен ооругандарга жакшы ылайыктуу экендигин аныктаган.
Жеңил гантельдер менен машыгууларды диабеттик нефропатия (бөйрөк оорулары) же ретинопатия (көз оорулары) менен ооруган диабетиктер үчүн да жасаса болот, бул дене тарбияга олуттуу чектөөлөрдү киргизет. Эгер сиз көнүгүүлөрдү жай, жай жана жылмакай жасасаңыз, анда алар бөйрөгүңүзгө да, көзүңүзгө да, буттарыңызга дагы зыян келтирбейт. Бардык 7 көнүгүүнү аяктоо үчүн күнүнө 5-10 мүнөт убакыт керек, ар бири 10 ыкма үчүн 3 жолу. 10 күндүк машыгуудан кийин пайдасы чоң экендигин текшерип алыңыз.
