Адам организминдеги жөнөкөй жана татаал углеводдордун ролу

Май жана белоктор менен бирге углеводдор адамдагы негизги энергия булагы болуп саналат.

Белоктор булчуң кыртышынын пайда болушуна өбөлгө түзөт, майлар органдарды бузуудан сактайт.

Жөнөкөй жана татаал углеводдук кошулмалар алардын ролу жана классификациясы менен мүнөздөлөт.

Денедеги углевод кошулмаларынын ролу

Адам организминдеги углеводдор төмөнкү ролду ойнойт:

• энергия;
• коргоо;
• ченемдик;
• структуралык;
• кабылдагыч;
• камдоо.

Энергиянын ролу - бул кошулмалардын тездик менен ыдырашы. Күнүмдүк энергиянын жарымынан көбү ушул кошулмалар менен камсыздалат, алар тез жабылып, көп энергия бөлүп чыгышат, бул толгонуу сезимин жана күч алууну жаратат. Бөлүнгөн 1 грамм углеводдор 4,1 ккал энергиясын бөлүп чыгарат.

Заттардың коргоочу ролу алардын органдарды ар кандай таасирлерден коргогон былжыр челинин курамында болгонунан байкалат. Углеводдук кошулма гепарин кандын курамдык бөлүгү жана анын уюушуна жол бербейт.

Заттар осмостук басымды камсыз кылат. Бул алардын организмдеги жөнгө салуучу функциялары. Кандын осмостук басымы андагы глюкозанын деңгээлине түздөн-түз көз каранды.

Заттар клеткалардын курамдык бөлүгү болуп, аларды түзүүдө курулуш материалдары катары кызмат кылат, РНК, ДНК молекулаларын курууга катышат. Кээ бир кошулмалар клеткалык рецепторлордун курамына кирет.

Углеводдор татаал молекулалардын курамына кирет. Ушул себептен, алар запастагы азык заттар катары кызмат кылышат. Зарыл болсо, организм тарабынан сакталган углевод элементтери активдүү колдонулат. Бул учурда заттардын энергия жана сактоо функциялары өз ара аракеттенишет. Адамдарда гликоген сактоо милдетин аткарат.

Классификациясы жана айырмасы

Бардык углеводдор эки кеңири категорияга бөлүнөт:

• жөнөкөй (тез);
• татаал (жай).

Углеводдорду классификациялоо таблицасы:

Моносахариддер оңой сиңирүүчү заттар. Алардын бөлүнүшү үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Алардын курамында бир гана молекула бар.

Дисахариддердин курамында бир нече молекула бар. Ушул себептен, алар моносахариддерге караганда узак убакытка чейин ыдырашат.

Бардык комплекстүү углевод бирикмелери адам денесинде узак убакытка иштелип чыгат. Бир катар полисахариддер аны толук бойдон сиңиришпейт. Бул була үчүн колдонулат.

Жөнөкөй кошулмалар татаал кошулмалардан ар кандай критерийлер боюнча олуттуу айырмаланат. Ошол эле учурда, эки түрдөгү заттар тең аш болумдуу жана ден-соолукка өзгөчө таасир берет.

Айырмалар таблицасы:

Тез көмүртек суусунду көп ичүү семирүүнү жана туруктуу ачкачылыкты жаратат. Арыктоо жана салмакты контролдоо үчүн жай кошулмаларды колдонуу сунушталат.

Углеводдордун жетишсиздигине жана ашыкча болушуна эмне коркунуч туудурат?

Ашыкча жана заттардын жетишсиздиги адамдын ден-соолугуна кооптуу.

Адамдардын жоктугу:

• иштин төмөндөшү;
• эс тутуму жана ой жүгүртүү жөндөмү начар;
• уйку;
• туруктуу депрессия;
• лептиндин концентрациясы төмөндөгөн;
• кортизолдун концентрациясынын жогорулашы;
• калкан безинин гормондорун өндүрүүнү бузуу;
• жыныстык гормондордун иштебеши;
• ичегилердин жана ашказан иштебей.

Углеводдордун адам организминдеги ролу жөнүндө видео:

Адамдарда заттардын жетишсиздигинен депрессия жана уйкусуздуктун пайда болушу нейротрансмиттерлердин начар өндүрүшүнөн улам келип чыгат. Бул заттар нерв импульстарын нейрондор тармагы аркылуу өткөрүүгө катышат.

Табуретка менен байланышкан көйгөй организмде анын иштеши үчүн зарыл болгон жипчелердин жетишсиздигинен келип чыгат.

Адамдын денесиндеги заттардын ашыкча чыгышы төмөнкү коркунучтарга алып келет:

• ашыкча салмак кошуу, семирүүгө алып келиши мүмкүн;
• кандагы инсулиндин концентрациясынын жогорулашы, анын ичинде канттын ашыкча көбөйүшү;
• уйку безиндеги жогорку жүктөм;
• оорулардын өнүгүшү, алардын бири диабет;
• жалпы жыргалчылыктын начарлашы;
• туруктуу уйку;
• кош көңүлдүк жана күч жоготуу.

Ашыкча заттардын жетишсиздиги ар бир адамга мүнөздүү. Кадимки салмакка жана кандагы шекерге ээ адамдар күнүнө кеминде 100 грамм углеводдорго муктаж. Спортчулар жана кол эмгеги менен алектенген адамдар бул кошулмаларга көп өлчөмдө муктаж. Ошол эле учурда, машыгуудан кийин дароо көмүртектерге муктаждык чоң.

Иштебеген жашоо образы углеводдордун ашыкча болгон адамдар үчүн кооптуу. Бул алардын семиришине жана диабеттин өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Аларга бул элементтердин күнүмдүк курсу кыскартылышы керек.

Тез углеводдор жана ашыкча салмак

Тез көмүртек кошулмалары, аларды көп колдонуп, организмге канттын көбөйүшүнө алып келет, бул салмакка таасир этет. Эгерде азыктарда кант, буудай уну, сироп жана башка жөнөкөй углеводдор бар болсо, аларды керектөөнү азайтуу керек.

Карбонгидраттын жөнөкөй элементтерин камтыган азыктарды ашыкча керектөө адамда тынымсыз ачкачылыкты пайда кылат. Ошол эле учурда, ал тынымсыз кошумча тамак-ашка муктаж.

Заттар организмге киргенде, кандагы глюкозанын концентрациясы кескин көтөрүлөт. Бул инсулин өндүрүүчү уйку безинин активдүүлүгүнө алып келет. Гормон глюкозаны кандан алып чыгууга жардам берет, бирок ошол эле учурда майга айланат. Натыйжада май клеткалары тез арыктоого шарт түзөт.

Майлардын көбөйүшүнөн тышкары, заттар адамда метаболизм синдромун пайда кылат, ал төмөнкүчө көрүнөт:

• гипертония;
• кандагы канттын тынымсыз көбөйүшү;
• акырындап диабеттин өнүгүшү.

Тез көмүртектин ашыкча болушу семирүү менен диабетке гана эмес, жүрөк-кан тамыр ооруларынын өнүгүшүнө алып келет. Жөнөкөй углеводдор жана семирүү, алардын фонунда пайда болуп, көбүнчө рак оорусуна алып келет.

Тез көмүртек кошулмаларын камтыган тамак-аштардын төмөнкү тизмеси семирүүгө өбөлгө түзөт:

• макарон ашыкча керектөө;
• куурулган картошка;
• таттуунун бардык түрлөрү;
• ун (ак нан, кондитер).

Салмакты контролдоо үчүн, ыкчам дан өсүмдүктөрүн колдонуудан баш тартуу керек. Алардагы бүртүкчөлөрдө азыктандыруучу кабык жок. Мындай дан өсүмдүктөрү денени каныктырууга көмөктөшпөйт, бирок кошумча калория менен жүктөйт.

Ыкчам байланыштар адамдардын жашоо салмагына олуттуу таасир этпейт, эгер алар активдүү жашоо образы болсо жана ден-соолугу чың болсо. Кандайдыр бир күч-аракет жумшагандан кийин гипогликемиянын кесепеттерин тез арада жоё турган тез көмүртектерге муктаждык бар. Бул учурда, заттар кандагы шекердин жетишсиздигин тез арада толтуруп, нормалдуу абалга келтирет. Калган убакытта, мындай кошулмалары бар азыктарды керектөөнү көзөмөлдөө талап кылынат.

Жакшы тамактануунун принциптери

Ден-соолукту чыңдоо жана салмакты туруктуу деңгээлде кармоо үчүн тамактануунун төмөнкү принциптери сакталууга тийиш:

• ар кандай азыктар, анын ичинде өсүмдүктөр жана жаныбарлар;
• график боюнча тамактануу (күнүнө 5 маал, тамактын ортосунда узак убакытты талап кылбастан жеш керек);
• кичинекей тамак;
• суткалык калория ичүү, эркектер үчүн 2200 ккал жана аялдар үчүн 1800 ккал;
• тамакты кылдат чайноо, анын организмге жакшы сиңишине жана каныкышына өбөлгө түзөт;
• ичүү режимин сактоо (күнүнө 1,5-2 литр таза суу);
• шекерди, кондитердик азыктарды, таттууларды, алкогольди азайтуу;
• өсүмдүк азыктарын тез-тез керектөө;
• куурулган, ачуу жана ышталган тамак-аштарды аз керектөө;
• кечинде тамактануудан 3 саат мурун;
• эртең мененки тамак үчүн жай углеводдорду (дан, жашылчалар) жеп коюу;
• Тамактан 30 мүнөт мурун суу ичүү, бирок анын учурунда эмес;
• сүт азыктарын шумдук катары колдонуу;
• тузду азайтуу;
• жаныбарлардын майларын чектөө;
• жаңыдан даярдалган тамак-ашты артыкчылыктуу пайдалануу;
• эртең менен жана түшкү тамак үчүн белок азыктарын артыкчылыктуу пайдалануу;
• ачкачылык жана жетишсиз тамактануу.

Видео: Туура тамактануунун 5 эрежеси:

Салмагын көзөмөлдөшү керек болгондорго төмөнкү күндөлүк диетаны колдонууга кеңеш берилет:

• биринчи эртең мененки тамак - белоктуу омлет, акшак, сүт азыктары (жай углеводдор);
• экинчи эртең мененки тамак - сүт азыктары, быштак, жаңгак;
• түшкү тамак - жашылча шорпо, үндүктүн бышырылган же буу эти, ар кандай дан өсүмдүктөрүнүн каптал табагы менен тоок;
• түштөн кийин snack - айран, быштак, жемиштер же жаңгактар;
• кечки тамак - жаңы жашылча салаты бар эт аз өлчөмдө.

Жөнөкөй углеводдор болгон таттууларды колдонууда чектөөнү сактоо керек. Бардык учурларда, тез көмүртек кислотасы бар тамактарды түшкү тамактан мурун жеш керек.