Тез жана жай (жөнөкөй жана татаал) углеводдор - айырмачылыктар, азыктар

Кандагы глюкозанын термелүүсү тамак-ашта колдонулган углеводдун түрүнө жараша болот. Азыктардан канттын сиңишинин ылдамдыгы жана толуктугу жөнүндө маалыматтарга таянсак, тез жана жай көмүртектерге бөлүнөт.

Ден-соолугу кадимки ден-соолугу бар адам тигил же бул углеводдордон коркпошу керек. Жөнөкөй көлөмдө, кадимки зат алмашуу организмге залакасын тийгизбестен жөндөмдүү. Кант диабети менен ооруган же буга чейин диагноз коюлган оору менен ооруган адамдарда углеводдор менен мамилелер кыйла татаал, тез-тез алынып салынышы керек, жай жүрүүчүлөр олуттуу чектелиши керек. Анын өзүнүн мүнөздөмөлөрү жана спортчулардын диетасы бар, анткени алар глюкозаны көп сарпташат.

Тез жана жай углеводдордун ортосундагы айырмачылыктар

Углеводдор - белоктор жана майлар менен бирге адам азыктанган органикалык азык. Жашоо процессин камсыз кылган энергия, негизинен, углеводдордон алынат жана жетишсиз болгондо, майлар менен белоктор бөлүнүп чыгат. Химиялык реакциялар учурунда энергия бөлүнүп чыгат, анын жүрүшүндө углеводдор сууга жана көмүр кычкыл газына бөлүнөт.

Диабет жана басымдын көтөрүлүшү өткөн иш болуп калат

• Кантты нормалдаштыруу -95%
• Вена тромбозун жоюу - 70%
• Жүрөктүн катуу согуусун жоюу -90%
• Кан басымынан арылуу - 92%
• Күндүз энергияны көбөйтүү, түнкүсүн уктоону жакшыртуу -97%

Азыктардагы канттардын ичинен:

• моносахариддер - дароо сиңген жөнөкөй углеводдор;
• дисахариддер - полимер чынжыры менен туташкан эки молекуладан турат, алардын бөлүнүшүнө көп убакыт талап кылынат;
• полисахариддер - организмде башкаларга караганда узак убакытка иштелип чыккан эң татаал кошулмалар. Кээ бирлери клетчатка сыяктуу сиңирилбейт.

Ашказан-ичеги канындагы глюкоза канга киргенде, адам канааттануу сезип, күч алса, ачкадыгы тезинен жоголот. Уйку бези токтоосуз туташып, кантты сиңирүү үчүн керектүү инсулинди чыгарат. Анын аркасында глюкоза кыртыштарга кирет, ал эми ашыкча майлар дүкөндөргө сакталат. Дене колдо болгон кантты колдонуп бүткөндөн кийин, ачкачылык сезими кайрадан пайда болот.

Жөнөкөй же тез, углеводдор кандагы шекерди кескин жогорулатат, уйку безинин тез жардамы менен инсулин өндүрүшүнүн өсүшүнө алып келет. Тескерисинче, татаал же жай, углеводдор денеде стресс болбостон, кандагы глюкозанын деңгээлин акырындык менен жогорулатат. Инсулин жай өндүрүлөт, углеводдордун көп бөлүгү булчуңдар менен мээге жумшалат жана майларда сакталбайт.

Бул айырмачылыктар көп жагынан гликемиялык индекстердин таблицаларында көрүнүп турат. GI бул углеводдордун бөлүнүү ылдамдыгынын жана кандагы канттын көбөйүшүнүн (гликемия) жалпы көрсөткүчү. Бул маани тамактын ар бир түрүнө эмпирикалык түрдө белгиленет. Негизи кандагы таза глюкозаны пайда кылган гликемия, анын GI 100 деп кабыл алынат.

Углеводдордун оң жана терс жактары

Углеводдор тамактын жалпы калориясынын 50% ын ээлеши керек деп айтылат. Эгерде бул көрсөткүч бир кыйла жогору болсо, адам сөзсүз түрдө майланып, витаминдер жетишпейт, булчуңдары белоктун жетишсиздигинен жабыр тартат. Метаболизми бузулган, анын ичинде кант диабети бар пациенттерге углеводдорду чектөө сунушталат. Дени сак адамдардын диетасында углеводдорду узак убакытка кыскартыш керек. Талап кылынган минимум - күнүнө болжол менен 100 г таза глюкоза, мээ ушунчалык көп керектейт. Башка органдардан айырмаланып, ал майларды жана белокторду тамак-аш үчүн колдоно албайт, ошондуктан биринчи кезекте канттын жетишсиздигинен жабыркайт.

Комплекстүү углеводдорго артыкчылык бериш керек, анткени алардын артыкчылыктары көбүрөөк:

1. Акырындык менен сорулуп, узак убакыт бою туруктуу энергия менен камсыздалат.
2. Майлардын запастарын анча-мынча толуктоо.
3. Каныккандык сезими узакка созулат.

Диетада жөнөкөй углеводдордун басымдуулук кылышы организмге терс таасирин тийгизет:

1. Алар татаал майларга караганда майга топтолушу мүмкүн.
2. Алар активдүү сиңирилет жана бөлүнөт, ошондуктан ачкачылык сезими тезирээк пайда болот.
3. Орозо шекерлери уйку безин ашыкча жүктөйт, ошондуктан инсулиндин ашыкча көлөмүн өндүрөт. Убакыттын өтүшү менен гормондун синтези адаттагыдан жогору болуп, ошондуктан глюкоза майга активдүү кошулуп, адам керек болгондон ашыкча жей баштайт.
4. Жөнөкөй канттарды көп ичүү кыртыштардын инсулинге болгон сезимталдыгын төмөндөтөт, диабеттин 2-түрүн жуктурат.
5. Көбүнчө тез көмүртек суусундуктары бар азыктар өтө жогору калориялуу, бирок ошол эле учурда "куру" - минималдуу витаминдер менен.

Айрым учурларда жөнөкөй углеводдор татаал углеводдорго караганда артыкчылыкка ээ. Алар ачкачылыкты тезинен токтотушат, оор жүктөрдөн кийин дароо пайдалуу, мисалы, күчтүү машыгуу жана дененин тез калыбына келишине жардам берет. Кант диабети менен ооругандардын гипогликемиясын дарылоо үчүн жөнөкөй кант аз өлчөмдө керек, аларды өз убагында ичүү адамдын өмүрүн сактап калат.

Денебизге кандай углеводдор керек?

Денени азык заттар менен нормалдуу камсыз кылуу үчүн, кадимки физикалык иш-аракеттери бар адамдын күнүмдүк тамактануусу камтылышы керек 300 - 500 г углеводдор, алардын ичинен кеминде 30 г була - Клеткага бай азыктардын тизмеси.

Дээрлик бардык углеводдор татаал болушу керек, жөнөкөй заттар олуттуу физикалык же эмоционалдык стресстен кийин жана майрамдык дасторкондо болгондо гана керек. Туура тамактануудагы углеводдордун негизги булагы болгондуктан, диетологдор жашылча-жемиштерди, дан өсүмдүктөрүн, катуу макарон азыктарын, дан эгиндеринин жана дандыктардын данегин сунуш кылышат.

Продукцияны сактоо, өнөр жайлык жана кулинардык иштетүү өзгөчөлүктөрү өзгөчө мааниге ээ. Кээде алар тамак-аштардан углеводдордун ассимиляциясынын болушун жана ылдамдыгын бир кыйла жогорулатат, гликемикалык көрсөткүчтөрдүн айырмасы 20 пунктка чейин болот:

1. Дүкөндөн сатып алсаңыз болот, даяр продукциялардын көпчүлүгүнө GI = 100 ылдам көмүртек, өзгөртүлгөн крахмал кошулат. Ал колбаса жана чала эт азыктарында, кетчуптарда, соустарда жана йогурттарда кездешет жана көбүнчө кондитер жана таттууларда кездешет. Үйдө жасалган ошол эле продукциялар өнөр жай продукцияларына караганда жөнөкөй углеводдорду камтыйт.
2. Жашылча-жемиштерде бышыруу учурунда шекердин болушу жогорулайт. Эгерде чийки сабизде GI = 20 болсо, анда кайнатылган сабиз - 2 эсе жогору. Ушундай эле процесстер дан өсүмдүктөрүнөн дан өсүмдүктөрүндө өндүрүлөт. Дан эгиндери GI дан өсүмдүктөрүнөн жасалганда 20% га өсөт. Ошентип, минималдуу иштетилген продукцияларга артыкчылык берилиши керек.
3. Ун азыктарында камырды тартуу процессинде углеводдор жайыраак болот. Эттен жасалган спагетти, айрыкча бир аз бышырылган, окшош курамына карабастан, мантыдан да пайдалуу.
4. Тамак-аш муздатуу жана кургатуу учурунда углеводдордун болушу бир аз төмөндөйт. Ысык макарон кандагы глюкозаны салатка караганда суукка караганда тезирээк, ал эми жаңы нан аны крекерге караганда тезирээк арттырат. Нан кабыгында углеводдор анын күкүмүнө караганда татаалыраак.
5. Бышыруу жана бышыруу татаал углеводдорду тамак-ашта майга бышыргандан көрө жакшы сактайт.
6. Продукцияда канчалык көп жипчелер болсо, ошончолук кант жайыраак сиңип калат, ошондуктан бүт дан данындагы нандар ак нанга караганда ден-соолукка пайдалуу, ал эми бүт алмурутту тазалаганы оң.
7. Өндүрүш жер канчалык күчтүү болсо, андагы углеводдор ошончолук ылдамыраак болот. Мыкты мисал - картошка пюреси, анын GI кайнатылган картошкага караганда 10% жогору.

Жөнөкөй жана татаал углеводдор бар азыктардын тизмеси

Кант диабети жана спорт үчүн углеводдор

Ден-соолукту чыңдоо жана кант диабети менен углеводдорду колдонуу өзүнүн өзгөчөлүктөрүнө ээ. Спортчулар орточо муктаждыкка караганда көбүрөөк углеводдорго муктаж. Кант диабети, тескерисинче, тамак-аштан глюкозанын азаюусун жана туруктуу көзөмөлдү талап кылат.

>> Оку: тамак-аш кандагы шекерди төмөндөтө алабы же бул жомокбу?

Углеводдордун булчуңга таасири

Спортчулар көбүрөөк энергия сарпташат, демек алардын углеводдорго болгон муктаждыгы жогорулайт. Глюкоза жүктөөлөрүнүн деңгээлине жараша, ар бир килограммга 6 дан 10 г чейин керек. Эгер бул жетишсиз болсо, машыгуунун интенсивдүүлүгү жана натыйжалуулугу төмөндөйт, аз убакыт аралыгында туруктуу чарчоо сезими пайда болот.

Машыгуу учурунда булчуңдардын иши кандагы глюкоза менен камсыз кылынбайт, бирок гликоген, булчуң кыртыштарында, айрыкча стресс күчөгөн учурда топтолуучу атайын полисахарид. Гликогендин запастары акырындык менен калыбына келтирилип, бир нече күнгө созулат. Ушул убакка чейин организмге эң жогорку сапаттагы татаал углеводдор кириши керек. Машыгуудан бир күн мурун жай көмүртектерге муктаж.

Эгерде сабактар ​​бир сааттан ашык убакытка созулса, булчуңдар кошумча азыктандырышы керек. Сиз аларга жөнөкөй углеводдорду - таттуу суусундуктарды, банандарды же кургатылган жемиштерди колдонуу менен тез арада глюкозаны жеткире аласыз. Машыгуудан кийин дароо тез углеводдор керек. Машыгуудан кийин 40 мүнөттүн ичинде "углевод терезеси" деп аталган мезгилде булчуңдардагы гликоген айрыкча активдүү толуп кетет. Бул терезени жаап салуунун эң жакшы жолу - жөнөкөй канттары бар тамак-ашты алуу, көпчүлүк учурда алар даяр болгон углеводдордун ар кандай айкалыштарынан - ширелерден, балдан, коюлтулган сүттөн, GI деңгээли жогору жемиштерден пайдалуу азыктарды пайдаланышат.

Диабетке карбонгидратты чектөө

Экинчи типтеги диабет диетада тез углеводдордун ашыкча болушунун натыйжасы. Кандагы шекердин тез-тез көтөрүлүшү инсулинди тааный турган клетка кабылдагычтарына терс таасирин тийгизет. Натыйжада, кандагы глюкозанын деңгээли жогорулап, уйку бези жооп иретинде инсулинди бөлүп чыгарып, кыртыштар ага көңүл бурбай, шекер киргизүүдөн баш тартышат. Бара-бара гормонго каршылык күчөп, кандагы глюкоза көтөрүлөт. 2 типтеги диаболду дарылоодо аз көмүртектүү диета эң маанилүү ролду ойнойт. Таттуу тишке көз каранды адамдар үчүн диетаны калыбына келтирүү оңой эмес, бирок андан чыгуу жолу жок, болбосо кандагы шекерди калыбына келтирүү мүмкүн эмес.

Кант диабетиндеги тез углеводдор толугу менен жокко чыгарылат. Жай жүргөндөр өтө эле чектелет, жол берилген өлчөмдү дарыгер оорунун баскычына жараша эсептейт. Диабет менен ооругандар тамакты тынымсыз таразалап, анын курамында канча углевод бар экендигин эсептеши керек. Канттын канга мүмкүн болушунча бирдей кирип турушу үчүн тамактын ортосунда тең аралыктар коюлат.

Биринчи типтеги диабет пациенттин өзүндө инсулиндин жоктугун билдирет. Мындай шартта кант кыртышка кире албай, кандагы гипергликемиялык комага чейин топтолот. Диабет менен ооруган адамдар ар дайым инсулин препараттарын ичүүгө аргасыз болушат. Диабеттин ушул түрү менен углеводдорду так эсептөө керек, анткени дары-дармектердин дозасы алардын санына жараша болот. Инсулиндин керектүү дозасын так эсептөө үчүн, алардын ар бири 12 г глюкозага барабар болгон нан бирдиги жөнүндө түшүнүк киргизилген. 1-типтеги оору менен жөнөкөй углеводдорго жол берилет, бирок татаалдарга артыкчылык бериш керек, анткени кандагы шекерди тез ичкенге караганда, анын ордун толтуруу оңой.