Көпчүлүк адамдар күн сайын майлуу жана куурулган тамактарды жешет, мындай тамак денеге гана эмес, тамырларга да зыян тийгизет. Анын курамында холестерол бар, ал тамырлардын жана тамырлардын дубалдарына топтолуп, атеросклероздук такталарды пайда кылат.
Ушундай жол менен гиперхолестеринемия өнүгөт, бул диабетте өзгөчө коркунучтуу. Кан тамырлардын жабылышы маанилүү органдардын иштешин бузат, мунун натыйжасында инсульт же тромбоз өлүмгө алып келиши мүмкүн.
Оорунун алдын алуу үчүн, күн сайын холестерол аз азыктарды ичүү керек. Ден-соолукка пайдалуу тамак липиддердин метаболизмин нормалдаштырууга жардам берет, жүрөк-кан тамыр системасынын ишин жакшыртат жана денени бүтүндөй чыңдайт.
Холестерол деген эмне жана ал эмне үчүн зыяндуу?
Холесрол - бул көбүнчө бөйрөк, ичеги-карын, жыныс бездери жана бөйрөк үстүндөгү бездерде өндүрүлгөн липофиль спирти. Калган зат организмге азык-түлүк менен кирет.
Майлуу алкоголь бир катар пайдалуу функцияларды аткарат. Ал клетка кабыкчасынын курамына кирет, D витамининин жана айрым гормондордун чыгарылышына катышат, нерв жана репродуктивдик системалардын иштешин колдойт.
Холестерол аз молекулярдык (LDL) жана жогорку молекулярдык салмакта (HDL) болушу мүмкүн. Бул компоненттер денедеги түзүлүшү жана иш-аракеттери боюнча түп-тамырынан айырмаланат. Ошентип, HDL таза идиштер жана LDL, тескерисинче, аларды жаап салышат.
Мындан тышкары, тыгыздыгы аз липопротеиддер органдарды кан менен камсыз кылат. Миокарддагы тамыр люменинин тарышы жүрөктүн ишемиясынын пайда болушуна алып келет. Толугу менен кычкылтек ачкасында ткандардын некрозу жүрөк кризиси менен аяктайт.
Атеросклероздук такталар көбүнчө мээ тамырларында пайда болот. Натыйжада нерв клеткалары өлүп, инсульт пайда болот.
Дененин нормалдуу иштеши үчүн зыяндуу жана пайдалуу холестерол деңгээли тең салмактуу болушу керек. Күн сайын LDL концентрациясын төмөндөтүүчү тамак-аштарды колдонсоңуз, анда ушул заттардын катышын турукташтыра аласыз.
Эң негизгиси, кандагы зыяндуу холестеролдун курамы жаныбарлардын каныкпаган майлары менен көтөрүлөт. Төмөнкү өнүмдөрдө жогорку холестерол бар:
- айрыкча мээ;
- эт (чочко эти, өрдөк, козу);
- май жана сыр;
- жумуртканын сарысы;
- куурулган картошка;
- балык икра;
- таттуу;
- каймак соусы жана майонез;
- бай эт сорпосу;
- бүтүндөй сүт.
Бирок майларды толугу менен таштабаш керек, анткени алар кадимки зат алмашуу жана клетканын курамына кириши үчүн керек.
Оптималдуу тең салмактуулук үчүн, LDLдин курамы минималдуу болгон тамак-ашты жеген жетиштүү.
Холестеролду төмөндөтүүчү тамактар
Холестерол аз азыктар өсүмдүк станолуна жана стеролго бай. Ушул заттардын негизинде гиперхолестеринемия үчүн атайын кантсыз йогурттар жасалат.
Бир катар башка өнүмдөр LDL холестеролун 10-15% га түшүрүүгө жардам берет. Ден-соолукка пайдалуу майларга, лецитинге жана линолейкке, арахидон кислотасына бай азыктардын тизмесин канаттуулардын (тоок, күрк эти) жана эттин (тооктун, коёндун) арык түрлөрү ээлейт.
Холестерол жогору болгондуктан, диетаны аз майлуу сүт азыктары (сүздүк, кефир, айран) менен байытуу керек. Деңиз азыктары жана балыктын айрым түрлөрү (креветка, көксерке, хейк, кальмар, таракчы, мидия) липиддердин тамырлардын дубалдарына жайылышына жол бербейт.
Төмөнкү таблицада холестеролдун башка төмөн тамактары келтирилген:
| Продукциянын аталышы | Денедеги иш-аракет |
| Дан эгиндери (арпа, күрүч күрүч, сулу, гречка, сулу, кебек) | LDL деңгээлин 5-15% төмөндөтүүчү булага бай |
| Мөмө-жемиштер (цитрус жемиштери, кулпунай, алма, авокадо, жүзүм, малина, кара өрүк, банан) | Майда эриген жипчелер көп, алар ичегилерде эрий бербейт, холестеролду байлап, денеден чыгарып салат. Витаминдер жана минералдар LDLди жыныстык гормондор сыяктуу пайдалуу заттарга айландырат |
| Өсүмдүк майлары (зайтун, соя, пахта, рапс, жүгөрү, күн карама, зыгыр булагы) | Алар зыяндуу холестерол продуктуларын толугу менен алмаштырышат. Алардын курамында олеин кислотасы, омега-3 жана 6 жана башка антитеррордук заттар (фитостанолдар, фосфолипиддер, скалалин, фитостеролдор) бар. Бул компоненттер холестеролду төмөндөтөт жана жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт. |
| Жашылчалар (помидор, баклажан, сарымсак, сабиз, капуста, цуккини) | Күнүмдүк колдонуу менен жаман холестерол деңгээлин 15% га түшүрүңүз. Алар тамырларды атеросклероздук такталардан тазалап, келечекте алардын пайда болушуна жол бербейт |
| Буурчактар (жасмык, буурчак, буурчак, соя) | Селендин, изофлавондун жана магнийдин курамына байланыштуу LDLдин концентрациясын 20% га чейин азайтыңыз. Бул заттар антиоксиданттык таасирге ээ, алар кан тамырларынын дубалдарынан холестерол бляшкаларын аарчышат |
| Жаңгактар жана уруктар (зыгыр, бадам, мисте, кешью, кунжут, кедр дандары) | Алар организмден LDLди алып салуучу фитостанол жана фитостеролдорго бай. Эгерде сиз күн сайын 60 г продукт жесеңиз, анда бир айдан кийин холестерол 8% га чейин төмөндөйт. |
Кээ бир татымалдар гиперхолестеролемия үчүн пайдалуу азыктардын тизмесине киргизилген. Мындай жыпар жыттуу заттарга маржорам, насыбайгүл, укроп, лавр, карагай үрөнү жана петрушка кирет. Таттуу буурчак, кара жана кызыл калемпирди колдонууну чектөө керек.
Майлуу тамактарды диетадан чыгаруудан тышкары, гиперхолестеролемияны алдын алуу үчүн, тез көмүртек суусун ичүүнү азайтуу керек.
Себеби, кант, ак нан, жарма, кондитердик азык, күрүч же макарон калориялуу гана эмес, организмдеги холестеролдун тез синтезделишине өбөлгө түзөт.
Холестеролду түшүрүүчү тамактар үчүн менюлар жана рецепттер
Канда майлуу алкоголь көп болгон азык фракциялуу болууга тийиш. Тамак-ашты күнүнө 6 жолу кичинекей бөлүктөргө чейин ичүү керек.
Бышыруунун сунушталган ыкмалары - мешке бышыруу, бышыруу, бышыруу жана бышыруу. Эгерде сиз ушул жөнөкөй эрежелерди сактасаңыз, анда бир нече айдан кийин холестерол деңгээли нормалдашат.
Идиштерди, жашылчаларды, майсыз кычкыл сүт азыктарын, жемиштерди, чөптөрдү, жер-жемиштерди, арык эттерди, балыктарды жана дан эгиндерин тандаганга карабастан, ар дайым диетага киргизилиши керек. Гиперхолестеринемия үчүн тандалма меню төмөнкүдөй:
- Эртең мененки тамак - бышырылган лосось, кургатылган жемиштер менен сулу майы, жаңгак, толтурулган тост, айран, майлуу быштак, бышырылган жумуртка, печенье печенье же жашылча салаты бар гречка боткосу. Ичүү катары жашыл, жидек, имбир чай, мөмө ширеси же компот, узвар ылайыктуу.
- Түшкү тамак - апельсин, алма, майы жок быштак, грейпфрут.
- Түшкү тамак - бышырылган балык, арык борщ, жашылча шорпосу же салаты, бышырылган тоок же күрк төшү, стейк эти котлеттери бар күрүч боткосу.
- Снэк - жидек ширеси, кебек жана кунжут уругу менен нан, жемиш салаты, айран.
- Кечки тамак - өсүмдүк майы, кайнатылган уй же балык, арпа же жүгөрү боткосу, бышырылган жашылча салаты.
- Жатар алдында, чай же бир стакан кефир ичсе болот.
Жаман холестерол деңгээлин төмөндөтүү үчүн, уруксат берилген тамактардан алынган рецепттерди колдонуу керек. Ошентип, жасмык менен бышыруу LDLдин топтолушун азайтууга жардам берет.
Төө буурчак жумшак болгонго чейин кайнатылып, кургагы жайылып, сорпосу суусуз калат. Бир пияз жана 2 тиш сарымсак майдаланган. Терини 2-3 помидордон арчып, этин текшеге бөлүңүз.
Жашылчалар 10 минут бою жасмык пюреси менен бышырылган аралаштырылат. Бышыруунун аягында куурулганга татымалдар (кориандр, зира, паприка, куркума) жана бир аз өсүмдүк майы кошулат.
Холестерол жогору болгондо Адыгей сыры жана авокадо салатын колдонуу пайдалуу. Аны даярдоо үчүн бир алма жана аллигатор алмуруту куб болуп кесилип, сыр менен аралаштырылат. Орнотуу үчүн зайтун майы, лимон ширеси жана горчица колдонулат.
Гиперхолестеролемия менен бирге, коңгуроо калемпиринен жана Брюссель өскөнүнөн жасалган шорпо колдонсоңуз болот. Аны даярдоонун рецепти:
- Пияз, капуста, таттуу калемпир, картошка жана помидор кесилген.
- Жашылчалар кайнак сууга салынып, 15 мүнөт кайнатылат.
- Тамактануунун аягында сорпого бир аз туз, мускат жаңгагы жана лавр жалбырагын кошуңуз.
Ушул макалада видеодо жогорку холестерол менен кандай тамактарды жеш керектиги айтылат.
