Азыркы жашоонун темпи өзүнүн шарттарын талап кылат, жана алар биз каалагандай достук мамиледе эмес. Жигердүү эмес жумуш, чымын-куюн, стресстик жагдайлар жана бизди курчап турган маркетинг ден-соолугубузга кам көрүүгө мүмкүнчүлүк бербейт. Натыйжада эндокриндик оорулардын, өзгөчө кант диабети менен ооругандар көбөйүп жатат. Бирок кант диабетин эске албасаңыз дагы, дүйнө жүзү боюнча семирүү эпидемиясы байкалууда, мунун бардыгы туура эмес жашоо образы, иш-аракетсиздик жана жогорку гликемикалык индекси бар тез сиңүүчү тамактарды колдонуу, адамдын организминдеги энергетикалык процесстердин дисбалансына алып келет. Мындай жаман кырдаалдан чыгуунун сонун жолдорунун бири - гликемикалык индекси төмөн өнүмдөргө өтүү.
Гликемикалык көрсөткүч деген эмне жана ал эмне үчүн керек
Денебиздин физиологиясы кандайдыр бир физикалык, акыл-эс жана башка аракеттерди жасоо үчүн бизге энергия керек. Болгондо да, денеде жүрүп жаткан процесстердин бардыгы энергияны жумшайт. Бирок аны кайдан алууга болот? Дээрлик бардык биологиялык организмдеги универсалдуу энергетикалык ресурс - бул АТФ - гликолиздин натыйжасында пайда болгон аденозин трифосфор кислотасы, б.а. баарыбыз жеген глюкозанын бузулушу. Гликемикалык индекс деген эмне экендигин аныктоодон мурун, сиз гликемия деген эмне экендигин түшүнүшүңүз керек. Гликемия - кан плазмасында эритилген канттын же глюкозанын деңгээли. Глюкоза ашказан-ичеги-карын трактысынан кан агымына кирип, азыктандыруу жана клетка ишин жүргүзүү үчүн организмге жайылат.
Углеводдор деген эмне
Углеводдор - бул шекер болгон органикалык бирикмелер. Өсүмдүктөрдө 80% углевод бар, ал эми жаныбарлар, анын ичинде адамдар 3-4%. Углеводдор биздин жашообуздун эң маанилүү бөлүгү. Углеводдор эки негизги түргө ээ: жөнөкөй жана татаал, бул жөн гана кандагы гликемия деңгээлине таасир берет.
Тез углеводдор, башкача айтканда, аз молекулярдуу салмактуу жөнөкөй кошулмалар, ашказан-ичеги-карын трактыларынын ферментативдик системалары аркылуу тез арада бөлүнүп, канга дээрлик заматта кирип, гипергликемияга алып келет.
Комплекстүү углеводдор чоң молекулярдык көлөмгө жана татаал изомердик түзүлүшкө ээ, бул жөнөкөй канттарга тез эле ыдырашына жол бербейт. Аларды кээде жай углеводдор деп да аташат. Комплекстүү углеводдор керектелгенде, алардын жай жана акырындап бөлүнүп чыгышы кийинки сиңүү менен жүрүп, гипергликемиялык абалга жол бербейт. Татаал углеводдордун орто жана төмөн гликемикалык индекси бар.
Төмөн гликемиялык индекси бар диета диабетиктерге өз ден-соолугун натыйжалуу көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет
Аз углевод диетасы
Аз гликемикалык индекси бар тамак-аш диабет оорулары менен гана чектелип калбастан, ашыкча салмактанган же семирип кеткен адамдар үчүн да пайдалуу. Энергия тартыштыгы жана аз гликемикалык индекси бар азыктар диабет ооруларынын түрүнө карабастан, өз ден-соолугун натыйжалуу көзөмөлдөп, дени сак адамдар ашыкча май кампасынан арылууга мүмкүнчүлүк берет. Мындай продукттарды колдонуу физиологиялык чектерде энергия тең салмактуулугун сактоого мүмкүндүк берет, бул дененин бардык тутумдарынын ишин жакшыртат.
Төмөн гликемиялык индекси бар азыктардын дагы бир пайдалуу касиети - бул витаминдер жана биологиялык активдүү заттар менен бай каныктыруу, мисалы, кислотадагы жемиштер L-карнитин менен активдүү зат, ал зат алмашуу процесстерин жана майларды күйгүзүүгө жардам берет. Көпчүлүк аз көмүртектүү тамак-аштардын курамында клетчатканын жана диеталык жипчелердин көлөмү жана пайызы бар, бул ашказан-ичеги-карын жолундагы кыймылдуулукту жана перисталтикалык толкундарды нормалдаштырат. Көпчүлүк жемиштердин гликемикалык көрсөткүчү, бир караганда, төмөн көрүнөт, тагыраак айтканда, алардын клеткалары көп болгондуктан, сиңирүү үчүн көп энергия талап кылынат.
GI аз өнүмдөрү көп - сиз жөн гана издөө керек
Төмөн углеводдук продуктулар таблицасы
Төмөн гликемиялык индекси бар азык-түлүктөрдүн таблицасы өзүңүздүн жеке менюңузду жана диетаңызды жок дегенде бир күн, жок дегенде бир жумада тез жана натыйжалуу түзүүгө мүмкүндүк берет. Бул азыктарды дасторконубузга тааныш жогорку углеводдук продуктулар менен алмаштыруу тамак-ашты диверсификациялоого жана жашоо-турмушубузду жакшыртууга мүмкүндүк берет.
Төмөндө өзөгүндө эң аз көмүртек курамы бар азыктардын чакан тизмеси келтирилген:
Glycemic Index Fruit- Күрөң күрүч - бул абдан пайдалуу продукт, ал ак күрүчкө мыкты альтернатива болот. Күрүч күрүч иштетилбегендиктен, анын курамындагы бардык азык заттар сакталат. Бул күрүчтүн гликемикалык көрсөткүчү 45 даана.
- Гречка - бул сонун дан азыктары. Гречка курамы углеводдордон турса да, татаал углеводдорду камтыгандыгына байланыштуу гипергликемиялык абалды пайда кылбайт. Гликемикалык индекс 40.
- Кургатылган өрүк - кургатылган өрүк. Даамдуу жана пайдалуу тамактын эң сонун үлгүсү, анткени анын курамында көп витамин бар. Гай - 40.
- Жаңы алма - айта турган эч нерсе жок. Алманын пайдалуу касиеттери бардыгыбызга белгилүү жана ги 35 даана.
- Кызыл карагат, малина, бүлдүркөн, каракалпак сыяктуу мөмө-жемиштерде 25 даана бар.
- Бадыраң, помидор жана авокадо эң аз өлчөмдөгү углеводдорду камтыйт, ошондуктан аларды абийирсиз жана организмге зыян келтирбестен жесе болот. Гай 10да.
Жаныбарлардан келип чыккан азыктарга келсек, анда углеводдордун болушу дээрлик жок. Белок продуктуларын колдонуу көп көлөмдөгү углеводдордон арылганда пайда болгон энергия тартыштыгын толуктоого мүмкүндүк берет.
Диабет менен ооруган жана салмагын жоготкон бейтаптар үчүн эң жакшы чечим белоктордун жетиштүү көлөмүн ичүүнү аз көмүртектүү өсүмдүк азыктары менен айкалыштыруу болуп саналат.
Арыкташ үчүн эмне кылуу керек? Ушул жөнөкөй эрежелерди аткарсаңыз, метаболизмиңиз саат сыяктуу иштей баштайт.
- Диета тең салмактуу болушу керек, күнүмдүк курамында клетчатка бар. Була сиздин гликемикалык көрсөткүчтү төмөндөтүүгө жардам берет.
- Орто жана төмөн ги менен тамак-ашты жегиле.
- Бышкан буюмдарга, чийки иштетилбеген абалда жашылчаларды жана жемиштерди жегенге артыкчылык бериңиз. Бул организмдеги зат алмашуу процесстерин активдештирүүгө жардам берет. Даярдоо ыкмасына жараша көптөгөн жашылчалар гликемикалык көрсөткүчүн олуттуу өзгөртөт, мисалы, куурулган картошка бышырылган версияга караганда жогору индекске ээ болот.
- Белок жана өсүмдүк углеводдорунун продуктуларын бириктирип койсоңуз, бул формада азыктарды жана башка азыктарды жакшыраак сиңирүү мүмкүн.
Жогоруда келтирилген жөнөкөй принциптерди сактоо менен ден-соолугуңузга зыян келтирбестен өз денеңиз менен досторду тапсаңыз болот.
Төмөн GI тамагынан турган диабеттик диета ар кандай болушу мүмкүн.
Диабетке каршы артыкчылыктар
Диабет менен ооруган адамдар диеталык тамактануусуна гликемикалык көрсөткүчү төмөн тамактарды киргизиши керек. Бул олуттуу дарыларды колдонбостон, канттардын деңгээлин натыйжалуу көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет. Эндокринологдор кант диабетинин жөнөкөй формалары менен, диетада аз углеводдук тамак-аштарды колдонуу 70% дан ашык ооруну натыйжалуу көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет дегенге кошулушат.
Жалпысынан алганда, гликемиялык индекси төмөн өнүмдөрдү билүү баардык адамдар үчүн пайдалуу, анткени биз ушунчалык керексиз тамак-аш менен курчалганбыз жана бизде альтернатива жок. Көмүртектерге бай тамак-аштар даамдуу эмес, бирок аларды колдонуунун пайдалуулугу аябай чоң, андыктан мындай азыктардын кичинекей тизмесин башыңызга салып койсоңуз болот, андыктан кадимки чипстердин ордуна анча-мынча даамдуу эмес, бирок ден-соолукка пайдалуу кургатылган өрүктү сатып алсаңыз болот. Ден-соолугуңа көңүл бур жана бактылуу бол!
