Эгер диабет менен ооруй турган болсоңуз, анда диетаңызды тамактануунун гликемикалык көрсөткүчүнө көңүл буруу керек. Мындай көрсөткүч канчалык аз болсо, кошумча фунт алуу мүмкүнчүлүгү ошончолук төмөн болот. гликемикалык көрсөткүч канчалык төмөн
Гликемикалык индекс - бул продукттун глюкозага бөлүнүү ылдамдыгын аныктоочу көрсөткүч. Бул эненин негизги булагы. Бул көрсөткүч канттын деңгээли канчалык тез көтөрүлүп, организм тарабынан углеводдор сиңип калгандыгын көрсөтүп турат.
Гликемиялык көрсөткүчтүн төмөндүгү кандагы глюкозанын деңгээли жай жана бир калыпта көтөрүлүшүн камсыз кылат. Жогорку индекси бар өнүмдөр канттын кескин көтөрүлүшүн шарттайт, бул углеводдордун тез сорулуп кетишине жана организмдин энергияга муктаж болгон глюкозага айлануусуна алып келет. Глюкозанын бир бөлүгү дене майына айландырылат.
Гликемикалык индекстин маңызы
Калориялардан тышкары, адамдар жеген тамактын көпчүлүгү өзүнүн гликемикалык көрсөткүчүнө ээ. Тамактануу учурунда углеводдор глюкозага - жөнөкөй канттарга айланат. GI тамактангандан кийин кандагы глюкозага таасир этет.
Уйку бези чыгарган инсулин энергия өндүрүү үчүн клеткаларга белгилүү глюкозаны ташыйт. Ашыкча глюкоза кийинчерээк колдонуу үчүн май ткандары катары сакталат. Гликемикалык индекс канчалык жогору болсо, ошондой эле инсулин кандагы канттын деңгээлин жогорулатат. Ошентип, GI деңгээли кошумча фунттардын санына түздөн-түз таасир этет.
Инсулиндин жогорку деңгээли глюкозанын май катары топтолушуна өбөлгө түзбөстөн, аны энергия үчүн колдонууга тоскоол болот, анткени майларды бөлүп чыгаруучу ферменттердин активдүүлүгү басылат.
Инсулин гормону майдын физикалык күч алышы менен күйүп кетишине жол бербейт. Инсулиндин милдети - кандагы глюкозанын деңгээлин жөнгө салуу.
Глюкозанын деңгээли жогору болгондо, норепинефриндин, б.а. стресс гормонунун көлөмү көбөйөт. Бул адамдын жогорку калориялуу азык жегиси келип жаткандыгын билдирип турат. Жогорку GI өнүмүн ичкенден кийин, GI аз өнүмүнө караганда, ачарчылык күчтүү болот.
Дээрлик бардык адамдар инсулиндин деңгээлин көтөрүшкөн, бул көбүнчө семирүүгө алып келет.
Гликемиялык индекс
Дене салмагынын индекси - бул дене салмагынын адамдын бийиктигине дал келиши. Ошентип, салмагы нормалдуу экендигин же диета кармоо керекпи же жокпу, түшүнүүгө болот.
BMI I = m / h2 формуласынын жардамы менен өз алдынча эсептесе болот, мында:
- м - дене салмагы килограмм менен,
- h2 - метрге өсүү.
Дүйнөлүк Саламаттыкты сактоо Уюму гликемиялык көрсөткүчтүн айрым стандарттарын кабыл алды. Орнотулган деңгээлдер:
- төмөн: 55 чейин,
- орто: 56дан 69га чейин,
- жогорку: 70тен 100гө чейин.
Күнүнө 60 менен 180 диапазону нормалдуу деп эсептелет. BMIге жараша GIнин күндөлүк нормасы аныкталат, анын өзгөрүлүшү керек эмес:
- 80 килограммга чейин: 30 - 40,
- 80 ден 120 килограммга чейин: 20 - 30,
- 120дан 180 килограммга чейин: 18-20.
Жалпы туура эмес түшүнүктөр
Көбүнчө арыктагысы келген адамдар ар кандай диеталарга кайрылышат. Бир гана үстөмдүк кылган өнүмү бар моно-диеталар, аларды көп убакыт бою жеп туруу керек жана көп учурда, чексиз көлөмдө, популярдуулуктун жогорку деңгээли бар.
Диеталар:
1. банан
2. шабдаалы
3. ананас,
4. алма,
5. дарбыз.
Өзүңүз үчүн моно-диетаны тандап алуудан мурун, керектелген азыктардын калориялуулугу менен таанышуу жетишсиз.
Продукциянын гликемикалык көрсөткүчү калорияларда ар дайым окшош эмес. Айрым учурларда, алар таптакыр карама-каршы мааниге ээ. Мисалы, сиз дарбызды эсиңизге салсаңыз, анын калориялуулугу өтө төмөн, 100 г үчүн 40 ккал, бирок гликемикалык индекс 75 (эң көп дегенде 100).
Калориясы аз болгонуна карабастан, дарбызды GI аз өнүмдөргө кошууга болбойт. Демек, аны көп өлчөмдө колдонуу инсулиндин кескин бөлүнүшүнө жана кандагы глюкозанын секиришине алып келет. Ошентип, майлуу заттар пайда болот, алардан арылуу кыйынга турат.
Бирок, белгилей кетчү нерсе, дарбызда 5% дан аз углеводдор бар, бул аны продуктуларды керексиз тизмеге киргизүүдөн сактайт.
Мындай аз өлчөмдөгү углеводдор GIнин ордун толтурат.
Төмөнкү гликемиялык индекс
Кайсы тамактарды көбүрөөк жеш керек жана азыраак, кайсынысын аз-аздан колдонуу керектигин билүү үчүн, ар бир продукт үчүн GI көрсөтүүчү атайын таблицаны колдонуу керек. GI деңгээли төмөн тамак-аштар кандагы канттын сиңүүсүн жайлатат, тойбостук сезимин жана майдын тез топтолушун шарттайт.
Банан, нан жана башка GI азыктары канттын көбөйүшүнө жана инсулиндин өсүшүнө алып келет. Ошентип майлардын бөлүнүшү (б.а. липолиз) басылып, жаңы май клеткалары топтолот.
Була жана башка диеталык була диабет менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу. Ал өзүнчө кошумча катары сатылат. Аны төмөнкүлөргө кошсо болот:
- -аштар,
- дан,
- Биринчи.
Эгерде диетада бүтүндөй дан жана жемиштер бар болсо, кошумча тамактануунун кереги жок.
Майлуу тамактарды жайыраак сиңирүү белгилүү. Буламыкты сары май менен аралаштырган жакшы, бирок аны 20 г ашпаган учурда колдонбоңуз, жаңы жашылчалар менен салаттарды карбонгидраты бар менюга кошуу керек.
Муздак тамак организм тарабынан тез эле кабыл болбойт. Мисалы, башка шириндиктерге караганда балмуздак сиңирүү жайыраак.
Премиум уну толугу менен дан эгиндери менен, же жөнөкөй же тазаланган бүтүндөй ун менен алмаштырылышы керек. Атап айтканда, бар:
- талкан,
- буудай,
- гречка,
- кара буудай уну.
Жай эгин буудайынан жай сиңирилген азыктар. Зыгыр уруктары сыяктуу ден-соолукка пайдалуу кошумчалар камтылган ири азыктарды сатып алууга болот.
Картошканын гликемикалык көрсөткүчү кесилип, бирок мешке бышырылса же формасын бышырса төмөндөйт. Ушул ыкмалар менен термикалык тазалоо учурунда ал 15 бирдикке азайды.
Дан өсүмдүктөрүнүн гликемикалык индексин төмөндөтсө болот. Эгер дан эгиндерин сатып албасаңыз, бирок данды толугу менен колдонсоңуз, азайтууга болот. Баса, диабети бар гречка, сулу жана арпа боткосу пайдалуу.
Макарондун гликемикалык көрсөткүчүн кантип төмөндөтүү жөнүндө сүйлөшүү керек. Менюда узак буудайдан жасалган макарон камтылууга тийиш, алар тыгыздыкты сактоо үчүн сегиз мүнөт кайнатышат.
Ушундай жумшак бышырганда гана аминопектиндин жана амилозанын жок болушун алдын алуу үчүн була сакталат. Бул өз кезегинде кан шекеринин жайылып кетишине алып келет. Бул продукттун бир порциясы 150 г ашпашы керек.
Мантындын гликемикалык көрсөткүчү кайнап жана муздайт. Тамактанардан мурун, манты жөн эле жылытса болот. Бул таң калыштуу көрүнүшү мүмкүн, бирок бул манты гликемиялык индексин төмөндөтүүнүн бирден-бир жолу.
Нан азыктарына келсек, дарыгерлер дан эгиндеринин бардык түрлөрүн тандоону сунушташат. Эгерде сиз бир аз ак нан жегиңиз келсе, аны тоңдургучка жарым саатка коюп, андан соң жайлап жегениңиз жакшы. Бул учурда анын GI төмөндүгүнө өзгөрөт.
Мурдатан жок болуп кеткен жемиштердин GI ар дайым жогору. Бир эреже бар: сизге кадимки жетилген жемиш гана керек, андан кийин индикатор өзгөрбөйт.
Көпчүлүк адамдар белгилүү бир продукт менен таттуу тамактарды жегенде гликемикалык көрсөткүчтүн төмөндөшүнө кызыкдар. Төмөн коэффициент менен индекстерди түзүү үчүн, таттууларды чай менен эмес, кычкыл-сүт азыктары менен, мисалы, айран менен колдонгон жакшы.
Таттуу йогурт жегендин кечирилгис экендигин белгилей кетүү керек. Кефир же шекерсиз айранды колдонуу менен кандагы глюкозаны азайтат.
Сиз гликемикалык индексти төмөнкүлөргө кошсоңуз болот:
- : White,
- лимон ширеси
- уксус.
GIнин азайышы углеводдор менен белокторду айкалыштырууга мүмкүндүк берет. Углеводдор белоктордун жакшыраак сиңишине жол ачат, ал эми белоктор кандагы канттын сіңүшүн жайлатат.
Таттуу тамактарды сүт азыктары менен айкалыштырсаңыз, төмөн өлчөм болот. Баарынан кызыгы, балмуздактын шоколадга караганда төмөн индекси бар, ошол эле учурда эки продуктта да шекер көп.
Ушул макалада көрсөтүлгөн видеодогу эксперт сизге гликемиялык көрсөткүч жөнүндө кененирээк айтып берет.
