Бардык гликемикалык индекс (GI) диабет ооруларына жана туура тамактануу эрежелерин сактоого аракет кылган адамдардын баарына белгилүү. Бул белгилүү бир тамактарды же идиш-аяктарды жегенден кийин кандагы глюкозанын көтөрүлүшүнүн көрсөткүчү. Гликемиялык көрсөткүчтөр диабет, атеросклероз, боор жана бөйрөк патологиясы жана ашыкча салмакта эске алуу керек. Макалада эң популярдуу азыктардын гликемикалык индекси, ошондой эле алардын организм үчүн мааниси каралат.
Негизги түшүнүктөр
Продукциянын гликемикалык көрсөткүчтөрүн эсептөөнүн кереги жок. Атайын столдор бар, аларда буга чейин көрсөтүлгөн маалыматтар бар. Глюкоза кандагы шекерди көтөрүүчү зат болгондуктан, анын GI 100 бирдик катары кабыл алынган. Башка өнүмдөрдүн адам организмине тийгизген таасирин салыштырып, гликемиялык жүктүн деңгээлин тастыктаган сандар эсептелген.
Продукциялардын гликемикалык көрсөткүчү курамдагы моно- жана полисахариддердин көлөмүнө, диеталык жипченин курамына, жылуулук менен иштөөгө, тамак жасоо процессиндеги башка заттар менен айкалышына жараша болот.
Инсулин индекси
Диабет менен ооруган адамдар үчүн дагы бир маанилүү көрсөткүч. Инсулин индекси белгилүү тамактарды жеп бүткөндөн кийин кандагы канттын деңгээлин нормалдаштыруу үчүн керектелүүчү панкреатикалык гормондун көлөмүн билдирет. Эреже катары, эки индекс тең бири-бирин толуктап турат.
Тамак жегенден кийин гипергликемия инсулиндин чыгуусун талап кылат, анын өлчөмү инсулин индекси менен аныкталат
Жашылчалар
Продукциялардын бул тобу диабеттик муздаткычты жок дегенде 50% га толтурушу керек, бул алардын төмөн GI менен гана эмес, организмге оң таасирин тийгизет. Жашылчалардын курамына бир катар витаминдер жана минералдар, антиоксиданттар, олуттуу көлөмдөгү жипчелер кирет. Тамак-аштын жетиштүү өлчөмдө алынышын камсыз кылган жашылчалардын оң таасири:
- дезинфекциялоочу касиеттери;
- сезгенүүгө каршы таасир;
- радиоактивдүү заттардан коргоо;
- коргонууну күчөтүү;
- тамак сиңирүүнү нормалдаштыруу.
Төмөндө азыктардын гликемикалык индекси (айрыкча, жашылчалар) келтирилген.
Жашылчалар - салыштырмалуу төмөн GI менен өнүмдөрдүн тобу
Күнүмдүк жашылчаларды 600 г өлчөмүндө колдонуу ден-соолугу чың жана оорулуу адамдардын денесин керектүү нерселер менен камсыз кылат. Жашылчаларды биринчи курста, каптал тамактарда, салаттарда, бутерброддордо, соустарда, пиццаларда бышырууга болот. Кээ бирлери чийки тамыр өсүмдүктөрүн жакшы көрүшөт, бул дагы пайдалуу, айрыкча, жылуулук менен иштетүү айрым азыктардын (мисалы, картошка, сабиз, кызылча) GI жогорулашы мүмкүн.
Мөмө-жемиштер
Кээ бир мөмөлөрдүн жана мөмөлөрдүн GI деңгээли аларды пайдалануудан баш тартууга негиз болбойт. Бул азыктар курамындагы витаминдер менен минералдардын, пектиндердин, флавоноиддердин, органикалык кислоталардын жана таниндердин саны боюнча алдыңкы орундарды ээлейт.
Системалуу тамактануунун организмге төмөнкү таасири бар:
- организмден уулуу заттарды алып салуу;
- төмөнкү холестерол;
- эндокриндик аппараттарды стимулдаштыруу;
- онкологиялык процесстердин өнүгүүсүнүн алдын алуу;
- кан басымын төмөндөтүү;
- кандын уюушун нормалдаштыруу;
- коргонууну стимулдаштыруу.
Жемиштер жана жемиштер - витаминдер менен минералдардын кампасы
Дан жана ун
Ушул категорияга кирүүчү азыктардын гликемикалык индекси жана азыктуулугу алардын өндүрүшүндө колдонулган чийки заттарга түздөн-түз көз каранды. Эң пайдалуусу, тазалоо жана жылтыроо процесстеринен өтпөгөн дан өсүмдүктөрү (күрөң күрүч, сулу). Алардын GI 60тан төмөн. Андан тышкары, бул аминокислоталарды, белокторду, органикалык кислоталарды, витаминдерди жана микроэлементтерди камтыган кабык.
Дан өсүмдүктөрү - ден-соолугу чың жана оорулуу адамдардын рационундагы жогорку калориялуу, бирок алмаштырылгыс продукт
Дан эгиндеринин жана ун азыктарынын азыктык баалуулугу (калориялуу) эң жогорку көрсөткүчтөрдүн бири. Бул курамдагы углеводдордун көп көлөмүнө байланыштуу. Талкандагы сахариддер көбүнчө кадимки тамак сиңирүү, арыктоо жана кандагы холестерол үчүн зарыл болгон диеталык була менен камсыздалат.
| Талканын аты | GI | Адамдын денесине тийгизген таасири |
| гречка | 40-55 | Анын курамында бир топ темир бар, бул аз кандуулуктун өнүгүшүнө жол бербейт. Майдын деңгээли төмөн. Бул семирүү жана диета үчүн дан азыктарын жегенге мүмкүнчүлүк берет. |
| сулу | 40 | Курамындагы аминокислоталардын жана органикалык кислоталардын маанилүү көрсөткүчтөрүнө ээ болгон пайдалуу продукт. Ашказан-ичеги жолдорунун ишин нормалдаштырат, ичеги микрофлорасын калыбына келтирүүгө жардам берет. |
| Мунк | 70 | Уругунун тамактануу көрсөткүчү эң жогорку көрсөткүчкө ээ, бирок анын GI сыяктуу. Диабет, семирүү менен, аны колдонуу сунушталбайт. |
| бермет, арпа | 27-30 | Витаминдер, минералдар, жипчелер жана башка пайдалуу заттардын кампасы. Анын артыкчылыгы - кандагы шекерди төмөндөтүү, кандын пайда болуу процесстерин, нерв системасын жана ичеги-карын системасын колдоо. |
| таруу | 70 | Ал тамак сиңирүү органдарынын ишин жөнгө салат, боорго пайдалуу таасирин тийгизет, организмден ууларды жана токсиндерди кетирет жана күчтүү антиоксидант деп эсептелет. |
| күрүч | 45-65 | Күрөң сортту артык көрүшөт, анткени анын индекси 50дөн төмөн, ал эми азык заттарынын көлөмү бир деңгээлге жогору. Күрүч В тобундагы витаминдерге жана маанилүү аминокислоталарга бай. |
| буудай | 40-65 | Ал жогорку калориялуу тамак-аштардын тизмесине киргизилген, бирок химиялык курамына байланыштуу ден-соолукка пайдалуу жана ден-соолукка терс таасирин тийгизбейт. Борбордук нерв системасын, ичегилерди жана калыбына келтирүүчү процесстерди нормалдаштырат. |
| дан | 65-70 | Ичеги-карындын абалына, зат алмашуу процесстерине жана нерв системасынын иштешине пайдалуу таасир тийгизген В тобундагы витаминдердин, ретинолдун, темирдин, магнийдин курамына ээ. |
| Yachka | 35-50 | Гипогликемиялык, иммуностимуляциялык таасирге ээ, гемопоэз процесстерине катышат. |
Бардык ун азыктарында GI деңгээли 70тен жогору, ал автоматтык түрдө аларды жегенге чектелген тамак-аш катары топтоштурат. Бул диабетиктерге, дене салмагы жогору адамдарга, боор, бөйрөк ооруларына чалдыккан адамдарга, ошондой эле сергек жашоо эрежелерин сактоого колдонулат.
Сүт азыктары
Сүт азыктарын колдонууга уруксат гана берилбейт, ошондой эле медицина жана диететика жаатындагы адистер тарабынан кубатталат. Сүт булчуң системасынын, булчуң системасынын жана теринин туура иштеши үчүн зарыл болгон кальцийдин булагы. Кальцийден тышкары, продукт ферменттерди, гормондорду жана төмөнкү микроэлементтерди бере алат:
- үтүктөө;
- жез;
- йод;
- калий;
- Phosphorus.
Сүт азыктары токсиндерди жана токсиндерди тазалайт, ашыкча салмак менен күрөшөт. Денеге жагымдуу таасир тийгизүүчү бирден-бир өзгөчө болуп йогурт эсептелет (жыпар жыттуу кошулмаларсыз жана консерванттарсыз) жана айран. Аларды диабет, диабет, семирүү, дисбиоз, жүрөк, кан тамырлары жана заара системасы оорулары бар адамдар колдонушу керек.
Сүт жана анын туундулары - GI деңгээли төмөн өнүмдөр
Жумуртка жана эт азыктары
Белоктор, органикалык кислоталар, В сериялуу витаминдер, көп каныкпаган май кислоталары. Туура даярдануу менен, алар тез сорулуп, диеталык тамактануу сунушталат, бала көтөрүү мезгилинде, диабет менен.
Эт тандоодо майлуулугу орто же аз болгон сортторго артыкчылык бериш керек (тоок, коён, бөдөнө, козу, уй эти). Майлуу чочконун сортторунан баш тарткан жакшы, анткени алар кандагы холестеролдун көбөйүшүнө шарт түзөт.
Жумуртка - бул анын курамынын 97% дан ашыгы организм сиңире алган жалгыз продукт. Анын курамына бир катар аминокислоталар жана витаминдер, микро жана макроэлементтер (молибден, цинк, марганец, йод, темир жана фосфор) кирет. Адистер күнүнө 2 жумуртка (кант диабети менен - 1,5 жана артыкчылыктуу гана протеин) ичүүнү сунушташат, анткени алардын курамына анти-кумурскалык таасири бар холин кирет.
Жумуртка жана эт азыктары маанилүү аминокислоталардын булагы болуп саналат
Балык жана деңиз азыктары
Oatmeal Glycemic IndexБул топтун курамынын мааниси омега-3 май кислоталарынын каныккандыгында. Алардын организмге тийгизген таасири төмөнкүчө:
- балдардын организминин кадимки өсүшүнө жана калыптанышына катышуу;
- теринин жана заара чыгаруу системасынын абалына пайдалуу таасир;
- сезгенүүгө каршы орточо таасири;
- кандын суюлтуу процесстерине катышуусу.
Мындан тышкары, балыктардын жана деңиз азыктарынын курамына йод, магний, цинк, кальций, фосфор, темир кирет. Алардын иш-аракеттери таяныч-кыймыл системасынын иштешин, тиштердин абалын, эндокриндик аппаратты, кан түзүү процесстерин, зат алмашуу жана репродуктивдик функцияны колдоо менен байланышкан.
Суусундуктар
Күнүмдүк диетада төмөнкүлөргө жол берилет:
- Минералдык газдалбаган суу - ден-соолугу чың жана оорулуу адамдар үчүн. Анын жөндөмү - организмдеги суу-электролит балансын колдоо, зат алмашуу процесстерин тездетүү, тамак сиңирүү, боор, уйку безинин ишин жөнгө салуу.
- Ширеси. Помидор, картошка, анар, лимон жана алчадан жасалган суусундуктар эң бекемделген. Дүкөндөн ширелерден баш тартуу жакшы. Аларда көптөгөн даамдар, консерванттар жана кант бар.
- Кофе жүрөк, кан тамырлары жана бөйрөктөрдө көйгөйлөр болбогон учурда кабыл алынат.
- Чай - өсүмдүктүн компоненттерине негизделген жашыл сортторго жана суусундуктарга артыкчылык берилет.
Алкоголдук ичимдиктерди чектөө жана бир катар оорулар болсо, аны толугу менен четке кагуу керек. Диетологдор 200 мл чейин кургак кызыл шарапты, 100-150 мл ашпаган күчтүү суусундуктарды (диабет үчүн - эркектер үчүн 100 мл чейин, аялдар үчүн 50-70 мл чейин) ичишет. Таттуу ингредиенттер менен ликерлер, коктейлдер, шампан жана ликер - буларды ташташ керек суусундуктар.
Суусундуктар - диетанын күнүмдүк бөлүгү
Montignac Food
Француз диетологу М. Монтинак GI азыктарын эсептөөгө негизделген тамактануу тутумун түздү. Жарыкка чыгардан мурун, мындай диетанын принциптери өзүлөрүндө колдонулуп, эң сонун натыйжаларды көрсөттү (3 ай ичинде минус 16 кг).
Montignac диетасы төмөнкү принциптерге негизделет:
- ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу тамактарды колдонуу;
- жогорку индекстери менен тез сиңүүчү углеводдорду ичүүнү чектөө;
- жаныбарлардын липиддеринен баш тартуу;
- май кислоталарына ээ азыктардын санынын көбөйүшү;
- ар кандай келип чыккан протеиндердин гармониялуу айкалышы.
Montignac диетаны эки этапта оңдоону сунуштайт. Биринчи көңүл индекстик көрсөткүчтөрү 36 баллдан жогору болбогон товарларды жана идиш-аяктарды керектөөгө бурулат. Биринчи этап дене салмагынын төмөндөшү, зат алмашуу процесстеринин ылдамдашы менен коштолот.
Экинчи этап ашыкча салмактын кайтып келишине жол бербестен, натыйжаны топтошу керек. Диетолог ушундай жол менен тамактанууну, күнүнө кеминде 2 литр суу ичүүнү, кофе, таттуу, ундан жасалган кофе, ундан жасалган буудай унунан, спирт ичимдигин ичүүнү сунуштайт. Көп сандаган балык жана жашылчаларга жол берилет. Жемиштер ченеми менен жеткирилиши керек.
Бир күндүк тандалма меню төмөнкүдөй:
- Эртең мененки тамак - алма, майы жок айран.
- №2 эртең мененки тамак - сулу, сүт, чай.
- Түшкү тамак - мешке бышырылган же бышырылган хейк филеси, редис жана каймак менен салат, таттуу эмес компот.
- Кечки тамак - помидор кошулган күрөң күрүч, бир стакан минералдык суу.
Көпчүлүк диетологдор мындай диетанын алсыз жери физикалык кыймылга басым жасоонун жоктугу деп эсептешет. Монтиньяк арыктаганды диетага гана жүктөп, активдүүлүктүн зарылдыгын баса белгилейт.
